Ако някога сте ходили на поход или на бягане с приятел и сте се почувствали така, че ще се качите на кил след първата четвърт миля, докато вашият другар тъкмо започва, вероятно сте нетърпеливи да увеличите сърдечно-съдовата си игра за издръжливост. Увеличаването на издръжливостта ви не само може да повиши увереността ви при упражнения с приятели, но също така може да подобри общото ви ниво на енергия и здравето ви. От тренировка по верига до интервално обучение има много начини за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост.
Бакшиш
Интервалното обучение, катеренето по стълби и тренировката за полумаратон са всички добри начини да подобрите вашето сърдечно-съдово здраве.
Увеличете нивото на своята активност
Не можете да изградите кардио издръжливост, докато седите на дивана. Ако преди това сте били заседнали или спорадични с рутинните си упражнения, време е да станете и да продължите. Всяка дейност, която извършвате, днес ще започне да изгражда издръжливост. Докато правите все повече и повече от него и увеличавате интензивността си, ще продължите да печелите повече издръжливост.
Какво обичаш да правиш? Може би е достатъчно да започнете с бърза разходка, като от време на време добавяте в някои хълмове. Ако сте готови за повече, работете в някои джогинг или бягане. Колоездене, гребане, каране на елиптичната машина, вземане на клас по Зумба или правене на силова йога са все добри начини за подобряване на сърдечносъдовата издръжливост.
Като насока Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични упражнения всяка седмица. Упражненията с умерена интензивност включват ходене, джогинг или каране на колелото си със спокойно темпо; енергичните упражнения включват бягане, гребане и колоездене с по-бързи темпове. За още по-големи ползи за вашата сърдечно-съдова издръжливост се стремете да получавате 300 минути кардио упражнения с умерен интензитет или 150 минути енергични кардио упражнения всяка седмица.
Натиснете се по-трудно
Отиването на бягащата пътека във фитнеса и четенето на списание, докато вървите със скорост от 3, 5 мили в час, не ви причинява никаква вреда, но също така не ви дава най-добри резултати. За да видите наистина печалбите във вашата фитнес, трябва да предизвикате сърдечно-съдовата система. Това кара сърцето и белите дробове да се адаптират към налягането и да станат по-силни.
Затова оставете списанието и сложете няколко слушалки. Пускайте любимата си енергизираща музика и натиснете темпото на няколко места. Тренировките ви трябва да повишат сърдечната честота и да ви изпотят. По време на тренировка с умерена интензивност все още можете да продължите разговор, но по време на енергична тренировка може да успеете да свържете само няколко думи, без да е необходимо да си поемете дъх.
Опитайте Interval Training
Можете да направите всичко за 30 секунди. Това е красотата на интервалните тренировки. За 30 до 60 секунди се натискате колкото се може по-силно и след това получавате известно време за възстановяване. Редуването на тези периоди на цялостно усилие с периоди на възстановяване по време на вашата тренировка може да повиши сърдечната ви честота по-висока, отколкото бихте могли да правите при стационарна кардио тренировка.
Това може да има забележими и бързи ефекти върху вашето кардио фитнес. Според проучване, публикувано през 2018 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, само шест тренировъчни интервала на спринт значително подобриха издръжливостта и аеробния капацитет при тренираните бегачи. Всички участници подобриха своите спринтски времена на 3000 метра и увеличиха времето си до изтощение с 90 процента от максималната аеробна скорост.
Въпреки че все още не сте на това ниво, все още можете да извлечете ползите от включването на няколко интервални тренировки в седмичните си тренировки.
Можете да правите интервални тренировки на пистата или бягащата пътека, на велосипед или неподвижен велосипед и на гребна машина или елиптичен треньор. Просто загрявайте с лесно темпо за пет минути; след това увеличете темпото до максималните си усилия. Задръжте го там за 30 до 60 секунди; след това пуснете темпото обратно надолу за 30 до 60 секунди. Когато сърдечната честота и дишането се стабилизират отново, задвижете темпото обратно нагоре. Продължете да редувате за около 20 минути; след това се охлажда.
Правете кръгови тренировки
За подобряване на издръжливостта могат да се използват не само традиционните кардио упражнения; вашата тренировъчна рутина може да бъде структурирана по такъв начин, че да тества мускулната и сърдечно-съдовата ви сила.
За разлика от традиционните тренировки с тежести, в които правите сет, почивайте, след това правете друг комплект, тренировката по верига ви премества от едно упражнение към следващо, без почивка между комплекти. Например, бихте направили набор от лицеви опори, последван от набор клякания, след това планински катерачи, редове, тласъци и щурмове за ходене. След кратка почивка повтаряте кръга един до четири повече пъти.
Можете да правите всяко упражнение за зададен брой повторения (осем до 12) или можете да зададете таймер и да правите всяко упражнение за 30 до 60 секунди. Извършете колкото се може повече повторения на всяко упражнение в този период от време.
Дръжте тялото си да гадае
Тичането може да е ваша активност по избор, но не правите сърдечно-съдовата система или останалата част от тялото си никакви благоприятства, само като тичате. Правенето на една и съща дейност през цялото време може да доведе до застой във вашата фитнес рутина, а също така може да доведе до повтарящи се стресови наранявания.
Това не означава, че не можете да стартирате. Това просто означава, че трябва да правите и други дейности. Вместо да бягате пет дни в седмицата, пуснете два дни и след това гребете или вземете клас по аеробика през останалите три дни. Това тласка тялото ви по нови начини, за да го накара да се адаптира към новите предизвикателства.
Поставете някои цели
Може би искате да успеете да изминете километър, без да спирате, или да бягате маратон. За да постигнете целите си, трябва да зададете мини-цели. Ако имате предвид определено състезание или друго състезание, намерете тренировъчен план или група трениращи партньори, които да ви държат на път.
В противен случай помислете за управляема четириседмична програма, на която можете да се придържате, като грубо картографирате дейностите си за месеца. Следете колко добре се придържате към плана и как се чувствате по време на всяка тренировка. В края на месеца преценете докъде сте стигнали и преразгледайте целите си за следващия месец, като добавите още тренировки или целите да увеличите интензивността си.
