Упражнението насърчава доброто здраве и поддържане на теглото. Колко ще изберете да упражнявате, зависи от вашите цели, график и приоритети. Упражнението пет дни в седмицата е начин да се впишете в Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), препоръчани 150 минути кардио със средна интензивност и две тренировки за силово тяло на седмица. Планирането на тренировка пет дни седмично също може да ви помогне да постигнете значителни фитнес цели като бягане на маратон или извайване на нова физика.
Препоръки
150-минутното кардио с умерена интензивност, препоръчано от CDC, може да включва бързо ходене, колоездене по равен път или активно градинарство. Можете да разделите тези 150 минути на управляеми 30-минутни сегменти, направени пет пъти седмично. Двете тренировки за сила на цялото тяло трябва да се правят в непоследователни дни и могат да бъдат включени в края на вашия кардио сегмент. Ако направите основния препоръчителен комплект от осем до 12 повторения на основна мускулна група, тези сесии ще отнемат между 20 и 30 минути. Можете също така да разбиете тези препоръки за тренировка, като правите 50 минути кардио три пъти седмично и силови тренировки за 20 до 30 минути в два други дни. Тези препоръки отговарят на вашите нужди за здраве, но е малко вероятно да стимулират значителна загуба на тегло или големи печалби във вашето ниво на фитнес.
Отслабване
За да отслабнете, Американският колеж по спортна медицина ви предлага да увеличите количеството кардио с умерена интензивност, което правите до 250 минути или повече на седмица. Това представлява пет сесии по 50 минути всяка. Все пак трябва да добавите тренировката за силова тренировка към два от тези тренировъчни дни, за да ви помогне да изградите стройни мускули, които изглеждат по-здрави и предлагат метаболитен тласък, за да подпомогнат загубата на тегло.
интензивност
CDC отбелязва, че можете да постигнете добро здраве, като направите само 75 минути кардио с интензивна интензивност, като бягане или мач на единичен тенис, заедно с двете тренировки за силова тренировка седмично. Можете да разбиете това на 15 минути на ден, пет пъти седмично. Ако сте притиснати за време, това може да е начин да се впише упражнението в натоварен график.
По-голям фитнес
За да тренирате за събитие или да постигнете по-големи ползи за фитнеса и здравето, спортувайте за по-голяма продължителност по време на всяка от петте сесии, които правите седмично. Отидете за 300 минути кардио с умерена интензивност или 250 минути кардио с интензивна интензивност, казва CDC. Много планове за тренировки за маратон например изискват бягане четири дни седмично, заедно с ден за кросови тренировки и един или два дни почивка. Дните, в които тичате, може да прекарате 30 до 180 минути в бягане - в зависимост от това къде сте в плана. Упражнението пет дни седмично ви помага да се впишете в тези допълнителни тренировки, но все пак ви оставя свободно време, за да не се чувствате като роб на фитнес залата. План за пет дни на седмица също така дава на тялото ви достатъчно почивка, за да се възстанови и ремонтира, за да можете да ударите всяка тренировка с енергия и ентусиазъм.
