Диетолозите и лекарите възхваляват добродетелите на яденето на повече зеленчуци. Те са не само пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, но и са богати на фибри, които помагат за контрол на кръвната захар. Това ги прави особено полезни за хора с диабет. С изключение на няколко, зеленчуците са здравословни и препоръчителни допълнения към вашия списък с хранителни продукти с диабет.
Бакшиш
Най -добрите зеленчуци за диабетици са нестандартните сортове.
Предимства на зеленчуците при диабет
Въглехидратите в зеленчуците включват захар, нишесте и фибри. Докато захарта и нишестето влияят на кръвната захар, фибрите не. Фибрите - здравата, влакнеста част от стените на растителните клетки - е трудно за тялото ви да се разгради. Поради това тя се движи бавно през храносмилателния ви тракт до голяма степен непроменена. Подобрява храносмилането, тъй като добавя обем към изпражненията и предпазва от рак на дебелото черво. Освен това помага за понижаване на холестерола, като абсорбира част от холестерола, който ядете, преди той да навлезе в кръвта ви.
За всички, но особено за хората с диабет, фибрите играят важна роля в контрола на кръвната захар. Тъй като забавя храносмилането на храната, също така забавя усвояването на захарите в кръвта ви. Като цяло, колкото повече фибри съдържа една храна, толкова по-малък е ефектът й върху кръвната захар. Освен това, когато ядете богати на фибри храни с храни с по-високо съдържание на захар, фибрите могат да помогнат за смекчаване на ефекта от останалите храни.
Повечето зеленчуци също са с ниско съдържание на калории. Диабетът често се причинява от или е придружен от наднормено тегло или затлъстяване. Поддържането на контрол на кръвната захар помага на хората с диабет да управляват заболяването си, както и теглото си; яденето на диета с високо съдържание на зеленчуци и по-ниско съдържание на по-калорични храни може да им помогне да намалят приема на калории за отслабване. Намаляването на телесните мазнини и подобряването на състава на тялото е от ключово значение за подобряване на диабет тип 2.
Видове влакна
Има два вида фибри - разтворими и неразтворими: Единият е разтворим във вода, а другият - не. Когато разтворимите фибри се разтварят в течността в храносмилателния ви тракт, той образува материал, подобен на гел, който може да помогне за усвояването на холестерола и глюкозата, изнасяйки го от тялото ви, преди да може да бъде абсорбиран в кръвта ви.
Неразтворимите фибри не се разтварят; по-скоро тя поддържа формата си и помага за изхвърляне на отпадъците през храносмилателната ви система, увеличавайки обема на изпражненията и предотвратявайки запека. И двата вида фибри са полезни за цялостното здраве и контрол на кръвната захар, но разтворимите фибри играят най-голямата роля в контрола на кръвната захар.
Повечето растителни храни имат някои разтворими фибри. Най-богатите източници на разтворими фибри са овес, овесени трици, оризови трици, ечемик, цитрусови плодове, ябълки и ягоди. Фасулът, грахът и картофите също са богати източници на разтворими фибри. Въпреки че това са нишестени зеленчуци, хората с диабет могат да включват нишестени зеленчуци в диетите си.
Нишестени зеленчуци срещу зеленчуци
Нишестените зеленчуци са по-високи в общите въглехидрати и калории. За разлика от фибрите, нишестето се усвоява в глюкоза. Поради тези причини хората с диабет се съветват да контролират приема на нишестени зеленчуци, включително:
- картоф
- Сладък картоф
- тиква
- Тиква тиква
- пащърнак
- Тиква от бутерн
- царевица
- грах
Лъвският дял на зеленчуците обаче е нестартиращ. Това означава, че съдържат незначително количество нишесте и са предимно фибри. Те също са с по-ниско съдържание на калории. Поради това хората с диабет могат да ядат зеленчуци без зехтин, без да се притесняват. Някои примери за зеленчуци без нишесте включват:
- Дайкон
- Патладжан
- Зелените (нашийник, къдраво зеле, горчица, ряпа)
- Сърца на дланта
- джикама
- алабаш
- Цвеклото
- брюкселско зеле
- Броколи
- Зеле (зелено, bok choy, китайско)
- моркови
- карфиол
- Целина
- репички
- брюква
- Зелената салата
- зеле
- Захарен грах
- Швейцарски чард
За да добиете по-добра представа за разликата между нишестените и нестаршираните зеленчуци, разгледайте списък с някои примери във всяка категория с техния брой калории, въглехидрати и фибри:
скорбяла:
- 1 средно печен картоф с кожа: 164 калории, 37 грама въглехидрати, 4 грама фибри
- 1/2 чаша варен, пюре сладък картоф: 125 калории, 29 грама въглехидрати, 4.1 грама фибри
- 1 средно ухо от сладка жълта царевица: 99 калории, 21, 6 грама въглехидрати, 2, 5 грама фибри
несъдържащи:
- 2 чаши суров спанак: 14 калории, 2, 2 грама въглехидрати, 1, 3 грама фибри
- 1/2 чаша нарязани моркови: 54 калории, 12, 3 грама въглехидрати, 3, 6 грама фибри
- 1/2 чаша нарязан целина: 7 калории, 1, 5 грама въглехидрати, 0, 8 грама фибри
Индексът на GI
Гликемичният индекс (GI) е друг инструмент, който можете да използвате, за да определите кои зеленчуци да добавите към списъка с хранителни продукти с диабет. GI измерва колко и колко бързо дадена храна повишава кръвната ви захар. Храни с по-ниски резултати от GI могат да се консумират в по-големи количества от тези с по-високи резултати от GI. Храните са категоризирани като ниско или високо гликемични според GI скалата:
- Нисък GI: 1 до 55
- Среден GI: 56 до 69
- Висок GI: 70 и повече
Интерфейсът на дадена храна зависи от няколко фактора, включително:
- Химична структура
- Физическа структура
- Методи за готвене и приготвяне
- Съдържание на фибри
- Съдържание на мазнини и / или киселини
Следователно, GI е сложно изчисление, което може да бъде измерено само с научни методи. Можете обаче да се консултирате с диаграма, за да получите разумна оценка как даден зеленчук ще повлияе на кръвната ви глюкоза въз основа на размера на порцията и метода за готвене. Например, оценките на GI за някои нишестени и нестарширани зеленчуци са:
- Сурови моркови: 16
- Варени моркови: 47
- Зелен грах: 39
- Карфиол: 15
- Червени чушки: 10
- Варен картоф: 78
- Варен сладък картоф: 63
Като цяло, колкото повече готвите зеленчук, толкова по-висок е неговият GI рейтинг, тъй като химическата и физическата структура на храната са променени.
Можете ли да ядете картофи?
В крайна сметка на въпроса какво можете и не можете да ядете и колко най-добре отговаря вашият лекар или диетолог. Индивидите с диабет имат различни нужди и дневният им прием на въглехидрати ще варира. Това зависи и от качеството на останалата част от вашата диета. Ако обаче приемем, че останалата част от диетата ви е здравословна, което означава, че стоите далеч от преработените и рафинирани зърнени храни, сладки сладкиши и газирани напитки, умерено количество нишестени зеленчуци - например картофи - не е проблем.
Картофите и другите нишестени зеленчуци са богати на хранителни вещества, а съдържанието им на фибри ги прави далеч по-добри за кръвната ви захар и тегло, отколкото рафинираните зърна и преработените храни, които нямат почти никакви фибри или хранителни вещества. Ако искате да хапнете порция нишестени зеленчуци, уверете се, че не ви превишава ежедневните ни въглехидрати и калории.
Сладките картофи са по-добрият избор, тъй като имат по-нисък брой въглехидрати и GI резултат. Оставете кожата, когато правите картофено пюре или печете сладки картофени пържени картофи. Кожата съдържа голяма част от фибрите, които ще помогнат за регулиране на ефекта на храната върху кръвната ви захар.
