За да станете буф, трябва да претоварвате мускулите си със съпротивление, по-голямо от нормалното им натоварване. Това може да се постигне с използването на претеглена жилетка. Претеглена жилетка е фитнес инструмент, който се увива около горната част на тялото и има малки слотове по целия път, в които можете да плъзгате малки тежести. Тя ви позволява да увеличите или намалите количеството тегло, което искате върху тялото си. Използването на жилетката може да ви затрудни и като допълнително предимство можете да подобрите спортните си резултати.
Етап 1
Носете жилетката, докато правите нормалните си тренировки. Това ще ви накара да използвате повече мускули, отколкото ако не сте го носили. По този начин тялото ви винаги има добавена съпротива, която може да се превърне в допълнителна мускулатура.
Стъпка 2
Правете тренировки по хълм. Тренировките на хълм са интензивна форма на упражнения. При нормални обстоятелства този тип тренировки увеличават вашата сила, сила и скорост. Когато носите жилетката, тренировката е още по-ефективна. Започнете с 10-минутен пробег. Изтичайте нагоре по хълм, дълъг около 50 ярда, джогинг до дъното и повторете 10 до 12 пъти. Завършете с 10-минутен пробег за охлаждане. Като допълнителна полза, този тип тренировки също изискват значителен мускул на горната част на тялото.
Стъпка 3
Извършвайте лицеви опори. Push-up-овете са популярно упражнение за телесно тегло, което работи гърдите, раменете, ръцете и корема, всичко в един момент. За да добавите повече съпротива и да станете баф, носете жилетката. За да направите това, легнете на корем с ръце директно под раменете. Избутайте се във въздуха, докато ръцете ви са прави. Спуснете се надолу, докато сте на ширина на юмрука си далеч от земята. Повторете 12 до 15 пъти и направете три до четири серии. За да направите това упражнение по-предизвикателно, поставете краката си на стол или пейка.
Стъпка 4
Правете скокове клекове. Скачащите клекове са високоинтензивно, експлозивно упражнение, което едновременно работи на краката и сърцевината ви. Ако носите претеглена жилетка, вие сте принудени да работите повече мускули, за да компенсирате допълнителното съпротивление. За да направите това, започнете с краката си на разстояние от ширината на раменете. Приклекнете, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Скачайте експлозивно във въздуха и изпънете ръцете си точно над вас, сякаш сигнализирате за натискане. Приземете и повторете 12 до 15 пъти.
Стъпка 5
Носете го, докато правите издърпвания. Издърпването е трудно упражнение, което може да стане още по-трудно, ако носите претеглената жилетка. За да направите това, хванете лентата за изтегляне с ръкохватка, която е просто по-широка от ширината на раменете. Издърпайте тялото си право нагоре и се опитайте да стигнете гърдите си до височината на щангата. Спуснете се надолу и повторете. Те са наистина трудни, така че се стремете към шест до осем повторения и направете четири до шест сета.
Стъпка 6
Потопете с жилетката. Спадовете са упражнение, което поставя голям акцент върху трицепсите и горната част на гърдите. За целта поставете два стола лице в лице около дължината на краката си. Хванете предния ръб на единия стол и поставете петите нагоре върху другия. Бавно спуснете тялото надолу, докато ръцете ви са огънати на 90 градуса, след което натиснете назад. Направете 12 до 15 повторения и три до четири сета.
