Изпънете четвъртинките и тазобедрените стави преди всяка тренировка, включваща крака, за да предотвратите наранявания и подгответе ставите си да се движат. Също така е добра идея да се разтягате през целия ден, за да направите краката си по-гъвкави. Много упражнения за долната част на тялото използват голям обхват на движение с единия или двата крака. Дори нещо просто, като бягане, изисква гъвкавост.
Квадрицепсите и тазобедрените стави са дълги, силни мускули. Те могат да се стегнат наистина, особено ако ги използвате много. Традиционните статични разтягания работят много добре за разхлабване на тези мускули, особено ако се разтягате след тренировка или някоя точка през деня.
За статични разтягания трябва да задържите разтягането в точка, в която е неудобно, но не и болезнено. Задръжте разтягането за около 30 секунди, за да направите мускула си по-гъвкав. Уверете се, че опъвате всеки крак еднакво.
Изправяне на крака
Този статичен участък за вашите четириколки се прави стоящ, но можете да използвате стена, за да се подкрепите, ако имате проблеми с балансирането.
Относно: Застанете пред стена или друга стабилна повърхност, която може да задържи теглото ви. Стабилизирайте се с една ръка на стената. Какъвто и крак да е противоположно на опорната ви ръка, го огънете и приведете крака към дупето си. С свободната си ръка повдигнете крака нагоре към дупето си и хванете предната част на пищяла. Издърпайте го към дупето си. Задръжте до 30 секунди, след това превключете страни.
Toe Touch
Докосването на пръстите на краката е един от най-известните разтягания на коляното и един от най-често използваните тестове за гъвкавост.
Начин на работа: Застанете високо с крака, затворени едно до друго. Наведете се напред в кръста, залепете дупето си назад и поддържайте тежестта си на петите. Достигнете надолу с ръце възможно най-ниско. Продължавайте, докато мускулите ви не са твърде стегнати, за да продължите. Задръжте разтягането и вдишайте през носа и извън устата, бавно потъвайки по-надолу, за 30 секунди.
Разтегач за флексор на тазобедрената става
Изпънете тазобедрените си флексори и квадрицепси един крак наведнъж с това разтягане.
Начин на работа: Застанете пред пейка или стол, обърнат настрани от нея. Поставете мека подложка пред нея. Направете крачка встрани и повдигнете задната част на крака, поставяйки задния си крак върху стола или пейката. Спуснете се надолу, така че задното коляно да се опира на подложката. Поставете предния си крак пред себе си, така че коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса.
Запазете висока поза с торса си и се облегнете леко назад, за да увеличите разтягането на задния крак. Можете също така да вдигнете ръце нагоре, за да увеличите разтягането. Задръжте за 30 секунди на всеки крак.
Хърдлер стреч
Името на този участък е от позицията, в която трябва да влязат препятствия, където изпъват единия си крак напред и демонстрират голяма гъвкавост на коляното.
Начин на работа: Седнете на земята с единия крак пред себе си и единия крак, огънат. Вземете стъпалото на огънатия крак и притиснете дъното към вътрешната страна на коляното на правия крак. Наведете се към подножието на правия крак и протегнете с две ръце, докато не почувствате разтягане. Задръжте за 30 секунди и след това превключете страни.
Страничен четворно разтягане
Малко по-удобно от стоенето на четириъгълник, това изважда баланса от уравнението.
Начин на употреба: Легнете отстрани с подредени крака един върху друг. Прегънете горния си крак и хванете предната част на пищяла с горната си ръка. Издърпайте крака си, опитвайки се да накарате петата да докосне дупето ви. Можете да задвижите горното си коляно назад зад себе си, за да увеличите разтягането.
Опънатост на хамстринга
Вместо да използвате партньор, който да ви помогне с това разтягане на коляното, използвайте лента за съпротива.
Как -о: Седнете на земята и сложете единия край на лентата за съпротива около единия си крак. Дръжте лентата за съпротивление с две ръце и легнете плоско на гърба с двата крака право пред вас. Издърпайте крака нагоре с лентата за съпротива, като държите коляното изправено. Повдигайте го, докато не почувствате разтягане в подбедриците.
Продължавайте да дърпате, докато не се почувствате неудобно, след това натиснете крака обратно надолу към земята. Повторете пет пъти и след това превключете краката.
Странична разтягане на кост
Вашите подбедрици са съставени от четири различни мускули. С това упражнение се съсредоточете върху разтягането на външните мускули.
Начин на работа: Окачете единия крак върху пейка или стол. Тя трябва да е между коляното и талията. Дръжте повдигнатия си крак прав и с лице към него с тялото си. Вземете противоположната си ръка и протегнете по цялото тяло, опитвайки се да докоснете пръстите на повдигнатия крак. Върнете ръката си и се върнете в начална позиция, след което протегнете ръка и докоснете отново пръстите на краката си. Повторете 10 пъти и след това превключете краката.
