Страхувате се от голямото, лошо зърно? Не бъди. Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати и колоезденето на въглехидрати може би все още са яростта, древните пълнозърнести храни като черен ориз и киноа влизат в свои собствени. Но заедно с нарастващата популярност идва дълъг списък от митове около тези скоби на древните култури. Глутенът се превърна в мръсна дума и някои аспекти на яденето на зърнени храни все още получават незаслужено рапване на неравностите заради причиняване на наддаване на тегло.
Ето 10 от най-разпространените митове за пълнозърнестите храни и защо може би искате да промените мнението си за тезите на ядките на храненето.
Кредит: Twenty20 / @ LV632553Страхувате се от голямото, лошо зърно? Не бъди. Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати и колоезденето на въглехидрати може би все още са яростта, древните пълнозърнести храни като черен ориз и киноа влизат в свои собствени. Но заедно с нарастващата популярност идва дълъг списък от митове около тези скоби на древните култури. Глутенът се превърна в мръсна дума и някои аспекти на яденето на зърнени храни все още получават незаслужено рапване на неравностите заради причиняване на наддаване на тегло.
Ето 10 от най-разпространените митове за пълнозърнестите храни и защо може би искате да промените мнението си за тезите на ядките на храненето.
1. Зърната ще ви направят дебели.
Има голяма разлика между това, което получавате в цяло, спрямо рафинирано зърно. Проучване на университета в Туфтс установи, че консумацията на пълнозърнести храни, за разлика от рафинираните зърна (тези, които са лишени от зародиша и триците си, като бял ориз или бисер ечемик), може да понижи мазнините в корема.
Проучванията последователно посочват, че консумацията на пълнозърнесто вместо рафинирано зърно води до по-ниска телесна маса. Резултатите извън САЩ показват сходни изводи - че просто преминаването към пълнозърнести храни и не променянето на другите неща, които ядете, води до намаляване на теглото във времето.
: 18 храни с лош рап, които всъщност са добри за вас
Кредит: Twenty20 / @ hannahhoggattИма голяма разлика между това, което получавате в цяло, спрямо рафинирано зърно. Изследване на университета в Туфтс установи, че консумацията на пълнозърнести храни, за разлика от рафинираните зърна (тези, които са лишени от зародиша и триците си, като бял ориз или бисер ечемик), може да понижи мазнините в корема.
Проучванията последователно посочват, че консумацията на пълнозърнесто вместо рафинирано зърно води до по-ниска телесна маса. Резултатите извън САЩ показват сходни изводи - че просто преминаването към пълнозърнести храни и не променянето на другите неща, които ядете, води до намаляване на теглото във времето.
: 18 храни с лош рап, които всъщност са добри за вас
2. Пълнозърнестите храни са еднакви.
Не толкова бързо - всяко пълно зърно има свой вкус и предимства. Високопротеиновата киноа е рекламирана да притежава противовъзпалителни свойства, които според изследователите са свързани със загуба на тегло и подобрена активност на мозъчните клетки. След това има teff, който съдържа 20 до 40 процента устойчиви нишестета, което е друг начин за зърното да ви направи по-тънки, след като ви приготвят страхотни вкусни ястия.
Според традиционната китайска медицина просото е единственото алкализиращо зърно. Плюс това, сладкият му вкус е в подкрепа на далака и панкреаса, което също може да успокои желанието ви за захар. (Опитайте да ядете просо, за да пуснете навика си за сладолед.) Колкото повече изследвате света на пълнозърнестите храни, толкова повече разнообразие ще намерите.
Кредит: Twenty20 / @ murophotoНе толкова бързо - всяко пълно зърно има свой вкус и предимства. Високопротеиновата киноа е рекламирана да притежава противовъзпалителни свойства, които според изследователите са свързани със загуба на тегло и подобрена активност на мозъчните клетки. След това има teff, който съдържа 20 до 40 процента устойчиви нишестета, което е друг начин за зърното да ви направи по-тънки, след като ви приготвят страхотни вкусни ястия.
Според традиционната китайска медицина просото е единственото алкализиращо зърно. Плюс това, сладкият му вкус е в подкрепа на далака и панкреаса, което също може да успокои желанието ви за захар. (Опитайте да ядете просо, за да пуснете навика си за сладолед.) Колкото повече изследвате света на пълнозърнестите храни, толкова повече разнообразие ще намерите.
3. Яденето на зърно е като ядене на захар.
Пълнозърнестите храни, от друга страна, отнемат по-дълго време, за да се разпаднат и имат по-бавно, по-стабилно въздействие върху кръвната захар, което ви дава необходимото гориво (мозъците живеят на глюкоза), без да се отразяват пагубните влияния. Алисън Маси, MS, RD, CDE, която работи в Медицински център Мерси в Балтимор, се съгласява, като казва, че "ние винаги стресираме да ядем по-сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, тъй като по-високата хранителна стойност и фибрите правят пълнозърнестите интелигентни въглехидрати, които няма да притискат" нива на глюкоза в кръвта."
: 10 съставки, които винаги трябва да избягвате в хляба (плюс 7 марки за хляб, които са най-добрите ви залози!)
Кредит: Twenty20 / @ wettografieПълнозърнестите храни, от друга страна, отнемат по-дълго време, за да се разпаднат и имат по-бавно, по-стабилно въздействие върху кръвната захар, което ви дава необходимото гориво (мозъците живеят на глюкоза), без да се отразяват пагубните влияния. Алисън Маси, MS, RD, CDE, която работи в Медицински център Мерси в Балтимор, се съгласява, като казва, че "ние винаги стресираме да ядем по-сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, тъй като по-високата хранителна стойност и фибрите правят пълнозърнестите интелигентни въглехидрати, които няма да притискат" нива на глюкоза в кръвта."
: 10 съставки, които винаги трябва да избягвате в хляба (плюс 7 марки за хляб, които са най-добрите ви залози!)
4. Пшеницата пристрастява.
Определено хората могат да развият алергии и реакции към всякакъв вид неща (по всички видове причини), но като цяло идеята, че пшеницата е пристрастяваща, може да има повече общо с факта, че някой си помисли, че може да направи няколко долара с теорията си - едно това става сензаализирано във фактоид.
Концепцията гласи, че пептидите, произведени от пшеница по време на симулирано храносмилане в епруветка, могат да се прикрепят към опиоидни рецептори. Това обаче не означава, че те ще предизвикат опиоиден отговор в храносмилателната система на човека. Спанакът и марулята заедно с много други храни също ще се привържат към опиоидните рецептори и никой не се притеснява от пристрастяването към салатата.
Кредит: Twenty20 / @ nina_p_vОпределено хората могат да развият алергии и реакции към всякакъв вид неща (по всички видове причини), но като цяло идеята, че пшеницата е пристрастяваща, може да има повече общо с факта, че някой си помисли, че може да направи няколко долара с теорията си - едно това става сензаализирано във фактоид.
Концепцията гласи, че пептидите, произведени от пшеница по време на симулирано храносмилане в епруветка, могат да се прикрепят към опиоидни рецептори. Това обаче не означава, че те ще предизвикат опиоиден отговор в храносмилателната система на човека. Спанакът и марулята заедно с много други храни също ще се привържат към опиоидните рецептори и никой не се притеснява от пристрастяването към салатата.
5. Пълнозърнестите храни са нежни и скучни.
Вкусът е личен проблем, но когато сте свикнали със силно подправена храна и след това се насочите към ресторант за здравословни храни и ви се даде бучка зърно в купа, може да изглежда доста ясно. Невероятното при пълнозърнестите храни е тяхната гъвкавост като хранителен източник.
Можете да добавите към тях почти всичко, докато готвите, за да създадете безкрайни комбинации. "Повечето хора мислят да ядат едно и също нещо през цялото време", казва Маси, "Има по-малко известни зърна, като булгур или теф, които биха могли да се наричат древни зърна, за да се разшири изборът." Смесете няколко различни зърна заедно; аромат със сосове като песто или тахини; подправете с любимите си билки и подправки. Помислете за пълнозърнестите храни като за вашата неутрална основа, която може да се съчетае с всякакви други аромати.
: 19 рецепти за сладки и сладки тостове (всички под 250 калории)
Кредит: Twenty20 / @ LV632553Вкусът е личен проблем, но когато сте свикнали със силно подправена храна и след това се насочите към ресторант за здравословни храни и ви се даде бучка зърно в купа, може да изглежда доста ясно. Невероятното при пълнозърнестите храни е тяхната гъвкавост като хранителен източник.
Можете да добавите към тях почти всичко, докато готвите, за да създадете безкрайни комбинации. "Повечето хора мислят да ядат едно и също нещо през цялото време", казва Маси, "Има по-малко известни зърна, като булгур или теф, които биха могли да се наричат древни зърна, за да се разшири изборът." Смесете няколко различни зърна заедно; аромат със сосове като песто или тахини; подправете с любимите си билки и подправки. Помислете за пълнозърнестите храни като за вашата неутрална основа, която може да се съчетае с всякакви други аромати.
: 19 рецепти за сладки и сладки тостове (всички под 250 калории)
6. Трябва да пропуснете зърната, ако щете без глутен.
Амарантът, киноа, просо, ориз и теф са всички безглутенови зърна, идеални за консумация при безглутенова диета. Когато избягвате глутен, най-големият раздел за прескачане са всички имена на пшеница, като грис, малц, булгур, кускус, фаро, мацо брашно, панко, удон или твърд. Ръжът и ечемикът също съдържат глутен и трябва да се избягват.
Преминаването без глутен означава да знаете какво да изберете заедно с всички опции, за да се насладите. Жан Хендрикс, RD, препоръчва "да се използват самите пълнозърнести храни и да се оставим да търсим продукти без глутен, за да получим като цяло по-добър профил на хранителни вещества".
Кредит: Twenty20 / @ pointandshootАмарантът, киноа, просо, ориз и теф са всички безглутенови зърна, идеални за консумация при безглутенова диета. Когато избягвате глутен, най-големият раздел за прескачане са всички имена на пшеница, като грис, малц, булгур, кускус, фаро, мацо брашно, панко, удон или твърд. Ръжът и ечемикът също съдържат глутен и трябва да се избягват.
Преминаването без глутен означава да знаете какво да изберете заедно с всички опции, за да се насладите. Жан Хендрикс, RD, препоръчва "да се използват самите пълнозърнести храни и да се оставим да търсим продукти без глутен, за да получим като цяло по-добър профил на хранителни вещества".
7. Зърната могат да ви изчерпват минералите, защото съдържат фитати.
Фитиновата киселина или инозитол хексафосфат (IP-6) е малък компонент в зърнените култури и бобовите зърна. Старата теория беше, че ако консумирате твърде много фитати, те ще блокират усвояването на минерали и бихте могли да бъдете изложени на риск от неща като остеопороза. Авторът на най-продаваните книги на New York Times д-р Майкъл Грегър пише на NutritionFacts.org, че „последните проучвания показват, че този така наречен„ антиенергиен ефект “може да се прояви само когато се консумират големи количества фитати в комбинация с диета с лоши хранителни вещества“.
Настоящите изследвания показват, че фитатите всъщност са полезни антиоксиданти и могат да помогнат за предотвратяване на заболявания.
: 21 Храни, които звучат здравословно, но не са!
Кредит: egal / iStock / GettyImagesФитиновата киселина или инозитол хексафосфат (IP-6) е малък компонент в зърнените култури и бобовите зърна. Старата теория беше, че ако консумирате твърде много фитати, те ще блокират усвояването на минерали и бихте могли да бъдете изложени на риск от неща като остеопороза. Авторът на най-продаваните книги на New York Times д-р Майкъл Грегър пише на NutritionFacts.org, че „последните проучвания показват, че този така наречен„ антиенергиен “ефект може да се прояви само когато се консумират големи количества фитати в комбинация с диета, която не е на хранителни вещества“.
Настоящите изследвания показват, че фитатите всъщност са полезни антиоксиданти и могат да помогнат за предотвратяване на заболявания.
: 21 Храни, които звучат здравословно, но не са!
8. Рафинираните зърна са същите като всяко пълнозърнесто.
Пълнозърнестите храни са семена, които можете да засадите и те ще растат. Те имат изобилно хранене в тях, което включва протеин, витамини от група В, желязо, калций и други минерали - да не говорим за фибрите, които помагат да се забави разграждането на зърното в захар.
При рафинирането на зърното се отделя между 25 и 90 процента от хранителните му вещества. Веднага след като зърната се разпадат, започва окисляването и загубата на хранителни вещества. Рафинирането на зърна в брашно означава, че те се усвояват по-бързо и след това действат по-скоро като захар, отколкото когато се консумират в първоначалния си вид.
Кредит: photocrew / Adobe StockПълнозърнестите храни са семена, които можете да засадите и те ще растат. Те имат изобилно хранене в тях, което включва протеин, витамини от група В, желязо, калций и други минерали - да не говорим за фибрите, които помагат да се забави разграждането на зърното в захар.
При рафинирането на зърното се отделя между 25 и 90 процента от хранителните му вещества. Веднага след като зърната се разпадат, започва окисляването и загубата на хранителни вещества. Рафинирането на зърна в брашно означава, че те се усвояват по-бързо и след това действат по-скоро като захар, отколкото когато се консумират в първоначалния си вид.
9. Зърната причиняват възпаление.
Известно е, че захарта създава възпаление, а възпалението е основен фактор при широк спектър от заболявания. Тъй като пълнозърнестите храни в крайна сметка се превръщат във форма на захар (глюкоза), когато се ядат, заключението, че те причиняват възпаление, е прекалено размито.
Със сигурност, когато рафинирате зърна достатъчно, за да направите сироп или брашно, те вече не са семето, което някога са били. И все пак многобройни проучвания, като едно от Харвардския университет, показват, че консумацията на пълнозърнести храни може да намали възпалението, вместо да го създаде.
: 10 изненадващи храни диетолозите ядат (и защо трябва да се прекалявате)
Кредит: Nastco / iStock / GettyImagesИзвестно е, че захарта създава възпаление, а възпалението е основен фактор при широк спектър от заболявания. Тъй като пълнозърнестите храни в крайна сметка се превръщат във форма на захар (глюкоза), когато се ядат, заключението, че те причиняват възпаление, е прекалено размито.
Със сигурност, когато рафинирате зърна достатъчно, за да направите сироп или брашно, те вече не са семето, което някога са били. И все пак многобройни проучвания, като едно от Харвардския университет, показват, че консумацията на пълнозърнести храни може да намали възпалението, вместо да го създаде.
: 10 изненадващи храни диетолозите ядат (и защо трябва да се прекалявате)
10. Яденето на твърде много зърно ще ви даде високо кръвно налягане.
Хипертонията често е обозначена като "мълчаливият убиец", защото няма признаци да има това състояние, което може да бъде предвестник на сърдечно заболяване или инсулт. Тъй като много обработени хранителни продукти, направени със зърно, съдържат сол или захар, понякога се прави погрешно схващане, че самите зърна трябва да се избягват.
„Ние трябва да правим разлика между преработени и цели, а не да бучкаме всички въглехидрати заедно“, казва Хендрикс. "Непреработените пълнозърнести храни определено няма да допринесат за високо кръвно налягане." Ето го клинчерът: Яденето на пълнозърнести храни може да доведе до консумация на по-малко цялостно и да помогне значително за понижаване на кръвното налягане.
Кредит: Twenty20 / @ openforwinterХипертонията често е обозначена като "мълчаливият убиец", защото няма признаци да има това състояние, което може да бъде предвестник на сърдечно заболяване или инсулт. Тъй като много обработени хранителни продукти, направени със зърно, съдържат сол или захар, понякога се прави погрешно схващане, че самите зърна трябва да се избягват.
„Ние трябва да правим разлика между преработени и цели, а не да бучкаме всички въглехидрати заедно“, казва Хендрикс. "Непреработените пълнозърнести храни определено няма да допринесат за високо кръвно налягане." Ето го клинчерът: Яденето на пълнозърнести храни може да доведе до консумация на по-малко цялостно и да помогне значително да се понижи кръвното.
Какво мислиш?
Кое е любимото ви пълнозърнесто и начин за приготвянето му? Разкажете ни за вашата рецепта в коментарите по-долу!
Кредит: Shaiith / iStock / GettyImagesКое е любимото ви пълнозърнесто и начин за приготвянето му? Разкажете ни за вашата рецепта в коментарите по-долу!
