Академичните проучвания, след училищна работа и извънкласни занимания, могат бързо да консумират календарите на тийнейджърите. При натоварен график и умножаване на задълженията препоръчителните 60 минути или повече физическа активност всеки ден може първоначално да изглеждат невъзможни. Добавете значението на вземането на избор на здравословна храна към уравнението и дори може да се почувствате претоварени. Поемете дълбоко въздух и разгледайте по-внимателно. С натоварения си график вероятно вече тренирате повече, отколкото си мислите. С малко планиране и подготовка можете да изтръгнете достатъчно количество упражнения в седмицата си. Можете също така да включите избор на храни, които са бързи, лесни и здравословни.
Горивото, от което се нуждаете
Момичетата-тийнейджъри се нуждаят от около 2200 калории всеки ден, докато момчетата-тийнейджъри изискват около 2800. Източникът на тези калории е важен за определяне на това как се чувствате и работите през целия ден. Изберете храни от зърнените храни, плодовете и зеленчуците в основата на хранителната пирамида, за да започнете да изграждате здравословна диета. Включете нискомаслени калциеви избори, за да помогнете за изграждането и поддържането на силни кости, и яжте постно протеин, за да помогнете за изграждането на мускули. Ограничете сладките, мазни храни, така че да се чувствате постоянно енергизирани през целия ден.
Гориво бързо и лесно
Получаването на необходимото гориво може да бъде лесно. Планирайте ден за семейно пазаруване в магазина за хранителни стоки в неделя. Пригответе се за седмицата си, като изпишете хранителен календар, който ще ви предложи здравословен ежедневен прием на две порции плодове, три порции зеленчуци, шест до 10 порции здрави зърна и две до три порции калций и протеини. Нарежете и пакетирайте здравословни зеленчуци като броколи, карфиол и моркови. Купете плодове, които можете да поставите в чантата си за книги и лесно да ядете между часовете. Незабавната овесена каша е чудесен избор на зърна, които бързо можете да приготвите всяка сутрин, преди да тръгнете за училище. Консервирана риба тон или пиле във вода е бърз и лесен избор за обяд, а в училище обикновено се предлага мляко с ниско съдържание на мазнини, за да ви снабди с калций за изграждане на кости.
Сърдечно-съдови упражнения
Сърдечно-съдовата активност трябва да включва по-голямата част от 60 минути физическа активност всеки ден. Тези дейности могат да включват бързо ходене до училище, игра на баскетбол или тенис по време на фитнес клас или трениране на футбол или мажоретка след училище. Ако вече не тренирате по един час всеки ден, станете малко по-рано, за да вземете утрешен танцов час с приятел или просто на джогинг около блока. Времето на упражняване, което получавате, може да бъде разбито и през целия ден. Включването на две 30-минутни сесии на упражнения в деня ви може да изглежда по-управляемо от един последователен час.
Упражнение за силова тренировка
Упражненията за силова тренировка подобряват мускулната ви сила и костната ви плътност. Те трябва да са част от 60-минутната ви физическа активност поне три дни всяка седмица. Тези упражнения за съпротива са лесни за включване в ежедневието ви. Направете си здравословен навик да правите лицеви опори, белодробни и коремни съкрушения всяка друга сутрин, когато се събудите. Можете също да държите чифт дъмбели до леглото си, за да разнообразите тренировките си с други упражнения за изграждане на сила като бицепсови къдрици, раменни преси и клекове. Направи го забавно и ще ти е лесно да останеш съобразен със здравословния план за упражнения.
