Стегнатите, неравномерни бедрата могат да доведат до огъване на гръбначния стълб и изтъняване, тъй като се опитва да свали натиска от бедрата си, според Грей Кук, физикален терапевт и основател на Системите за функционално движение в Данвил, Вашингтон. Това от своя страна ограничава въртеливото движение в както торса, така и бедрата. Сковаността може да причини болки в гърба и тазобедрената става, дори нараняване на гръбнака; упражненията за въртене на таза могат да ви разхлабят. Ако едната страна на тялото ви е по-слаба или по-слабо координирана от другата страна, направете допълнителен набор от упражнения от тази страна.
90/90 Hip Roll
Това упражнение държи торса ви неподвижно, докато движите таза си и укрепвате корема и гръбнака. Легнете на земята с коленете и бедрата, огънати на 90 градуса. Дръжте ръцете си отстрани, дланите обърнати нагоре. Поставете йога блок или навита кърпа между краката си. Бавно завъртете таза си наляво, доколкото можете, като държите долната част на гърба и дясното рамо на земята. След това завъртете надясно, доколкото можете. Забележете дали едната страна на тялото ви се чувства по-слаба или по-стегната от другата. Направете два до три сета от 10 до 16 повторения.
Можете също да правите това упражнение с изправени крака, а пръстите на краката да сочат към лицето ви. Може да не успеете да се въртите докрай.
Постоянен кръг на бедрата
Това упражнение завърта всяка тазобедрена става в кръг, като същевременно държи торса ви неподвижен. Застанете пред стол или стена и поставете ръцете си върху него за опора. Повдигнете левия крак нагоре, като коляното и бедрата са огънати на 90 градуса. Бавно движете крака си в кръг по посока на часовниковата стрелка 10 пъти, сякаш рисувате кръг на стена. След това завъртете обратно на часовниковата стрелка още 10 пъти. Започнете с малки завъртания и постепенно увеличавайте размера. Дръжте гръбнака и торса си неподвижни.
Supin Hip Twist
Това упражнение удължава външната част на бедрото и тазобедрената става; трябва да почувствате това разтягане от долната част на гърба надолу до външното бедро. Легнете по гръб на земята, с ръце встрани. Свийте десния крак и тазобедрената става и поставете левия глезен над дясното коляно. Внимателно избутайте лявото си коляно от тялото, без да използвате ръка. Спуснете левия крак към земята, като се търкаляте отдясно. Дръжте дясното си коляно, огънато, когато е на земята, и лявото си натискане нежно далеч от тялото. Задръжте позицията за пет дълбоки вдишвания, докато усетите разтягане. Повторете разтягането от другата страна. Забележете дали едната страна е по-стегната от другата.
