Нормално е краката ви да се чувстват малко тежки и уморени след бягане. Ако сте начинаещ бегач, възпалените крака след бягане са знак, че тялото ви свиква с различен вид физически стрес. Болката, която се появява и изчезва в рамките на няколко дни, е известна като мускулна болезненост със забавено начало (DOMS), което може да се случи и при по-опитни бегачи, ако увеличат честотата или интензивността на своето бягане.
Как да се предотврати DOMS
Можете да предприемете стъпки, за да предотвратите DOMS или поне да сведете до минимум неговите ефекти. Едно от най-важните неща, които трябва да направите преди бягане, е да загреете правилно. Правете динамични разтягания, за да разширите обхвата си на движение и да помогнете да избегнете твърди, възпалени крака след бягане. Например, разтягане на тазобедрената става насочва към дълбоките ви бедрени външни ротатори.
В изправено положение, огънете лявото коляно и повдигнете крака си до нивото на бедрата; след това го завъртете на 90 градуса. Ако се чувствате нестабилни, сложете лявата си ръка под коляното, за да я насочите. Върнете крака обратно в предната част на тялото и след това спуснете крака и превключете страни; повторете за 30 секунди.
Можете също така да помогнете за предотвратяване на DOMS, като постепенно увеличавате интензивността на вашите бягания. Ако сте напълно начинаещ, започнете с метода на бягане-разходка. За 20-минутна разходка с писта, прекарайте няколко минути в бягане и след това ходете една минута, като редувате, докато достигнете 20 минути и винаги завършвате с разходка, за да се охлади.
Нанесете топлина или студ върху болки в мускулите
Просто продължавайте да тичате
Все още можете да продължите с DOMS; просто трябва да го вземеш лесно. Всъщност може да е полезно да отидете на нежно бягане, тъй като увеличавате притока на кръв към мускулите си, което стимулира възстановяването. С времето и последователни тренировки с подходяща интензивност, вашите DOMS трябва да намаляват, докато мускулите ви се адаптират към новата дейност.
Изпънете и повдигнете краката си
За да се затоплите преди бягане и след охлаждането след изтичане, отделете няколко минути, като изпънете краката си, за да подравните колагеновите влакна, което ускорява възстановяването. Включете разтягания за прасците, тазобедрените стави, коленете и бедрата в рутината си. Ако болката в краката е силна, повдигнете краката над сърцето си след бягането, за да намалите притока на кръв. Това намалява подуването, което спомага за облекчаване на сковаността и болезнеността.
Масаж с пяна с валяк
Много бегачи се кълнат, използвайки валяк за пяна, за да облекчат DOMS. Подобрявайки циркулацията, масажът помага за намаляване на подуването на мускулите. Фокусирайте се върху засегнатата област, като бавно се търкаляте напред-назад върху ролката, докато не получите облекчение.
Например, за да облекчите DOMS в прасците си, седнете на пода с крака, изправени пред вас. Поставете валяка под лявото си прасе, с десния крак на пода. Натиснете бедрата си от пода с ръце; след това се търкаляйте изцяло от глезена до малко под коляното. Повторете на дясното си прасе.
Оставете си достатъчно почивка
Почивката е от решаващо значение, за да може мускулите ви да се възстановят от DOMS. Избягвайте всичко освен ходене или много нежно бягане за ден-два, за да оставите болката да отшуми. Въпреки че все още е възможно да изпитате болезненост, това ще ви помогне да запазите предишния си интензитет и да намалите риска от по-сериозни наранявания.
Проверете за течаща контузия
Ако сте опитвали тези методи за облекчаване на болката в краката след бягане, но краката ви все още са болки, може да имате контузия при бягане. Посетете Вашия лекар или физиотерапевт за професионална диагноза. Някои от най-честите наранявания, свързани с бягане, са:
- Коляно на бегач
- Шини шини
- Плантарен фасциит
- Синдром на Илиотибната лента (ITBS)
- Ахилесова тендинопатия.
Коляното на бегача обикновено причинява болка в или около коленната чаша и може да бъде причинено от недостатъчно загряване или лоша техника на бягане. Шина на шията се характеризира с болки или остри болки в пищялите и може да бъде причинена от редица фактори, включително неправилно прилепнали обувки за бягане и бягане по много твърда повърхност.
Плантарният фасциит се представя като скованост или остра болка в петата или свода на стъпалото и обикновено се причинява от неподдържащи обувки за бягане. ITBS може да е причина за болка около външната страна на коляното поради възпаление. Това често е резултат от повишена интензивност на упражненията или анатомични проблеми. Ахилесова тендинопатия, която често се нарича ахилесова пета, се характеризира с болка в задната част на петата и може да бъде причинена от прекалено голям стрес върху мускула.
