Що се отнася до упражненията, намирането на време, за да се случи, често е една от най-значимите бариери. С работата, семейните задължения, училището, социалните ангажименти и всичко останало животът ви хвърля по пътя, издълбаването на 60-минутен период от време във вашия ден може да изглежда като невъзможен подвиг.
Но какво ще стане, ако все пак можете да получите много ползи, като правите няколко малки тренировки през деня? Бихте ли го пробвали?
Препоръчителна сума от упражнения
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват на възрастните да получават минимум 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица. За допълнителни ползи за здравето, увеличете този брой до 300 минути седмично.
Това е някъде между 30 и 40 минути упражнения в повечето, ако не и в всички дни от седмицата. За да спестите малко време, CDC ви дава възможността да правите 75 минути енергична активност с активна интензивност всяка седмица. Препоръчват се също два дни седмично силови тренировки с акцент върху тренировки с общо тяло, които включват всички основни мускулни групи.
Ако идеята да откриете толкова много време всеки ден, за да тренирате, ви изпада в паника, тогава помислете за това: Изследователска статия, публикувана от PloSOne през 2016 г., откри, че изпотяването му се извършва в 10-минутна тренировка, която включва поне една минута в секунда висока интензивност може да има подобни предимства на по-дълга тренировка, изпълнена при умерена интензивност.
Малки тренировки през целия ден
Ако се мъчите да стигнете до вашия 60-минутен клас по колоездене, не хвърляйте кърпата и не се отказвайте от упражненията. Вместо да крос фитнес извън вашия списък, помислете за планиране в малки тренировки през целия ден.
Работата през целия ден ви позволява да получавате по-кратки натоварвания, без да чувствате, че трябва да избирате между вашето здраве и други задължения. За да получите най-добрия удар за вашия долар, смесете няколко минути с по-висока интензивност на активност във всеки 15-минутен период от време.
Примерна малка тренировка
Направете 15-минутна разходка по време на обедната си почивка, но включете две минути движение с интензивен или по-бърз от нормалното си темпо, последвано от 15-минутна разходка след работа. Тези изблици на енергична активност попадат в категорията на високоинтензивните интервални тренировки или HIIT.
Редуването на интервали с умерена и висока интензивност в тренировка ви позволява да изгаряте калории и да подобрите кардиореспираторната си фитнес в половината от времето на бавно, стабилно кардио.
Структуриране на мини тренировка
Независимо дали сте на работа, у дома или стоите в кулоарите и гледате децата си да играят футбол, стискането в 15-минутна тренировка е възможно, например:
- Разделете 30-минутна тренировка на две 15-минутни тренировки. Например, направете 15-минутна мини тренировка с упражнения за кардио и телесно тегло сутрин, последвана от 15-минутна разходка в обедното време.
- Разделете 45-минутна сесия на три малки 15-минутни тренировки през целия ден. Направете 15-минутна бърза тренировка HIIT сутрин, 15-минутна серия от йога пози в обяд и 15-минутно бягане навън, за да завършите.
Можете също така да се стремите да изпълнявате няколко малки комплекта упражнения през целия ден. Изпълнявайте всеки един път на ден по различно време:
- Направете 10 клека с телесно тегло в горната част на всяко стълбище.
- Планирайте за една минута, три пъти на ден.
- Извършвайте 15 лицеви опори - като се фокусирате върху различен вариант всеки път - три пъти на ден.
