Тежестите на глезените са фитнес инструменти, които се прикрепват към долната част на краката, за да създадат съпротива по време на тренировка. Тежестите на глезена се използват при ходене или бягане за увеличаване на интензивността. Това обаче може да промени нормалната ви походка, което може да доведе до загуба на равновесие или нараняване, докато ходите. Можете да използвате тежести на глезена за упражнения за силова тренировка, при условие че изпълнявате правилна форма.
Повдигащи крака
Повдигането на краката са упражнения за по-ниски аб, изпълнявани от позиция с лице нагоре на пода. Когато тежестите на глезена са надеждно закрепени, поставете ръцете си отстрани и повдигнете краката на 6 инча от пода. При плавно движение повдигнете краката, докато тялото ви образува ъгъл от 90 градуса. Бавно ги спуснете и повторете за 15 до 20 повторения. Ако усещате стрес на долната част на гърба, докато правите това упражнение, поставете ръцете си под дупето.
Bicyle Crunches
Скъповете за велосипеди работят цялата ви коремна област и се правят легнали с лице нагоре на пода. Повдигнете краката си, огънете коленете си на 90 градуса и изравнете бедрата си към пода. След като поставите ръцете си отстрани на главата, преместете десния лакът и лявото коляно един към друг, докато удължите десния крак. След като направите пауза за кратко, обърнете хода и приведете левия лакът и дясното коляно един към друг, докато изпънете левия крак. Върнете се напред и назад с циклично движение 15 до 20 пъти.
Glute Kickbacks
Отязъци от глутена изолират дупето ви. Слезте на четворки. Подредете ръцете си директно под раменете и поставете коленете директно под бедрата. Докато държите завой в коляното, повдигнете десния крак към тавана. След като стиснете за секунда, спуснете крака и повторете. Превключете краката след 10 до 12 повторения.
Удължаване на краката
Удълженията на краката работят на четириъгълника ви, които се намират в предната част на бедрата. Седнете на стол с изправени крака на пода. При равномерно движение повдигнете десния крак от пода и изпънете крака право пред тялото. Спрете просто да се стесните да заключите коляното си и задръжте цяла секунда. Бавно спуснете крака до точка точно над пода и повторете. След 10 до 12 повторения превключете краката. Можете също да редувате всеки крак с това упражнение. Дръжте бедрата все още през цялата.
Повдигане на странични крака
Страничните повдигания на крака, известни също като отвличания, работят на бедрата и на страните на глутетите. Застанете с дясната си страна към стол и поставете дясната си ръка върху него за баланс. При контролирано движение повдигнете левия си крак встрани при движещо се движение. След като сте вдигнали, доколкото е възможно, бавно спуснете и повторете. След 10 до 12 повторения превключете страни.
