Правилното загряване и разтягане на ръцете и раменете ще подобрят вашата гъвкавост и ще ви помогнат чрез редица дейности. Когато плувате или играете бейзбол или тенис - или пиано - трябва да държите ръцете и раменете си силни и гъвкави.
Дейностите, свързани с бюрото, като говорене с клиенти по телефона или писане на компютърна клавиатура, поставят собствен набор от натоварвания върху ръцете и раменете. Без значение какъв вид дейности на горната част на тялото правите, ще се възползвате от включването на ръцете и раменете в списъка си с упражнения за загряване.
Бакшиш
Включете няколко кръга на ръцете, люлки и разтягания в списъка си с упражнения за загряване.
1. Оръжейни кръгове
Изправете се право и изпълнете бавно кръговете на ръцете, за да увеличите обхвата на движение по време на това упражнение за загряване на рамото.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете право с краката на разстояние на ширина на раменете. Дръжте ръцете си право отстрани с длани, обърнати нагоре. Завъртете ръцете си отзад напред от 10 пъти, след което ги завъртете отпред назад за 10 пъти. Обърнете ръцете си, така че дланите да са обърнати към пода и повторете последователността.
2. Динамични T-Arm люлки
Динамичните упражнения за разгръщане на рамо с Т-ръка също насочват към мускулите в гърдите и горната част на гърба.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете прави с разстояние краката на ширината на раменете. Дръжте ръцете си право пред себе си с длани заедно и пръсти, насочени напред. Завъртете тялото си наляво, като завъртите десния крак върху пръста, петата нагоре. Докато правите това, преместете лявата страна назад и дръжте дясната си стабилна в изходна позиция. Дръжте бедрата, раменете и главата си подравнени, докато се въртите.
Спрете движението, когато сте изправени на 90 градуса от изходната си позиция. Ръцете ви ще бъдат изправени настрани, а десният крак ще бъде в опорно положение. Веднага завъртете цялото си тяло обратно в изходна позиция с двете ръце, насочени право напред, докосвайки длани и двата крака плоски на земята. Повторете въртящото се движение вдясно, като върнете дясната си ръка назад и завъртете на левия крак. Повторете цялата последователност общо от 10 до 20 пъти.
Бакшиш
3. Натоварване през рамото
Извършвайте разтягане на раменете в подгряване на ръцете за повдигане - особено ако планирате да правите надземни упражнения.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Повдигнете едната ръка над главата. Сгънете лакътя и поставете ръката си с дланта между раменете. Свийте лакътя на другата си ръка, като движите ръката зад гърба си с лакътя надолу, а ръката насочена нагоре. Дръжте дланта на тази ръка обърната далеч от гърба си.
Приведете ръцете си една към друга, така че пръстите да се допират. За по-дълбок участък хванете пръстите на двете ръце. Задръжте тази позиция за пет до 10 вдишвания. Повторете от другата страна.
