Вашата патела или коленна чаша свързва мускулите на квадрицепсите с вашата бляскава кост чрез сухожилие и лигамент. Имате жлеб в края на костта на бедрото, за да приспособите подвижната си коленна чаша. Дислокация на патела на коляното възниква, когато сухожилието, което ви държи патела, на място, се изплъзне от този бедрен канал. Симптомите включват незабавно подуване, силна болка и нестабилност на ставите според New England Musculoskeletal Institute. Упражненията за укрепване на бедрата ще помогнат за възстановяване на нараненото коляно.
Колоездене
Използването на неподвижен мотор след преместване на пателата е ефективен начин за възстановяване на обхвата на движение на увредената ви става. Моторът работи и за укрепване на мускулите на квадрицепса. След като успеете да движите ставата си без много болка, започнете да карате велосипед за пет минути, три пъти на ден. Докато коляното ви се подобрява, увеличете времето за колоездене, докато не успеете да карате 30 минути наведнъж.
Изометрични четириъгълни контракции
Изометричните упражнения са от решаващо значение за рехабилитацията, когато се укрепва мускулатурата, без да се поставя неоправдан стрес върху ставата, отбелязва уебсайтът на Sports Fitness Advisor. Изометричното свиване на квадрицепса ви позволява леко да възстановите силата на мускулите на квадрицепса, без да напрягате нараненото си коляно. Седнете на пода с ранен крак, изпънат пред вас. С пръстите си сочещи нагоре, свийте мускулите на квадрицепса. Задръжте контракцията за пет секунди и след това се отпуснете. Повторете това упражнение пет пъти и изпълнете няколко серии през деня.
Контракции на кърпа за четириъгълници
След като успеете да завършите контрицепсните контракции без болка, увеличете трудността на упражнението, като поставите навита кърпа под крака, на три сантиметра над коляното. С пръсти насочени нагоре, повдигнете крака си от пода, докато кракът ви е прав, свивайки квадрицепсите си. Задръжте контракцията за брой и след това спуснете крака обратно към пода. Изпълнете пет повторения и повторете упражнението няколко пъти през деня.
Удължаване на краката
Укрепвайте квадрицепса си мускул с разширения на краката само след като сте в състояние да изпълнявате упражненията за свиване на кърпа без болка. Седнете високо на стол или в края на масата, така че кракът ви да виси свободно към пода. Свийте четириъгълника си, за да изправите крака си. Направете пауза в горната част на движението и след това с контрол спуснете крака. Изпълнете пет до 10 повторения и повторете упражнението три до пет пъти през деня.
Квадрицепс разтягане
Това упражнение разтяга мускулите на квадрицепса и трябва да се изпълнява в края на вашата тренировка. Застанете до стена и поставете едната си ръка върху нея за баланс. Прехвърлете теглото си върху неранения крак и повдигнете петата на наранения крак, като огънете коляното си. Вдигнете се назад с ръка, хванете предната част на крака и леко издърпайте петата към дупето си, докато не почувствате разтягане в предната част на бедрото. Задръжте разтягането за 15 секунди, отпуснете се и след това повторете разтягането.
