Независимо дали боксирате, кикбоксирате или просто изгаряте калории в тежката чанта в мазето, кокалчетата, ръцете и китките ви винаги са изложени на риск от нараняване при удар. Можете да сведете до минимум този риск, като изпълнявате упражнения за укрепване на китките. По-силната китка ще ви помогне да предотвратите остри наранявания, но също така ще поддържа юмрука ви стабилен и подравнен, когато осъществявате контакт с чантата.
Гъвкавост, удължаване и отклонения
Упражненията за флексия, удължаване и отклонение са лесни за изпълнение и трябва да са част от рутината ви преди и след тренировка, когато става въпрос за удар. Тези упражнения помагат за разтягане на сухожилията, които вървят по протежение на китката ви и насърчават еластичността на ставата. Изпълнете упражнения за флексия и удължаване, като опирате китката си на маса с ръка, висяща от ръба. Наведете китката надолу и задръжте за пет секунди. Върнете се в изходна позиция, след което огънете китката нагоре, докато се усети разтягане. Отклонението включва огъване на китката наляво и надясно в хоризонталната равнина и задържане на разтягането.
Упражнения за съпротива
разтягане
Укрепването е важно, но запазването на сложните мускули и сухожилия, участващи в стабилизиране на еластичността на ръката, е от съществено значение за предотвратяване на наранявания. За да се съсредоточите върху разтягането, а не върху укрепващия компонент на упражненията за удължаване, флексия и отклонение, използвайте противоположната си ръка, за да натиснете и издърпате насочената ръка за дълъг разтягане. Можете също така да работите върху супинация и пронация, като придърпате лакътя встрани, държите ръката си право пред себе си и след това завъртате китката си по посока на часовниковата стрелка.
Работа с чанти
Разтягането и укрепването ще ви помогне да намалите нараняванията, но докато не натрупате някои реактивни мускулни влакна, бързо няма да бъдете сигурни дали китките ви могат да се справят с удара на твърдия удар. Когато за пръв път започнете, удряйте скоростната чанта и тежката чанта с леки удари. Увеличете скоростта и мощността с течение на времето, докато ръцете и китките ви станат обусловени от многократното въздействие. Винаги увивайте ръцете си и използвайте боксови ръкавици, когато удряте мишена.
