Всичко, което можете да направите, за да установите калориен дефицит, ще ви помогне да отслабнете около корема си - от вземане на избор за здравословно хранене до правене на ходещи срещи вместо заседания в заседателна зала и, разбира се, изобилие от изгаряне на калории, Но хората понякога забравят, че тренировките за съпротива изгарят и калории. Всъщност проучванията показват, че включването на тежести в режим на тренировка може да има някои сериозни ползи за отслабване на корема.
Бакшиш
Включването на тренировки с тежести в тренировките ви може да ви помогне да отслабнете корема по-бързо - но темата дали само вдигането на тежести е достатъчно за загуба на мазнини в корема, е спорна.
Два вида мазнини в корема
Знаете ли, че всъщност има два вида мазнини в корема? Ако можете да прищипате ролка (голяма или малка) мазнина между пръстите си, това се нарича подкожна мазнина, защото се намира точно под кожата ви.
Но имате и висцерални мазнини в коремната си кухина. Той служи на практическата цел за подплащане на вътрешните ви органи. Прекалената част от него обаче може да бъде вредна и да представлява сериозен риск за здравето.
Добрата новина е, че и двата вида коремни мазнини отговарят на една изпитана концепция, която се крие зад всички планове за отслабване: установяване на калориен дефицит или изгаряне на повече калории, отколкото приемате. Всъщност има две части към това уравнение - увеличаване на физическата активност, така че ще изгаряте повече калории и правите избор за здравословно хранене, така че да не отменяте цялата толкова упорита работа, когато сте в кухнята.
Бакшиш
Имате нужда от напътствия за вашата диета? Обърнете внимание на Националния здравен институт (NIH) и се съсредоточете върху яденето на разнообразни цветни плодове и зеленчуци, плюс пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и висококачествени протеини. Ограничете приема на наситени и трансмазнини, натрий и добавена захар и контролирайте размера на порциите си.
Ако сте брояч на калории, NIH съобщава, че по принцип жените губят тегло безопасно при диета от 1200 до 1500 калории на ден. Мъжете, които искат да отслабнат безопасно, трябва да се стремят към 1500 до 1800 калории на ден.
Кардио срещу тренировки с тежести
Общото правило е, че всяка физическа активност ви помага да изгаряте повече калории, да постигнете калориен дефицит и по този начин да губите мазнини от цялото си тяло - включително корема. Но трябва ли да правите само тренировки с тежести с надеждата да загубите този корем? Това е въпрос на продължаващи спорове - и дори едно от най-окончателните скорошни проучвания, кои дейности най-добре намаляват обиколката на талията, не биха могли да дадат окончателен отговор!
В това проучване, публикувано в брой от декември 2014 г. за затлъстяването, изследователите следват кохорта от 10 500 иначе здрави мъже за период от 12 години, за да определят дали тренировката с тежести или аеробната активност са по-ефективни за намаляване на обиколката на талията (една от най-добрите мерки на коремна мазнина). Данните показват, че тренировките с тежести имат най-силната връзка с намалена обиколка на талията, докато аеробната активност има най-силната връзка с намаленото телесно тегло като цяло.
Но е сложно. Същите тези изследователи споменават систематичен преглед от септември 2011 г., публикуван в Obesity Reviews, който установява, че аеробната активност е по-ефективна от тренировките за резистентност за намаляване на висцералните мазнини.
Проучване, публикувано през декември 2012 г. в списанието за приложна физиология, установи същото. Също така си струва да се отбележи, че мъжете в проучването от декември 2014 г., които съобщават, че участват в силови тренировки, също се ангажират с по-здравословни навици като цяло, включително да прекарват по-малко време да гледат телевизия, повече време да правят аеробни упражнения и да се хранят с по-качествена диета.
Станете и се движете
Единственото нещо, което изследователите могат да кажат със сигурност е, че множество фактори навлизат в това как тялото ви се съхранява и губи мазнини, а всяка физическа активност може да ви помогне да го загубите. Това се потвърждава от многобройни проучвания, които показват, че тренировките с тежести и аеробните упражнения могат да помогнат на хората да губят телесни мазнини.
Например, проучване, публикувано в брой от ноември 2017 г. на „ Затлъстяване“, установи, че както аеробните упражнения, така и тренировките за съпротива - когато са в комбинация с диета за отслабване - намаляват телесната мастна маса.
Така че, когато се съмнявате, просто се движете по всякакъв начин, по който можете. И ако наистина обичате идеята за тренировки с тежести за загуба на мазнини в корема, не се колебайте да го направите централна част от вашия план за отслабване - защото най-ефективният план за тренировка за вас е този, който ви харесва достатъчно добре, за да се придържате към дългосрочен.
Но не изключвайте сърдечно-съдовата активност от плана си за упражнения изцяло. Не само допринася и за загуба на мазнини в корема, но и се нуждаете от редовни сърдечно-съдови упражнения, за да поддържате добро физическо здраве.
Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва получаването на поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност или 75 минути физическа активност с интензивна интензивност седмично - или удвояване на това за още повече ползи за здравето. Ако можете да се придържате към това ниво на активност, плюс вашето трениране с тежести и здравословна диета, трябва да сте на път да загубите тази коремна мазнина.
Упражнения за вдигане на тежести за мазнини в корема
И така, кои тренировки за силова тренировка са най-добри за загуба на мазнини в корема? Интензивността е ключова според клиничните изследвания.
Изследване, публикувано в брой от октомври 2013 г. на International Journal of Cardiology, установи, че висцералната загуба на мазнини е най-висока при субекти, които комбинират високоинтензивна тренировка за резистентност със сърдечно-съдова активност с умерена интензивност.
Следващият най-висок процент на загуба на висцерална мастна тъкан е в групата, която комбинира високоинтензивна кардио активност с тренировка за резистентност с умерена интензивност. Групата, която направи умерена интензивност и в двете модалности, също загуби висцерални мазнини, не толкова бързо.
Имайки това предвид, ще имате по-голям успех - и изгаряте повече калории и изграждате повече мускули, които и допринасят за общите ви усилия за отслабване - ако се съсредоточите върху сложни движения, които набират няколко мускула наведнъж, помагайки ви да повишите интензивност на тренировките ви.
Само някои от многото тренировки за силова тренировка, които отговарят на тази сметка, като се използват допълнителни тежести или дори собственото ви телесно тегло за съпротива, включват:
- Клякания и преси за крака
- Лунги (които се предлагат в безкрайни вариации)
- Преси за пейки, преси на гърдите и лицеви опори
- Последни падания, изтегляния, пуловери и редове
- Захранващи асансьори, включително мъртва лифтове, чисти и ритници, грабвания и др
Бакшиш
Всяка от вашите мускулни групи се нуждае от поне цял ден почивка, за да се възстанови след силова тренировка. Следователно, трябва или да разпределяте силовите си тренировки в редуващи се дни или да тренирате редуващи се мускулни групи в последователни дни.
Например, можете да тренирате горната част на тялото в понеделник, сряда и петък, след това да тренирате долната част на тялото във вторник, четвъртък и събота и да почивате в неделя, преди да започнете отначало.
