Инсулиновата резистентност е състояние, което предпазва организма да използва правилно инсулина, който той произвежда. Инсулинът е хормон, произведен от панкреаса, който помага на тялото да използва глюкоза за енергия. Под формата на захар глюкозата е основният източник на енергия за организма. И тъй като увеличава шанса да развиете диабет тип 2, важно е да отслабнете, ако имате това състояние, за да избегнете диабет и да контролирате по-добре състоянието си.
Етап 1
Яжте често, малки хранения. Хранейки се на всеки 3-5 часа, поддържате нивата на кръвната си захар по-постоянни. Дългите периоди без хранене насърчават тялото ви да съхранява мазнини, защото метаболизмът ви се забавя и тялото ви влиза в състояние на глад. Яжте поне 5 пъти на ден.
Стъпка 2
Съхранявайте съотношението въглехидрати към протеини в 2: 1, което се оказва една порция въглехидрати за всяка малка порция протеин. За всеки 1 грам протеин, който имате, може да имате 2 грама въглехидрати. Това предпазва тялото да не съхранява излишните въглехидрати под формата на мазнини.
Стъпка 3
Яжте постни източници на протеини. Източниците на белтъчини могат да бъдат постно месо, риба или домашни птици, бобови растения (като сушен боб и леща), млечни храни (с ниско съдържание на мазнини или без мазнини) или ядки и семена. С изключение на ядките и семената, яжте толкова от другите източници на постно протеини, от които се нуждаете, за да задоволите глада си.
Стъпка 4
Яжте поне три порции зеленчуци на ден. Яжте толкова порции зеленчуци, колкото искате, с изключение на царевица и картофи, защото те са високо въглехидратни храни.
Стъпка 5
Ограничете високо въглехидратните храни само до количеството, от което тялото ви се нуждае, защото тези храни причиняват най-голямото повишаване на кръвната глюкоза и инсулин. Излишните въглехидрати, които тялото ви не се нуждае, ще се съхраняват като мазнини. Освен захарните храни, една порция е около 1/2 чаша, която осигурява около 15 грама въглехидрати. Плодовете като сурови ябълки и грейпфрут не се считат за високо въглехидрати, защото те са предимно от фруктоза, а не от глюкоза и не повишават нивата на кръвната ви захар и инсулин.
Стъпка 6
Изпълнете поне 25 минути аеробни занимания и 20 минути упражнения за изграждане на мускули три дни седмично. Това ще ви помогне да отслабнете заедно с промените в диетата. Аеробната активност включва, но не се ограничава до часовете по ходене, бягане и аеробика. Дейностите за изграждане на мускули включват изтегляне, натискане или повдигане на мускулите, за да се създаде съпротива. Това включва, но не се ограничава до лицеви опори, издърпвания, повдигане на крака, белодроб, свободни тежести и машини с тежести. Когато правите дейности за изграждане на мускули, не работете в една и съща мускулна група два дни подред.
Бакшиш
Загубата на тегло от 5 процента до 7 процента от телесното ви тегло може да намали риска от диабет тип 2.
Внимание
Не стартирайте програма за упражнения без разрешение от Вашия лекар. Бъдете сигурни, че лекарят ви е изчистил за конкретната програма за упражнения и отслабване, която възнамерявате да следвате.
