US Masters Swimming определя плуването на дълги разстояния като всяко събитие в басейна с повече от 1650 ярда или събитие от един час или повече. Поради изискванията за разстояние и продължителност на събитие по плуване на дълги разстояния, адекватното обучение е наложително, за да се избегнат наранявания, прегаряне и умора. Криси Новак, треньор по плуване със седалище в Остин, Тексас, казва, че разнообразието в тренировките по плуване е от ключово значение за подобряване на формата, техниката, издръжливостта и скоростта. Тя също така препоръчва да се тренира с треньорска група, ако е възможно, за правилно напътствие и баланс.
Тренировка на стълба
Тренировката на стълбата изгражда аеробен капацитет и издръжливост чрез постепенно увеличаване на разстоянията. Определете колко далеч искате да плувате по време на конкретна тренировка, след което я разбийте на по-малки интервали, които се изграждат и спускат през целия комплект. Например, ако искате да покриете общо 800 ярда, стълбата ще изглежда така: 50 ярда, 100 ярда, 150 ярда, 200 ярда, 150 ярда, 100 ярда, 50 ярда. Определете темпото си и почивайте адекватно между всеки интервал. За плувци на дълги разстояния общото разстояние може да бъде много по-дълго.
Пирамида тренировка
При пирамидална тренировка интервалните ви разстояния намаляват, но увеличавате колко комплекта плувате през тези интервали, когато се стремите да изградите скоростна издръжливост, плувайки по-бързо, докато общото разстояние намалява. Например, ще започнете с един 400-метров интервал, а след това почивате. Следващият комплект ще бъде два комплекта с 300 двор, последвани от три комплекта с 300 ярда. Треньорът по плуване Тери Лолин отбелязва, че плувците на дистанция успяват, като поддържат умерено бърз темп за дълго време - постижение, изградено на базата на икономическото обучение на пирамидалната тренировка.
Интервали с дълъг плуване
В допълнение към изграждането на икономия и бързина, също така е важно да се изгради издръжливост и умствена сила с дълги интервали плуване. По този начин научавате вътрешно крачене, подобрявате контрола на дишането и увеличавате мускулната издръжливост. Пример за дълга интервална тренировка са четири комплекта от 2 000 ярда, в които следвате първите 2000 с продължителна почивка. Целта е да поддържате темпото през всеки сет или дори да направите последния сет по-бърз от първия - подготвяйки се психически за силен финал в деня на състезанието.
Право плуване на дълги разстояния
Една от най-важните ви сесии ще бъде плуване на 6000, 7000 или 8 000 ярда направо. Независимо дали тренирате в басейн или в открита вода, този тест за издръжливост се фокусира върху равномерното крачене, умствена упоритост и планиране на състезания. Целта е да плувате последователно с минимални почивки за хранене. Тази тренировка поставя плувца в условия, подобни на състезания, и правилното мислене.
