Работехте здраво и сега имате тънките, стилни бедра, които сте искали. Но работата не спира само защото изглеждаш добре. За да поддържате тънките си бедра, трябва постоянно да тренирате тялото си - до края на живота си. Упражнението е навик и начин на живот. Ако не продължите да работите, краката ви ще станат по-големи и телесните мазнини ще се увеличат. Поддържайте кардиото си и изпълнявайте предизвикателни тренировки за съпротивление на краката, за да поддържате тези тънки бедра.
Дебел взрив кардио
Етап 1
Правете сърдечно-съдови упражнения три до пет пъти седмично. Това е адекватно, ако не сте имали много телесни мазнини, които да загубите, за да получите тънки бедра. Ако сте били с наднормено тегло или затлъстяване наведнъж, правете кардио пет до седем пъти седмично, според д-р Лен Кравиц от университета в Ню Мексико.
Стъпка 2
Дръжте кардио сесиите между 30 и 60 минути. Ако поддържате значителна загуба на тегло, останете по-близо до 60 минути на сесия. Това ще гарантира, че изгаряте достатъчно калории, за да поддържате стройните бедра.
Стъпка 3
Упражнявайте с умерена до енергична интензивност. Колкото по-трудно тренирате, толкова повече калории изгаряте, за да поддържате формата си. Изберете дейности, които ви харесват, но са предизвикателни. Машини за бягане, колоездене, елиптични или стълбища са няколко примера, които наистина ще предизвикат долната част на тялото ви.
Стъпка 4
Извършете HIIT кардио, за да предизвикате тялото си. Интервалното обучение с висока интензивност редува кратки изблици на енергична работа с по-дълги изблици на не толкова интензивна работа. Например редувайте 30 секунди от общо спринт с 90 секунди бягане с нормалното си темпо. Винаги загрявайте поне пет минути, преди да започнете тренировката си HIIT, и завършете с прекратяване.
Покажете малко крак
Етап 1
Извършвайте стъпки, докато държите комплект дъмбели, след като загреете поне пет минути, като ходите пеша или карате колело. Изберете стъпка, която огъва коленете ви не повече от 90 градуса. Пристъпете към повдигане на коляното, спуснете надолу и превключете краката. Изпълнете два или три комплекта от осем до 12 повторения на крак.
Стъпка 2
След това изпълнете скок на клек. Плиометричните занимания като скокове на клек изгарят много калории и наистина предизвикват краката ви за тънки бедра. Застанете с краката на ширина на бедрата и ръцете зад главата или на бедрата. Приклекнете и бутайте бързо нагоре, скачайки право във въздуха колкото се може по-високо. Приземявайте се меко и веднага клякайте за още един представител. Изпълнете два или три сета от осем до 12 повторения.
Стъпка 3
Задръжте топка за лекарства и направете странични удари след това. Застанете изправени с топката на височина на гърдите. Излезте настрани с десния крак, така че когато докоснете стъпалата ви да са по-широки от ширината на раменете. Дръжте левия крак прав и огънете дясното коляно, спускайки тялото си към пода. Наведете торса си напред, за да поддържате равновесие. Спрете, когато бедрото ви е успоредно. Натиснете гръб и пристъпете към центъра. Редувайте два или три комплекта от осем до 12 повторения на крак.
Стъпка 4
Извършете редуващ се сплит скок на клек или скокове с скокове с телесното си тегло. Започнете с десния крак напред и левия крак назад. Легнете надолу, спускайки тялото си към пода, като огънете и двете колене. Натиснете бързо назад, така че да скочите във въздуха. Превключете краката и кацайте с левия крак напред и десния крак назад. Веднага се хвърлете надолу и скочете обратно нагоре. Редувайте два или три комплекта от осем до 12 повторения на всеки крак.
Бакшиш
Добавете изолационни упражнения, като къдрици за подбедрици и разширения на краката, за да насочите предната и задната част на бедрата. Започнете само с един или два комплекта от плеометрични упражнения, ако никога не сте ги правили досега. Изпълнявайте упражнения за крака във верига, за да увеличите изгарянето на калории и наистина да предизвикате краката си. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете някоя програма за упражнения.
Внимание
Не добавяйте тежести към никое упражнение, докато не можете да го изпълнявате с правилна техника. Спрете всяко упражнение, ако почувствате лек глава, гадене или болка. Избягвайте плиометрията, ако имате проблеми със ставата, докато не говорите с лекар.
