Експертите по фитнес и здраве често препоръчват да се промъкнете повече упражнения във вашия ден, с предложения като да носите няколко торби за хранителни стоки от колата след поръчки или да бягате по стълби, вместо да асансьорът. Но наистина ли тези мини изблици на упражнения добавят към нещо?
Както се оказва, отговорът е: Абсолютно.
Понякога наричана „закуски за тренировка“ или „хранително движение“, тази стратегия официално се нарича физическа активност с висока интензивност или HIIPA (да не се бърка с HIPAA, Закона за преносимост на здравното осигуряване и отчетността, закон, който защитава неприкосновеността на вашето здраве информация).
Предимства на HIIPA
Редакция в Британското списание за спортна медицина от февруари 2019 г. отбеляза, че има широчина на доказателствата, че HIIPA дава значителни предимства за фитнес, особено за тези, които са нови, които спортуват или се връщат от контузии.
„Ползите от HIIPA, като колко калории изгаряте, ще варират в зависимост от това колко правите, независимо дали сте заседнали, възрастта и телесния ви състав“, казва водещият автор на редакцията, д-р Емануел Стаматакис, от Университета в Сидни училище за обществено здраве.
"Но като цяло HIIPA може да увеличи способността ви за повече упражнения и да подобри здравето на сърцето и дишането, дори ако правите само няколко минути от него на ден."
Какви дейности се считат за HIIPA?
Можете да извлечете ползи от инцидентна физическа активност (IPA), казва Stamatakis, като например увеличаване на времето, което ходите всеки ден, паркиране в далечния край на партидата на магазина или периодично да стоите на бюрото си, вместо да седите по цял ден. Но за да се квалифицирате като HIIPA, ви е необходима онази "високоинтензивна" част от дейността.
Интензивността може да бъде увеличена най-ефективно с по-голямо натоварване или натоварване, казва треньорът на Life Time Марк Исасон, CSCS, така че или ще повдигате и носите по-тежки товари, отколкото бихте иначе, или ще правите дейности по-бързо - или и двете едновременно време.
Например паркирането по-далеч е IPA, но ако ходите с удвоена нормална скорост, тя става HIIPA. Използването на стоящо бюро е IPA, но добавянето на малка кутия, за да можете да правите стъпки, го прави HIIPA.
„Лесно е да проявите творчество и да помислите как можете да добавите към интензивността, след като започнете да привличате повече активност“, казва Исакон. "Тогава можете да влезете в навика да правите по малко повече, всеки път."
Съвети за получаване на повече HIIPA в дните ви
Ако вече се фокусирате върху получаването на повече закуски за тренировка през деня, ето още няколко начина да наберете интензивността:
Спринтирайте няколко пъти всеки ден. Точно като тренировка може да бъде по-ефективна, като повдигате интензивността периодично с кратки изблици на високоенергийна работа, вашите HIIPA усилия могат да направят същото. Изпълнете полет на стълби с максимална скорост, направете 10 упражнения с високи колене веднага след конферентен разговор, ангажирайте се с избухвания на скорост от 20 секунди, когато карате мотора си на работа.
Използвайте онези времена от мъртва зона. Тъй като изригванията на HIIPA са толкова кратки, те са лесни за работа по всяко време, но Issacson казва, че е най-добре да ги структурирате в своя график, така че те да станат навик. Например, направете 5 клякания или 15 вдигания на прасеца (или и двете), когато миете зъбите си, хвърлете няколко скока, докато чакате сутрешното си кафе да вземе, вземете голяма бутилка с вода или дъмбел и направете натискане с една ръка над главата, докато превъртате в Instagram. Всичко това се натрупва.
Помислете в 30. Според Stamatakis, ползите за здравето започват с 30-секундни изблици, така че се стремете към този полуминутен интензитет като начална точка. Вакуумирайте изключително бързо за тези 30 секунди или носете чантите си отгоре (внимателно!) За 30 секунди, докато вървите от колата си.
HIIPA замества ли тренировките?
Да речем, че сте в режим HIIPA звяр възможно най-често - практически спринтирате по коридора в офиса, правите фермерски пренасяне с пазарските си чанти до колата, търкане във ваната толкова бързо, че на практика сте замъглено - това означава ли можете да отмените членството си във фитнес залата? Вероятно не.
Въпреки че HIIPA може значително да повиши вашето сърдечно-съдово здраве и издръжливост и да ви позволи да изгорите повече калории, които бихте могли в противен случай - което потенциално може да доведе до по-бърза загуба на тегло, ако това е целта ви - би било много предизвикателство да направите достатъчно, за да стигнете до препоръчаното седмични физически насоки, казва физиотерапевтът Жасмин Маркъс, DPT, CSCS.
Интензивността може да е налице, но вие също се нуждаете от обем по отношение на времето, прекарано във физически упражнения, казва тя. Препоръката е поне 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути активна интензивна активност. Но имайте предвид, че това се счита за минимум и правителствените препоръки предполагат, че 300 минути седмично е още по-добре. Плюс това, ще се нуждаете от силова тренировка, добавена също поне два пъти седмично.
Поради това структурираните блокове за тренировка поне няколко пъти седмично са склонни да работят най-добре, казва Маркъс.
Ако целта ви е загуба на тегло, подобряване на здравето на сърцето или увеличаване на атлетичните показатели, ще трябва да направите повече от тези „закуски за тренировки“ през целия ден, казва тя. Въпреки това, те наистина добавят, за да подобрят вашия фитнес капацитет като цяло, така че е чудесна идея да влезете в навика на HIIPA.
