Редовната тренировъчна програма е най-доброто налично предписание за независимо, активно и здравословно стареене според AARP, Националния институт за стареене и центровете за контрол и превенция на заболяванията. Голямо здравно проучване, отчетено през 2011 г., предполага, че всички възрастни, включително възрастни хора, могат да се възползват от едва 15 минути на ден от умерено помпено сърце. Около 30 минути е официалната препоръка, в допълнение към поне две сесии седмично за укрепване на мускулите или упражнения. Опитайте се да поставите четири вида упражнения във всеки старши режим на упражнения.
Ползи от упражненията
Както се казва от Националните здравни институти, упражненията са изворът на младостта. Редовните упражнения помагат на възрастните възрастни да останат независими и да останат активни, укрепват мускулите, подобряват равновесието и предотвратяват сериозни падания. Изследванията показват, че една тренировъчна програма помага за предотвратяване или забавяне на сърдечни заболявания, диабет, рак на гърдата и дебелото черво и остеопороза. Редовните упражнения помагат за регулиране на теглото, подобряване на настроението и намаляване на депресията. Упражнението може да не попречи на деменцията, но има все повече доказателства, че може да отложи нейното начало - купуване на възрастни хора ценно време с близки.
Видове упражнения
Упражнението, което кара сърцето да изпомпва и кръвта циркулира, като по този начин изгражда издръжливост или "остава сила", е основният фокус на всяка тренировъчна програма. Пешеходни, туристически танци, колоездене и плуване предлагат на възрастните хора умерена тренировка; затова работете в градината, гребете листа и натискайте косачка. Балансирана програма за упражнения също трябва да изгради мускули, като работи с всички основни мускулни групи - физически труд, повдигане на тежести и практикуване на йога или друга работа със съпротивление на телесно тегло - за да се противодейства на възрастовата загуба на мускулна маса. В допълнение, упражненията за разтягане, за поддържане на гъвкавостта и упражненията за баланс помагат на възрастните хора да останат активни и без наранявания.
Колко често
Редовността е важна за успеха на всяка програма за упражнения. Получаването на някакви аеробни занимания всеки ден или почти всеки ден е идеално, защото ежедневните упражнения бързо се увеличават и спомагат за поддържане на издръжливостта. Но ако ежедневните разходки или други тренировки не са възможни, тези 150 минути седмично умерено напомпване на сърцето могат да бъдат разделени по какъвто и да е начин. Повторението и редовността също са необходими за изграждане на мускул. Поне два пъти седмично възрастните хора трябва да вдигат тежести, да работят с ленти за съпротива, да правят йога или по друг начин да се фокусират върху укрепването на мускулите.
Колко дълго
За ходене, каране на колело или други умерени упражнения - достатъчно строги, така че да е трудно, но не и невъзможно да се говори - възрастните хора трябва бавно да изграждат до 30 минути тренировки. И ако 30 минути всичко наведнъж е невъзможно, две 15-минутни сесии или три 10-минутни тренировки са добре. За повечето възрастни хора всяка седмица сесиите за укрепване на мускулите също трябва да са около 30 минути. Но дори 15 минути умерено интензивно натоварване може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, според доклад от 2011 г. в „Ланцетът“. Голямо здравно проучване в Тайван последва около 416 000 души за средно осем години и откри, че хората, които упражняват само 15 минути на ден, намаляват смъртността си от всички причини с 14 процента и увеличават продължителността на живота си с три години.
