Може би имате плажна ваканция, която идва този месец (здравей, бански!), Или на хоризонта има специален повод и искате да изглеждате най-добре. Затова се обръщате към Google и питате: "Колко тегло мога да отслабна за три седмици?"
Отговорът? Освен ако здравето ви не е застрашено, не е безопасно или препоръчително да свалите повече от около 6 килограма в този период.
Бързата загуба на тегло обърква тялото и може да забави метаболизма, което от своя страна може да доведе до наддаване на тегло, добавя той.
Вземете по-здравословен подход, като си поставите скромна цел за отслабване и създадете добри навици, които ще ви помогнат да свалите килограмите безопасно - и да ги предпазите.
Бакшиш
Целете да губите между 1 до 2 килограма седмично. По-бързият курс може да намали количеството на изгаряне на мазнини мускул, което може да саботира усилията ви в дългосрочен план.
Поддържайте целите си достъпни
Центровете за контрол и профилактика на заболяванията и Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта предполагат, че седмичната цел за отслабване от 1 до 2 килограма е идеална. Ако успеете успешно да отслабнете с този темп, очаквайте да отслабнете между 3 и 6 килограма в течение на три седмици.
Имайте предвид обаче, че отслабването варира в широки граници от човек на човек. „Ако видите каквато и да е загуба на тегло, значи сте на път, дори да не е винаги от 1 до 2 килограма седмично“, казва Делбридж.
Степента на загуба на тегло обикновено се основава на това колко дълго някой е бил с наднормено тегло, хормоните и приема на натрий. „Ключът е да не се отказвате - но ако не виждате никакви резултати, може да се наложи да коригирате диетата си.“
Проследявайте калориите си
Ключът към отслабването е да създадете калориен дефицит, който е резултат от консумацията на по-малко калории, отколкото изгаряте. Ако успеете да задържите тялото си в дефицит през всичките три седмици, успешно ще свалите килограми.
Един килограм мазнини се състои от около 3500 калории на клиниката на Майо. Ако планирате да губите 1 килограм на седмица, тогава ще трябва да изгорите излишък от 3 500 калории за седем дни или средно 500 допълнителни калории на ден. За да губите 2 килограма седмично, ще трябва да увеличите дневния си калориен дефицит до 1000 калории.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате лесно калориите, да сте фокусирани и да постигнете целите си!
Счупете пот
Настройката на вашата диета е един от начините за създаване на калориен дефицит, но увеличаването на упражненията също е важно. Конкретните упражнения, които добавяте към рутината на тренировката, ще зависят отчасти от това, което ви харесва и ще ви е удобно, но тренировката ви в идеалния случай трябва да включва както кардио упражнения, така и силови тренировки.
Примерите за кардио включват плуване, бягане и аеробика, докато силовите тренировки включват тренировки с тежести и упражнения с телесно тегло, като йога или пилатес.
Вашият седмичен план за тренировки за отслабване в идеалния случай трябва да включва поне двойка тренировки за силова тренировка и поне 150 минути кардио, което е в съответствие с Насоките за физическа активност за американците, определени от Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ.
Прегърнете малки промени
Дори и да увеличите количеството, което упражнявате, значително ще подобрите шанса си да свалите няколко килограма, ако направите здравословни промени в диетата си, според Американския съвет за упражнения.
Започнете с няколко прости ощипвания, които могат да направят голяма промяна:
- Разменете сладки соди и сок за вода или селфи.
- Намалете алкохола, който съдържа само празни калории и може да ви изкуши да закусите повече, докато пиете.
- Никс преработените храни, като картофения чипс, в полза на цели храни, като плодове и зеленчуци.
И се стремете към три балансирани хранения всеки ден, заедно с една или две закуски. „Всяко хранене и закуска трябва да включва въглехидрати, протеини и мазнини, за да помогнете на тялото да абсорбира бавно енергията, без да повишава кръвната захар“, казва Делбридж.
И накрая, имайте търпение към процеса и имайте предвид това мъдрост от Делбридж: „Отслабването е маратон, а не спринт“.
