"Нямам време." Колко често сте го използвали като извинение да не се справите? Няма срам тук - всички сме го казали поне веднъж. Но можете да преодолеете това умствено препятствие, като разчитате на тренировки под 30 минути, които се състоят от супер прости упражнения.
За да докаже, че не е нужно да прекарвате часове във фитнес залата, изпълнявайки безмилостно сложни рутинни процедури, LIVESTRONG.com се включи с три експертни лични треньора за предимствата на опростяването на рутината на тренировката и как да приложите промените веднага.
Защо трябва да опростявате рутинната си тренировка
1. Ще освободите повече време.
Въпреки научните доказателства, които поддържат кратки и прости тренировки, много хора все още вярват, че трябва да прекарвате часове и часове във фитнес залата всяка седмица, за да постигнете желаните резултати. Това просто не е вярно, казва Ник Рицо, директор за фитнес изследвания в RunRepeat.
„Хората се чувстват като, че не си пускат допълнително време, няма да стигнат до никъде или че са по-малко от“, казва той. Те са били научени да вярват, че трябва да бъдат напълно унищожени, възпалени и изтощени след всяка тренировка, казва Рицо. В действителност науката не подкрепя идеята, че болезнеността винаги означава подобрение. А по-късите тренировки ви оставят повече време за други неща.
2. Ще намалите риска от претрениране.
Тренировките, които са твърде дълги или прекалено интензивни, могат да доведат до синдром на претрениране, който се характеризира с липса на енергия, намаляващо представяне във фитнес залата, лош сън, намален апетит, главоболие, понижаване на имунната функция, депресия и загуба на ентусиазъм за тренировки.
Избягването на това е едно от най-значимите предимства на опростяването на тренировките. Може да ви помогне да намалите излишната централна умора, която се определя като всички стресори, които могат да повлияят на вашето представяне, казва Джеймс Шапиро, личен треньор на NYC.
3. Ще утвърдите целите си.
„Трябва да изясните какво се опитвате да постигнете“, казва Рицо. „Като яснота в целите си и защо искате да ги постигнете винаги помага за мотивация и последователност.“
И науката го подкрепя. Поставянето на цели беше свързано с по-високи постижения от изследванията през юни 2019 г., публикувани в Motivation Science , до голяма степен защото целите, поставени в камък, осигуряват пътна карта за проследяване и визуализиране на вашия напредък. Когато имате цел, ще бъдете по-избирателни с упражненията, които правите, само избирайки тези, които ще ви помогнат да постигнете напредък.
4. Ще останете мотивирани.
Знаейки, че тренировките ви ще отнемат само 30 минути срещу час или два, ви помага да поддържате желанието да бъдете последователни с тренировките си. В наистина натоварените дни дори 15 минути движение могат да направят голяма промяна, казва д-р Алекс Робълс и личен треньор. „Ключът е, че правите нещо последователно, за да продължите инерцията и е много по-лесно да го направите с кратка и проста тренировка.“
5. Ще забележите по-значителни печалби.
Има само шепа упражнения, които наистина трябва да направите във всеки даден момент, за да постигнете страхотни резултати, казва Robles. „Ако се опитате да правите прекалено много упражнения и прекомерно усложнявате тренировката си, резултатите ви се разреждат“, казва той. "Това е, което обичам да наричам специалност сред непълнолетните."
С други думи, вашите бицепси не се нуждаят от три различни вида къдрици четири пъти седмично, казва Robles, и не е нужно да изолирате и тренирате широко всеки мускул в тялото си - придържането към основите често е много по-ефективно,
Как да опростите тренировката си
1. Установете разделяне на тренировката.
Независимо от вашите цели, установяването на последователен разделяне на тренировката е от ключово значение за спестяването на време и енергия. Ето пример за разделяне на тренировка за някой, който е нов във фитнеса, любезно от Robles, който препоръчва два или три пъти седмично разделяне на цялото тяло, където тренирате упражнения за горната част на тялото и долната част на тялото на едно и също ден.
Ден 1
- Бенка преса: 3 серии по 8 повторения
- Дъмбели за ходене с дъмбели: 3 комплекта от 8 повторения на всеки крак
- Ред със седнал кабел: 3 комплекта от 10 повторения
Ден 2
- Deadlift: 3 серии по 8 повторения
- Преса с дъмбели: 3 комплекта по 10 повторения
- Изтегляния: 3 серии по 8 повторения
2. Придържайте се към сложни движения.
„Вашето тяло е предназначено да се движи като цяло цяло”, казва Робълс. "В реалния свят не изолираме конкретни мускули: всяко движение, което правим, изисква да набираме няколко мускулни групи наведнъж."
Сложните упражнения правят точно това, като засилват моделите на движение, които правите ежедневно. Те включват клек, мъртва лифт, преса на пейката, раменна преса, издърпване, потапяне и шезлонг. По същество, сложните движения са тези, които използват повече от едно съединение наведнъж (за разлика от упражненията за изолиране, което се фокусира върху една става в даден момент, като бицепсовото извиване).
Най-добрият пример е клекът, казва Робълс. Всеки кляка всеки ден, няколко пъти на ден: Всеки път, когато седите на стол, в тоалетната или влизате в колата си, клякате. Предимствата на фокусирането върху сложните движения включват:
- Тренирайте няколко мускулни групи наведнъж, така че те предизвикват много по-голям стимул за изграждане на мускули, отколкото могат да бъдат изолирани упражнения.
- Помагат ви да поддържате мобилността, особено с напредване на възрастта.
- Насочете няколко основни мускулни групи и като цяло са по-ефективни за трениране на цялото ви тяло за по-малко време.
3. Само толкова често добавяйте нови движения.
Знаете ли, че все още можете да видите печалби на фитнес, дори ако правите една и съща точна тренировка отново и отново? Да, истина е, казва Робълс. Докато следвате принципа на прогресивното претоварване - постоянно увеличавайки предизвикателството пред тялото си чрез една променлива в даден момент - все пак ще видите напредък.
Например, можете да станете по-силни при клекове и да развиете мускулна маса в краката си, като клякате 5 серии от 5 повторения веднъж седмично, стига бавно да увеличавате теглото всеки път, когато изпълнявате тренировката. Така че няма нужда да използвате различна вариация на клек всеки път, когато ударите фитнеса, казва Robles.
Вместо това, изчакайте около 12 седмици, за да въведете вариация в избора си от упражнения. Робълс дава някои примери: „Ако правите клек на гърба назад и сте задържали една и съща тежест и едни и същи повторения от няколко седмици, това може да е знак, че трябва да промените нещата“, казва той. "В този момент бих препоръчал да отидете на преден клек и да подобрите силата на предния клек за осем до 12 седмици."
Тази техника работи, защото новото движение все още тренира същия функционален модел на движение, но по малко по-различен начин, казва Robles. И също толкова важно, това намалява времето, което прекарвате агонизиращо над програмирането на вашата тренировка. Други примери за тази техника включват:
- Бенч-преса за наклоняване на пейка
- Гореща преса за затваряне на горната преса
- Конвенционален лифт до румънска кола
"Работата с темпото, количеството набори, повторения и времето за почивка са страхотни", казва Шапиро, "но когато започнете да преминавате през множество вариации на всяко упражнение, тялото ви не може да се приспособи правилно към стимула."
4. Дайте си ограничение във времето.
Ако сте като повечето хора, вероятно вече имате вградено ограничение във времето за тренировките си, поради други задължения като работа и семейство. Въпреки това все още можете да се възползвате от това да си поставите твърд лимит, казва Шапиро.
„Прекарвате по-малко време във фитнес залата, отколкото се грижите за другите аспекти, които допринасят за вашите резултати: сън, хранене, хидратация, облекчаване на стреса и възстановяване. зони; нито едно време във фитнеса не може да отмени никое от ефектите, причинени от дефицит при тези възможности за избор на живот."
Така че дори и да имате два часа във фитнеса, това не означава непременно, че трябва да прекарате цялото това време в удряне на тежестите. В крайна сметка понякога най-ефективните тренировки са най-ефективни.
5. Дайте си ограничение за движение.
Не, това не означава ограничение колко активност се занимавате - трябва да движите тялото си, когато е възможно! Това означава да ограничите колко различни упражнения да изпълните в една сесия.
Според Рицо, извършването на по-малко движения в тренировка ви дава много повече време да се съсредоточите върху тези, които са от значение: „принуждава ви да бъдете много избирателни в това, от което се състоят вашите тренировки“, казва Рицо, „значително увеличавайки времето, енергията, сетове и повторения, които прекарвате в упражненията, които правите, включват."
6. Съсредоточете се върху най-важната си цел.
Въпреки че може да се вдъхновите от Instagram, за да усъвършенствате стойката си и изкачването на въже, ще се възползвате много повече от фокусирането върху неща като скорост, издръжливост и сила. Каквото е най-важно за вас в момента, трябва да заемете централно място в по-голямата част от тренировките си.
Например, ако искате да бягате маратон, трябва да прекарате по-голямата част от времето си в бягане (макар че вие абсолютно ще се възползвате от крос тренировките). Ако искате да се състезавате в първата си среща за пауърлифтинг, съсредоточете се върху клекове, мъртъв лифтинг и натискане на пейката. Ако искате да се почувствате по-добре в туризма, прекарайте известно време на стълбищния катерач и правейки тренировки с крака с голям обем.
Стягайки фокуса си, ще се насладите на предимствата на повече свободно време, както и на по-значителни печалби, свързани с вашите цели. Както Rizzo красноречиво казва: „Не е нужно много за постигане на напредък; просто е необходима последователност и фокус“.
