Всичко, от което се нуждаете, за да започнете да се разхождате, талията ви е удобен чифт ходилни обувки. Ходенето е най-основната форма на аеробни упражнения, които почти всеки може да използва за изгаряне на калории и повишаване на енергийните нива. Вашата скорост на ходене играе роля в това колко калории изгаряте и по този начин, колко потенциал за отслабване можете да очаквате. Независимо дали планирате да ударите бягащата пътека или пешеходните пътеки в квартала, следете скоростта си, за да работите ефективно за целите си за отслабване.
Играйте процентите
Може би сте чували за зоната на изгаряне на мазнини, която се определя като упражняване на около 55 до 65 процента от максималния ви сърдечен пулс или MHR. Вашият MHR е 220 минус вашата възраст. Когато тренирате в зоната за изгаряне на мазнини, тялото ви е склонно да изгаря най-високия процент калории - около 60 процента - от мазнини в сравнение с други интензивности на упражненията. Умереният темп на ходене от около 2 до 3 mph е достатъчно интензивен, за да постави обикновения човек в зоната за изгаряне на мазнини по време на разходка. За да сте сигурни, че това е правилната скорост за вас, проверявайте сърдечния ритъм периодично по време на разходката, за да видите дали той пада в диапазона от 55 до 65 процента.
Макс-калорично изгаряне
Въпреки че скоростта на ходене, която попада в зоната на изгаряне на мазнини, е идеална за изгаряне на висок процент калории от мазнини, това не е най-добрият начин за изгаряне на максимални калории. По-бързите скорости на ходене изгарят повече общи калории, макар и от въглехидрати и мазнини. Ключът е да ходите със скорост, която сърцето ви изпомпва на около 75 процента от MHR. Целете между 3 и 4 мили / ч за постигане на това ниво на интензитет. Ако нивото на интензивност е трудно да поддържате 30 или повече минути наведнъж, правете три или повече 10-минутни сесии през целия ден.
Преценете скоростта на открито
Има няколко начина да проследявате скоростта на ходене, когато сте извън пътеката. Има няколко приложения за смартфони, които предлагат обикновен скоростомер, който да ви помогне да проследявате скоростта, докато вървите. Можете също да използвате кардио часовник, който проследява сърдечната честота, скоростта, стъпките и други полезни статистики за здравето. Трети метод е използването на обикновен дихателен тест. Ако можете да проведете разговор с ходещ партньор, без да се задъхвате, вие ходите с умерено темпо в обхвата от 2 до 3 мили или по-малко. Ако обаче откриете, че трябва да се задъхвате за вдишване на всяко изречение или две, вие вървите с по-интензивен темп от 3 до 4 мили / ч или евентуално по-висок. Като ориентир, лека скорост на джогинг е около 4 до 5 мили / ч.
Ходещи интервали
Можете да интегрирате интервали във вашия режим на ходене, за да увеличите броя на изгорените калории. Интервалите работят чрез редуване на периоди на ходене с умерена интензивност с кратки пристъпи на енергично ходене; колкото по-голяма е интензивността, толкова по-добре. Можете да използвате интервално обучение ходене на открито или на бягаща пътека. Примерна тренировка може да включва ходене при умерени 3 mph в продължение на три минути, последвано от три минути ходене при много бърза 4 до 5 мили / ч. Повторете този цикъл, докато не завършите 30 до 60 минути ходене. На бягащата пътека можете да увеличите наклона на палубата, вместо да ускорите колана, за да постигнете по-енергичен интензитет по време на всеки работен интервал.
Потенциални резултати
Трябва да изгорите около 3500 калории, за да загубите един килограм телесно тегло. Това звучи като много допълнителни калории, за да измести баланса от наддаване на тегло или поддръжка, към отслабване. Въпреки това, ходенето редовно може да откъсне тази цифра в дългосрочен план. Например, 200-килограмов човек изгаря около 396 калории, ходейки при 3 mph за 60 минути. При темпо с 4 mph същият човек би изгарял около 468 калории на час. Ако успеете да изгорите средно 400 калории на тренировка, ще са необходими по-малко от девет ходещи тренировки, за да изгорите общо 3500 калории. Ходенето пет пъти седмично би ви насочило да губите два килограма на месец, което е жизнеспособна цел за отслабване.
