Въпреки че е трудно да видите мускулите на гърба, можете да ги почувствате как работят. И когато не работят правилно, определено ще го почувствате под формата на болки в гърба. Един от начините за предотвратяване на болки и дискомфорт е укрепването на тези мускули.
Някои от най-трудните упражнения във фитнеса, като брадичката, са предназначени да работят на гърба ви. Не се изненадвайте, ако това е най-трудната ви тренировка за седмицата. Но не се притеснявайте! Има и няколко упражнения за гръб с дъмбели и мряна, които са по-удобни за начинаещи.
Кратко въведение към мускулите на гърба
Има много важни мускули на гърба и те варират от големи и мощни до минути и прецизни. Въпреки че те се предлагат в различни форми и размери, мускулите на гърба ви работят в тандем, за да повдигат и теглят тежести, като същевременно поддържат гръбнака.
- Latissimus dorsi са големи мускули, които се простират от долната част на гърба до раменете. Приличат на големи крила.
- Вашият еректор спанак покрива целия ви гръб по гръбначния стълб, за да подпомогне вашата стойка и движение.
- Ромбоидите са малки мускули между раменете, които ви помагат да прищипвате раменете назад.
- Трапецът ви покрива горната част на гърба и шията и помага при движения на горната част на тялото.
- Longissimus и iliocostalis са мускули на долната част на гърба, които помагат да поддържате лумбалния гръбначен стълб.
Предимства на силен гръб
За да поддържате баланса в тялото си, е важно да укрепите мускулите на гърба си. Упражненията за гърдите и раменете, като пресата на пейката и лицевите опори са популярни, но те работят само на предната половина на горната част на тялото.
Горно кръстосаният синдром е често срещаният постурален проблем, който води до заоблени рамене и главата, наклонена напред, показва проучване от април 2019 г., публикувано в индийския вестник по медицина на труда и околната среда . Той е резултат от стегнатите гръдни мускули и слабите мускули на горната част на гърба.
За да коригирате този често срещан дисбаланс, е важно да правите укрепващи гръб упражнения. Специално укрепването на горната част на гърба може да помогне на мускулите да се борят срещу по-стегнатите и силни гръдни мускули, за да подобрите стойката си.
Освен това, укрепването на мускулите на гърба ви помага да предотвратите нараняване. Според статия от юни 2016 г., публикувана в Healthcare , укрепването на основните мускули ви дава по-голяма подкрепа на лумбалния гръбначен стълб.
Това е особено важно, тъй като болката в долната част на гърба е основната причина за трудовата инвалидност в световен мащаб, според Националния институт по неврологични разстройства и инсулт. Ако имате физическа работа, нараняване на гърба може да ви извади от работа. Това също може да дерайлира вашия план за тренировка и да ви принуди да промените упражненията.
Лесно е да се захванете с упражнения като брадички и редове, защото те работят на големите мускули на гърба ви, но отделянето на време за работа на по-малките мускули, които защитават гръбнака ви, може да ви спести от нараняване по пътя.
Настройване на гръбните тренировки
Това може да изглежда много, но ако разбиете комплектите на две тренировки за една седмица, това е по-управляемо. Уверете се, че почивате поне един ден между тренировки за гръб. И ако тепърва започвате да тренирате, съсредоточете се върху разделянето на тези групи през седмицата, които се фокусират повече върху тренировки за цялото тяло, отколкото за специфичните за тялото част.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се изпълняват 3 до 5 серии на упражнение в тренировка. По време на тези комплекти трябва да изберете тегло, което затруднява правите между 8 и 12 повторения. Тази гама ви дава добра комбинация между сила и издръжливост. Използването на прекалено леки тежести може да затрудни получаването на сила, докато използването на тежести, които са твърде тежки, увеличава риска от нараняване.
По време на тренировките с гръб можете да правите упражнения едно по едно или да ги замествате, като сдвоявате две упражнения заедно и редувате между тях всеки комплект. Например, ако правите редове и lat изтегляния, бихте направили един набор от редове, последван от един набор от изтегляния от lat. Въпреки че ще тренирате по-бързо тренировката си, е по-трудно да качите тегло, тъй като ще сте по-уморени.
Започнете с упражненията за мряна за гръб
Когато става въпрос за упражнения за гръб, най-добре е да започнете с мряна. След загряване, което включва приблизително 5 минути аеробни упражнения и комбинация от динамично разтягане и търкаляне на пяна, се насочете към стаята с тежести.
Преместване 1: Deadlift
Това движение е упражнение за цялото тяло, което конкретно предизвиква мускулите на долната част на гърба, казва сертифицираният личен треньор Grisselle Romero. Това е невероятно облагащо, но може да ви помогне да изградите няколко мускула едновременно.
- Започнете с мряна на земята (незадължително: плочи с тежести, заредени от всяка страна).
- Застанете в средата на мряната с разстояние краката на бедрата.
- Вашите пищяли трябва да докосват бара.
- Хванете щангата с ръце извън краката.
- Изправете се високо, като шофирате през петите. Елате бавно и се уверете, че не заоблявате раменете, докато сте изправени.
- В горната част на движението издишайте и стиснете дупето и корема си.
Преместване 2: Наклонен ред
Подобно на мряната с мряна, това упражнение работи на мускулите на долната част на гърба, както и на вашите латове, ромбоиди, трапеции и други мускули на гърба. Алехандро Теразас, личен треньор и инструктор по гимнастика в Ню Йорк, обича да използва различни хватки за работа на различни мускули с това упражнение.
- Хванете щангата с едно или едновременно и с надвиснал или отдолу хват. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете един от друг.
- Вземете мряна и се изправете високо.
- Плъзнете щангата надолу по краката и избутайте бедрата назад.
- С плосък гръб и торс под ъгъл 45 градуса към земята, дръпнете щангата навътре към корема си.
- Спуснете го надолу покрай коленете, докато ръцете ви са прави.
- Опитайте се да държите торса си на едно и също място по време на движението, така че да не използвате инерция за повдигане на тежестта.
Добавете упражненията с гръб с дъмбели към сместа
Понякога най-простото оборудване е най-ефективно. И повечето фитнес зали имат дъмбели, тъй като не заемат много място и не са много скъпи.
Преместване 1: Поддържан с гръдния дъмбел ред
Сертифицираният личен треньор и директор на тренировки в SESSION в Ню Йорк, Дарън Томасо, харесва това упражнение, защото ви принуждава да изолирате гърба си и да подобрите техниката си на дърпане, защото пейката ви пречи да използвате инерция за вдигане на тежестта. Ще почувствате това упражнение в средната част на гърба, казва той.
- Поставете пейка на наклон 45 градуса.
- Легнете на пейката с гърдите в горната си част, главата от пейката и краката направо.
- Хванете гирите си и поставете раменете си назад с горда гръд. Свийте брадичката надолу.
- Издърпайте дъмбелите нагоре под ъгъла към пейката.
- Издърпайте лактите покрай торса си и стиснете раменете си в горната част.
Преместване 2: Задни Delt Flys
Малките мускули в задната част на рамото ви се наричат задни делтоиди. Те не са толкова силни, колкото някои от другите мускули на гърба, така че използвайте леко тегло, когато ги работите.
- Поставете пейка на наклон и поставете леки дъмбели на земята към облегалката за глава.
- Легнете по корем на пейката и засадете краката си зад себе си. Главата ви трябва да е извън пейката.
- Хванете по една дъмбел във всяка ръка. С леко наведени ръце, протегнете ги право встрани.
- Представете си, че сте птица, която се опитва да размахва крилете си. Повдигнете се, докато дъмбелите не са на височина, след което ги спуснете обратно надолу.
Експериментирайте с упражнения за връщане на кабели
Кабелните машини са полезни, но не винаги са налични. Те струват повече от безплатните тежести и заемат повече място в салона. Ако имате достъп до кабели, има няколко упражнения за гръб, които трябва да добавите към тренировката си.
Преместване 1: Ротационен ред с еднорамен кабел
Ноам Тамир, личен треньор, фитнес модел и собственик на TS Fitness, обича да използва този вариант на реда, за да добави известно въртене към движението. На повечето хора им липсват въртеливи движения от техните програми, казва Тамир, което може да доведе до слабо и твърдо ядро.
- Използвайте закрепването на дръжката на кабелна машина. Задайте го малко по-ниско от височината на раменете.
- Хванете дръжката с лявата ръка и отстъпете назад с левия крак, така че да сте в неподвижна позиция.
- С краката си на място, дръпнете дръжката назад към гърдите. В същото време завъртете в ляво и пробийте дясната си ръка навън.
- Издърпайте дръжката назад и се обърнете надясно, дърпайки дясната ръка назад.
- Когато сменяте ръце, превключете и краката.
Преместване 2: Lat Pulldown
Пълното брадиране или издърпване може да бъде доста трудно или невъзможно, ако сте начинаещ. Можете да използвате Lat спускане, за да симулирате същото движение, но с по-леко тегло. Ако сте напреднали, можете да използвате машината, за да постигнете дори по-голяма тежест, отколкото тялото ви може да осигури.
- Изберете удобна, но предизвикателна тежест на машината. Регулирайте седалката така, че да можете да седите удобно и сигурно. Изправете се, за да вземете щангата.
- Поставете ръцете си приблизително на ширина на раменете, като дланите са обърнати във всяка посока.
- Седнете на седалката. Издърпайте щангата надолу към гърдите си и се облегнете леко назад.
- Вземете резервно копие и се върнете в началната позиция под контрол.
Предизвикайте себе си с упражнения за издърпване
Необходими са сериозни сили, за да завършите издърпване или брадичка. Повдигате цялото си телесно тегло по време на движението, което прави упражнението по-трудно, отколкото нещо като лицеви опори. И за двете упражнения можете да модифицирате, като завържете лента за съпротива около щангата и я завържете под крака си за помощ или използвате асистирана машина за изтегляне във фитнес залата.
Преместване 1: Издърпване нагоре
Малко по-различно от брадичката нагоре, това упражнение работи мускули като вашите трицепс, трапец и ромбоиди повече от вашите латове.
- Хванете лента за изтегляне с длани, обърнати далеч от вас. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете един от друг. Започнете от мъртва увиснала, с лакти изправени.
- Издърпайте се, като се наведете леко назад, докато брадичката ви е над щангата.
- Бавно се спуснете обратно надолу до мъртво окачване.
Преместване 2: Брадичка
Някои биха счели това за по-лесната вариация на привличането, защото трябва да ангажирате повече мощните си lat мускули. Той също работи бицепсите.
- Хванете лента за изтегляне с длани към вас. Ръцете ви трябва да са приблизително на ширина на раменете. Започнете от мъртво окачване с лакти направо.
- Издърпайте се, докато се облегнете леко назад.
- Опитайте се да докоснете гърдите си до бара.
- Върнете се надолу, под контрол, докато лактите са прави.
Изпробвайте тази 4-движена гръбна тренировка
Въпреки че има много упражнения за гръб, от които да избирате, изберете само няколко, върху които да се съсредоточите. Започнете с най-сложния по отношение на техниката, след което направете своя път надолу към най-простия. В този случай упражненията на мряна изискват най-прецизната техника.
Преместване 1: Реда на мряна
- Започнете с бара и загряване с набор от 10 повторения.
- След това вземете още 2 комплекта за подгряване, преди да достигнете целевото си тегло за деня.
- Ако целта ви е да използвате 100 килограма, направете комплект с 65 и след това 85.
- След като достигнете целевото си тегло, направете 3 серии от 8 до 10 повторения. Почивайте между 90 и 120 секунди между комплектите.
Преместване 2: Издърпване нагоре или брадичка.
- Тъй като трябва да повдигнете цялото си тяло, това е едно от най-предизвикателните упражнения във фитнеса. Може да успеете да получите само три до 6 повторения на комплект.
- Направете 4 серии от възможно най-много повторения.
- Почивайте между 90 и 120 секунди между комплектите.
Бакшиш
Преместване 3: Поддържан гръден ред
- Извършете един комплект за загряване, за да прецените каква тежест искате да използвате.
- Извършете 10 до 12 повторения за 3 работни комплекта. Почивайте 90 секунди между комплектите.
Преместване 4: Lat Pulldown
- Използвайте противоположния захват, който сте имали по време на придърпвания или брадички, тъй като движението е почти идентично.
- Изпълнете 2 серии от 10 повторения като загряване, след това изпълнете 3 серии от 10 повторения с 90 секунди почивка между всеки комплект.
