Менопаузата води до редица биологични промени и в допълнение към очевидните хормонални промени може да забележите и разлика във формата на тялото ви. Телесните мазнини, открити по-рано само по долната част на тялото, например по бедрата и бедрата, могат да започнат да се появяват в средната ви секция, причинявайки стомашни мазнини. Ще трябва да претърпите няколко промени в начина на живот - включително ощипване на вашата диета и стартиране на програма за упражнения - за да загубите стомашните си мазнини.
Менопауза, мазнини в корема и калории
Коремната мазнина, която можете да спечелите след менопаузата, не влияе само на външния ви вид, но също така може да увеличи риска от заболяване. Жените след менопаузата са склонни да натрупват мазнини в стомаха като висцерални мазнини, които са мазнини, намиращи се в коремната стена. Този тип метаболитно активни мазнини обграждат вътрешните ви органи и изпомпват възпалителни вещества. Това изписва лоши новини за цялостното ви здраве, тъй като хроничното възпаление допринася за сърдечни заболявания.
Ето добрата новина - че висцералната мазнина с дълбоко коремче е сред първите мазнини, които ще изгорите, когато започнете да отслабвате. За целта яжте по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.
Например 50-годишна жена с височина 5 фута, която тежи 165 килограма и води заседнал начин на живот, може да поддържа теглото си с 1815 калории. Тя би могла да намали приема си до 1565 калории дневно, за да губи половин килограм седмично, или да яде 1315 калории, за да губи 1 килограм седмично.
Не намалявайте приема на калории колкото е възможно повече - това няма да ускори загубата на тегло. Всъщност консумацията на по-малко от 1200 калории може да ви постави в състояние на полуглад, в крайна сметка да забави метаболизма ви.
Изберете здравословни въглехидрати, мазнини и протеини
Съсредоточете се върху питателните храни, докато сте на диета за отслабване, така че да направите всеки брой калории. Това има две предимства - помага да се гарантира, че отговаряте на нуждите си от витамини и минерали - и тъй като хранителните храни са по-пълни от „боклуци“ - няма да почувствате глад и лишения.
Това означава, че трябва да пълните зеленчуци при всяко хранене; включете плодове в плана си за хранене; изберете хранителни източници на мазнини, като авокадо, зехтин и ядки; и изберете постни протеини като боб, домашни птици и риба. Наблегнете на здравословните храни, които осигуряват много калций - като мазнини без мазнини, както и броколи и листни зелени зеленчуци - тъй като диетата с високо съдържание на калций е свързана с по-малък риск от излишни висцерални мазнини.
Изгорете мазнините в стомаха и талията с кардио
Изгарянето на мазнини в стомаха също изисква правене на сърдечно-съдови упражнения. Повишаването на нивото на вашата активност с упражнения означава, че ще изгаряте повече калории всеки ден, което ще ви помогне да отслабнете повече. Подгответе се за значителна инвестиция във времето - имате нужда от поне 250 минути седмично упражнения с умерена интензивност за значителна загуба на тегло, според Американския колеж по спортна медицина.
Това не означава, че трябва да прекарвате безкрайни часове на елипсовидната или бягаща пътека - обикновената бърза разходка из квартала ви се счита за умерено интензивна тренировка. Други сърдечно-съдови упражнения с ниско въздействие, като водно ходене или водна аеробика, също могат да ви помогнат да изгорите калории, ако не искате да стресите ставите си с по-големи тренировки с удар, като бягане.
Увеличете метаболизма си с тежести
Силовите тренировки след менопаузата са от ключово значение за доброто здраве и също така могат да помогнат за премахване на мазнините в стомаха. Тренировките за съпротива изграждат мускулната тъкан и тъй като мускулите отнемат повече енергия за поддържане от мазнините, това увеличава ежедневното ви изгаряне на калории.
Хормоналните промени, настъпващи по време на менопаузата, засягат няколко тъкани в тялото ви, включително костите ви, а жените след менопауза са изправени пред по-висок риск от остеопороза. Силовите тренировки могат да поддържат вашата костна плътност, за да помогнат за предотвратяване на остеопороза и дори могат леко да намалят костната загуба и да увеличат костната плътност, според фитнес експертът, доктор по физически науки Лен Кравиц, пише в Университета на Ню Мексико.
Консултирайте се с фитнес специалист за помощ при разработването на най-добрата програма за тренировка за сила за вас - вашата мобилност, гъвкавост, баланс, сила и форма на тялото влияят кои упражнения ще бъдат безопасни и ефективни, а професионалистът може също така да гарантира, че вдигате тежести с правилна техника за избягване на наранявания.
