Пауърлифтерите се състезават в три състезания - бенч прес, клек и мъртъв лифт. Целта е да се вдигне колкото е възможно повече тежест за едно повторение за всяко упражнение. Единственото упражнение, доминиращо горната част на тялото, е пресата на пейката, едно от най-известните упражнения за гърдите. Пауърлифтерите имат едни от най-добрите методи за трениране без глупости за трениране на гърдите, защото това е толкова критичен мускул в пейката.
Лег
Като едно от основните три упражнения в пауърлифтинга и единственото строго упражнение за горната част на тялото, бенч пресата трябва да има предимство при тренировките на горната част на тялото. Основната цел с тренирането на вашите щандове е да станете по-силни чрез повдигане на повече тежести, тъй като целта на powerlifter е да вдигнете колкото се може повече тежести за едно повторение.
Твоята тренировка за щангиране на щанги за щанги трябва да се върти около повдигане близо до вашия максимум с няколко повторения, за да увеличите силата. Стремежът към малък брой повторения ви позволява да използвате повече тегло. Казано по-просто, можете да използвате повече тежест в набор от пет повторения, отколкото можете в набор от 10 повторения.
Преса за щанга на щанга Как да
Изпълнявайте между едно и шест повторения на комплект и между три и шест сета на тренировка, когато целта ви е да изградите сила.
Етап 1
Легнете на пейка с щанга, сигурно опряна в багажник с дължина на ръката отгоре. Засадете краката си на земята.
Стъпка 2
Хванете мряната с ръцете си малко повече от разстояние на ширина на раменете.
Стъпка 3
Стиснете раменете си и изпънете гърдите си навън.
Стъпка 4
Повдигнете мряната от мястото си и я задръжте над гърдите с прави ръце.
Стъпка 5
Бавно, с контрол, спуснете мряната към гърдите си. Потупайте го леко по гърдите.
Стъпка 6
Натискайте лентата назад нагоре по права линия, докато лактите са прави.
Други упражнения
След пресата на пейката, преминете към онова, което powerlifters наричат "аксесоар" упражнения. Основното упражнение е пресата на пейката, а упражненията за аксесоари ще ви помогнат да тренирате мускули, които играят критична роля в пейката, главно гърдите, раменете и трицепсите.
Тези упражнения допълнително ще развият гръдните мускули. И двете упражнения са разновидност на мухата, упражнение, което включва пренасянето на ръцете ви през торса, почти като птица, която размахва крилата си.
Можете да използвате по-високи повторения на тези упражнения, тъй като те са предназначени да ви помогнат да изградите мускули, докато притискането с лежанка се използва повече за укрепването им.
Дъмбел лети
Това упражнение е насочено към гръдните мускули, без да се уморяват много други мускули. Макс Гордън обаче, сертифициран специалист по сила и кондициониране, предупреждава, че трябва да ги изпълнявате само ако раменете ви са здрави и можете да почувствате свиване на гръдните мускули. Изпълнете три серии по 10 повторения.
Етап 1
Хванете две гири и легнете на пейката с тежестите в ръцете си.
Стъпка 2
Натиснете дъмбелите нагоре към тавана, докато ръцете ви са прави. Кокалчетата на ръцете ви са обърнати настрани, така че дъмбелите да се изравняват паралелно с тялото ви.
Стъпка 3
С лакти само леко огънати, бавно спуснете ръцете настрани. Продължавайте, докато гирите не са толкова ниски, колкото вашите шулери. Не позволявайте на гирите да слизат по-ниско от пейката.
Стъпка 4
Без да огъвате лактите, натиснете тежестите нагоре и ги съберете в горната част, за да завършите едно повторение.
Странично плъзгане Push-Up
Тази плъзгаща се тласкаща вариация имитира мухата с дъмбели и се насочва към гърдите, като ви принуждава да сгънете ръцете си. Изпълнете три серии от шест повторения от всяка страна.
Етап 1
Влезте в положение на лицеви опори с плъзгач под лявата ръка. Плъзгачът може да бъде ValSlide или кърпа, ако сте на гладка повърхност като твърда дървесина.
Стъпка 2
Бавно се спуснете в лицеви опори. Плъзнете лявата ръка навън отстрани с огънат лакът.
Стъпка 3
След като стигнете дъното на лицевия бутон, бавно плъзнете лявата си ръка и натиснете право с дясната ръка, докато не се върнете в горната част на положението на лицеви опори.
