Стъпканото катерене, независимо дали се изкачва по стълби или тренира на машина за катерене по стълби, е високоинтензивно упражнение, което има слабо въздействие върху ставите на долната част на тялото. Тренировките повишават мускулната издръжливост, като същевременно подобряват мускулния тонус на долната част на тялото. Като кардио тренировка има увеличено търсене на капацитет на сърцето и белите дробове, заедно с увеличаване на изгорените калории. Когато се комбинира с правилна диета, стъпаловидното катерене намалява излишната телесна мазнина и телесното тегло, което води до по-тънки бедра.
Използвани мускули
Докато се изкачвате по стълбите, ханшът и коленете ви са огънати и разширени, като се използват много мускулни групи, преди всичко четириъгълни мускули, предната част на бедрата и задните части. Тренировката се счита за форма на тренировка за съпротива, изискваща мускулите ви да упражнят сила, за да преодолеят съпротивата. Машината за катерене по стълби е тренировка с тежести, използвайки телесното тегло като съпротива. Стъпките за изкачване изискват вертикално прехвърляне на телесното тегло, като се използва телесното тегло и гравитацията като допълнителна съпротива.
Кардио тренировъчни ефекти
Като кардио тренировка, стъпаловидното катерене поставя повишено търсене на сърцето и белите дробове, за да осигури допълнително гориво под формата на кръв и кислород, за да отговори на повишеното търсене. Кардио тренировките повишават метаболизма ви, скоростта, с която тялото ви изгаря калории. Когато количеството изгорени калории е по-голямо от количеството изядени калории, съхраняваните телесни мазнини се превръщат в енергия, което води до загуба на телесно тегло и телесни мазнини.
Указания за обучение
Центровете за контрол на заболяванията препоръчват до пет умерени седмични тренировки по 30 минути или три енергични седмични тренировки от 20 минути. Машината за катерене на стълби, зададена с умерена интензивност, се счита за умерена тренировка, докато изкачването по стълби се счита за енергична тренировка. Тренировките трябва да започват с подгряване, за да се увеличи постепенно сърдечната честота и дишането. Предлагат се прохладни спадове за постепенно намаляване на сърдечната честота и дишането след тренировка. За начални тренировки за катерене по стълби, Американският съвет по упражнения препоръчва периодични тренировки, като се започне с три 10-минутни тренировки през целия ден.
Правилна форма за упражнения
Правилната форма, използваща машина за катерене на стълби, включва поддържане на равномерното разпределение на теглото ви и избягване на облягане на телесното тегло върху ръцете ви. Използвайте хлабав захват на прътите и избягвайте да блокирате лактите си. Дръжте коленете си леко свити и наведете тялото си леко напред. За изкачване на стъпала поставете пълния си крак върху стъпалата, наведете тялото си леко напред и дръжте коленете си леко огънати. Носете крос тренировъчни обувки с адекватна възглавница и гъвкавост. Поддържайте адекватни нива на хидратация по време на тренировката.
