Макар че може да се тревожите да хвърлите килограми и сантиметри от талията си само за няколко дни, важно е да подходите към отслабването с дългосрочен начин на мислене. Малко добри неща се постигат лесно или бързо - включително загуба на тегло. Задържането на сантиметри от талията изисква промяна в начина на живот, а не бързо коригиране.
Постепенните подобрения в диетата, упражненията и сънят ви ще ви достигнат целта си навреме. Не забравяйте да практикувате малко доброта към себе си - напредъкът рядко е линеен!
Какво точно е мазнината в корема?
Тялото ни съхранява два вида мазнини: подкожни и висцерални, според Harvard Health Publishing. По-голямата част от мазнините по тялото ви са подкожни, което е видимата мазнина под кожата ви, която може да виси над закопчалката на колана.
Висцералната мазнина се намира само дълбоко в средната част, заобикаляйки органите. Не можете да докоснете висцералната мазнина, но можете да я видите как се събира около корема. Въпреки че нито един от мазнините не е здравословен в излишък, висцералните мазнини са особено лоши. Той обхваща жизненоважни органи като черния дроб, панкреаса и червата и е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и високо кръвно налягане, наред с други състояния.
Докато висцералната мазнина е по-опасна от подкожната, тя може да се пролива със същите методи, според клиниката Mayo. Храненето на по-здравословна диета, редовното упражняване и управлението на стреса и съня са всички начини да ви помогне да загубите сантиметри от кръста си.
Загубата на мазнини може да се случи само за няколко седмици, но имайте предвид в дългосрочен план. Приоритизирайте здравето си над външния си вид и практикувайте методи, които ще запазят мазнините завинаги. Опитът за загуба на драстични количества тегло за дни може да работи в краткосрочен план, но в крайна сметка ще доведе до възстановяване на теглото, според Harvard Health Publishing.
Изрежете калориите, за да загубите инчове от талията си
Когато искате да загубите сантиметри от кръста си, трябва да направите здравословна промяна в консумацията на калории. Отслабването изисква изгаряне на повече калории, отколкото приемате. Според клиниката Mayo създаването на безопасен и устойчив дефицит на калории от 500 до 1000 калории може да ви помогне да отслабнете.
Калорийният дефицит не е уравнение с един размер за всички. Използвайте брояч на калории, за да видите колко калории изгаря тялото ви всеки ден. Помислете колко калории можете да изрежете всеки ден - и се уверете, че това е устойчиво за по-дълъг период от време.
Никаква вълшебна храна или упражнения не могат да забележат намаляване на мазнините от всяка точка на тялото. Няма начин да ускорите броя на инчовете, които губите от кръста си. Но докато общата ви телесна мазнина спадне, обиколката на талията ви също ще се свие.
Правете интелигентен избор на храна
Калориите са важни, но качеството на храната играе голяма роля при загубата на мазнини. Определени видове храни, като високо преработените храни, са свързани с излишната консумация на калории. За да загубите телесните мазнини, избягвайте пътеката за закуска на хранителния магазин и дръжте близо до свежите продукти и постния протеин.
За да увеличите максимално дневната си калорийна добавка, попълнете плодове и зеленчуци, съдържащи високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории. Фибрите забавят темпото, с което храните преминават през храносмилателната ви система, като ви поддържат пълни за по-дълго време, според Академията по хранене и диететика. Други храни, богати на фибри, включват боб, бобови растения и бадеми.
Протеинът е друг ключов играч в отслабването. Постните меса като пилешко, пуешко и риба са с високо съдържание на протеини, но по-ниско на калории от другите меса. Подобно на фибрите, получаването на достатъчно протеини може да ви помогне да останете доволни, вероятно поради овлажняващия си ефект върху грелин, хормон, участващ в предизвикване на глад, показва проучване от юни 2015 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition .
Упражнение за отслабване на инча около талията
Докато упражненията за изолиране като висящи повдигащи крака или дъски помагат за изграждането на здравина на сърцевината, те не е задължително да подстрижат талията ви. Не можете да забележите намаляване чрез упражнения, но установяването на редовна тренировка ще ви помогне да загубите общо телесно тегло. След това, съчетано с някои основни упражнения, можете да изградите изваян среден участък.
Вашият метаболизъм е процесът, при който тялото ви изгаря калории, според клиниката Mayo. Дори ако просто лежите в леглото, метаболизмът ви използва енергия, за да помогне на тялото ви да диша или циркулира кръв. Калориите, които изгаряте, за да останете живи, е основният ви метаболизъм, определян до голяма степен от телесния състав. Колкото повече мускулна маса в тялото ви, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви.
Това означава, че силовите тренировки са ефективно оръжие в борбата с телесните мазнини. Стреляйте за две или повече тренировки с тежести седмично, препоръчва Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Изградете тренировката си около едно тежко комбинирано упражнение, като мъртво вдигане или клек, и допълнете с две или три други упражнения за цялото тяло, като люлки с гири или стъпка с дъмбели.
Стрес по-малко и спи повече
Не е необичайно да се справите със стреса, като ядете (или дори прекалено ядете) успокояващи храни. Кортизолът, хормон на стреса, повишава апетита ви, особено за лакомства с високо съдържание на мазнини или захари, калории, според Harvard Health Publishing, като по този начин саботирате целите си за отслабване.
Стресът също може да повлияе негативно на съня ви, което може да накара тялото ви да задържа мазнини, според клиниката Mayo. Липсата на сън също може да направи номер по вашата воля, което прави още по-трудно да се съпротивлявате на изкушаващите храни. И разбира се способността ви да смазвате тренировка също е компрометирана с лишаване от сън.
Намалете стреса и подобрете съня си с редовни упражнения, любимо хоби или последователна медитация. Ограничете времето си на екрана преди лягане и най-вече слушайте и дайте приоритет на тялото си (получавате само едно!).
