И така… колко лицеви опори можете да направите? Това число често се хвърля наоколо (доста конкурентно на моменти) като еталон за сила - и с основателна причина! Изтласкването е едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото. Те изграждат мускули, сила и издръжливост. Плюс това, те имат добавения бонус да не изисквате никакво оборудване, различно от вашето телесно тегло. (Ние наричаме това печеливша!)
За да се възползвате от всички тези невероятни предимства, защо да не се справите с едномесечно предизвикателство за лицеви опори? Ще изградите здравина на горната част на тялото само за 30 дни и ще получите права на самохвалство да правите 60 лицеви опори за един ден.
Как да направите Push-Up Challenge
Периодично LIVESTRONG.com е домакин на нашето собствено 30-дневно Push-Up Challenge в нашата група Challenge Facebook. Но можете да участвате в предизвикателството по всяко време!
В нашата версия на предизвикателството ще започнете на първия ден с пет лицеви опори. Всеки ден ще добавяте около две повторения към общия брой на предходния ден, а всеки седми ден ще получите ден за почивка (huzzah!). И след това в последния ден на предизвикателството (ден 30), ще завършите с 60 общи лицеви опори.
Това може да ви се струва много, когато едва започвате, но можете абсолютно да го направите! Целта на това предизвикателство е да натрупате силата си през целия месец и да предизвикате себе си отвъд онова, което смятате за възможно. Винаги можете да ги разбиете на групи, които да се правят обратно към гърба или през целия ден. Въпросът е да ги свършите за един ден.
За да ви следим, ние създадохме удобен календар, който можете да разпечатате или запишете в телефона си, така че да знаете точно колко лицеви опори ще трябва да правите всеки ден.
Правилна Push-Up форма
За това предизвикателство си партнирахме с фитнес влияеца Блейн Стронг (намерете го в Instagram, @BlaineStrong), за да ви дадем всички подробности. Вижте видеото по-долу, където той ще ви покаже правилната форма за лицеви опори и няколко модификации, които можете да направите. Те може да изглеждат направо, но е важно да усъвършенствате формата си, преди да извадите куп всички подред!
- Започнете в дъска с ръце под раменете и тялото си в права линия от главата до петите.
- Свийте мускулите си на корема, така че бедрата да не провисват и гърбът ви да не се извива.
- Свийте лактите, докато спускате гърдите си към земята, поддържайки бедрата си на ниво.
- Лактите трябва да са на около 45 градуса ъгъл от тялото ви.
- След като спуснете, доколкото можете, избутайте обратно нагоре към дъска.
Персонализирайте Push-Up Challenge според вашето ниво на фитнес
Изтласкванията могат да бъдат трудни, ако не сте ги правили преди, но има няколко начина, по които можете да влезете в тях и стабилно да увеличите силата на сърцевината и горната част на тялото, така че да можете да направите конвенционален лицеви опори с добра форма.
Начинаещите могат да изпробват лицеви опори за стена (опъвайки се върху здрава повърхност), наклоняване на наклона (ръце на стол, стъпка или друга повдигната повърхност) или коляно лице върху плоско - надяваме се подплатено! - повърхност. И както споменахме по-горе, можете да разбиете повторенията на всеки ден в толкова серии, колкото са ви необходими.
От друга страна, ако вече сте професионалист на лицеви опори или ви се случва да се отегчавате през 30-те дни, има много вариации на стандартния лицеви опори, които наистина могат да тестват силата ви. Променете вашите лицеви опори от един ден на следващия с един от тези 10 различни типа.
Как да се присъедините към Push-Up Challenge на LIVESTRONG.com
Стъпка 1: Направете своя Push-Ups ежедневен навик
Разпечатайте 30-дневния push-up календар по-горе и го използвайте всеки ден, за да ви помогне да останете на път. Правете предписания брой повторения всеки ден, след което проверявайте всеки ден, докато ги изпълнявате. Преди да го знаете, това ще стане навик!
Стъпка 2: Свържете се с нас във Facebook
За ежедневна поддръжка, мотивация и другарство с членовете на екипа на LIVESTRONG.com, присъединете се към нас във нашата Facebook група за 30-дневното Push-Up Challenge. Ще споделим съвети, мотивации, снимки и други! Плюс това ще отговорим на всички ваши въпроси.
Всяка седмица ще имаме различен фокус, както и много съвети и мотивация, за да ви помогнем през предизвикателството. Ето какво можете да очаквате:
- Седмица 1: съвети за започване на работа
- Седмица 2: дори ПОВЕЧЕ вариации за лицеви опори
- Седмица 3: разтягане на горната част на тялото за лицево предизвикателство
- Седмица 4: какво да направите с тренировката си, след като завършите предизвикателството
Стъпка 3: Останете мотивирани
През всичките 30 дни ще ви предоставим инструментите и информацията, от които се нуждаете, за да останете мотивирани и да постигнете целите си за отслабване. Регистрирайте се за нашия ежедневен бюлетин или посетете нашата начална страница, за да се свържете с предизвикателството за push-up и друго страхотно съдържание, включително:
- Ежедневни мотивационни статии, за да сте фокусирани върху целта си
- Съвети за хранене и фитнес, включително рецепти и тренировки
- Подкрепа на общността в реално време от хиляди членове на LIVESTRONG.com
