Диетата DASH е съкращение за диетични подходи за спиране на хипертонията. Следването на тази диета може да помогне за понижаване на кръвното налягане, риск от коронарна болест и риск от инсулт с 5 до 8 процента при хора с хипертония, според „Основи на физиологията на упражненията“. Диетата DASH набляга на плодовете и зеленчуците, избягването на млечни продукти и мазнини и минимизиране на натрия.
Калорийни и хранителни цели
DASH диетата се основава на 2100-калорична диета. Според програмата DASH, диетите трябва да се стремят да изразходват 27 процента от общите си калории от мазнини, 18 процента от протеини и 55 процента от въглехидрати. Наситените мазнини трябва да представляват не повече от 6 процента от общия прием на калории, докато холестеролът трябва да бъде ограничен до 150 милиграма или по-малко. DASH диети също трябва да се стремят да консумират поне 30 грама фибри всеки ден.
Специфични микроелементи
Докато DASH диетата не дава конкретни насоки за всички витамини и минерали, тя дава препоръки и ограничения за натрий, калий, калций и магнезий. Според програмата DASH диетите трябва да ограничат приема на натрий до 2300 милиграма на ден, да получат 4700 милиграма калий, 1 250 милиграма калций и 500 милиграма магнезий. Приемът на натрий от 1500 милиграма или по-малко се препоръчва за диети с високо кръвно налягане, както и за афро-американско население.
Зърна и зърнени продукти
Диетата DASH препоръчва на хората, които консумират 2100 калорийна диета, да включват 7 до 8 порции зърна и зърнени продукти всеки ден и поне три от пълнозърнести храни. Диетата DASH подчертава, че консумирате по-голямата част от калориите си от тези сложни въглехидрати, за да сведете до минимум излишните мазнини в диетата.
Плодове и зеленчуци
Диетата DASH препоръчва да се консумират 4 до 5 порции плодове и 4 до 5 порции зеленчуци всеки ден. Плодовете и зеленчуците могат да допринесат за ежедневните ви нужди от въглехидрати, като същевременно осигуряват изобилие от витамини и минерали, които не могат да бъдат задоволени чрез други хранителни източници.
Млечни продукти
DASH диетите трябва да консумират само млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и да ограничават своите млечни порции до само 2 до 3 всеки ден. Млечните продукти са важни за диетата поради съдържанието на витамини, минерали и протеини, въпреки че са склонни да съдържат високо съдържание на мазнини и холестерол.
Месо, риба и домашни птици
Планът за диета DASH препоръчва да консумирате само постни източници на месо, риба и домашни птици, за да задоволите нуждите си от протеини, и ограничаване на порциите до само две или по-малко всеки ден. Докато животинските продукти са с високо съдържание на протеини, те могат да бъдат с високо съдържание на мазнини, холестерол и натрий, всички те допринасят за хипертония. Можете да посрещнете голяма част от протеиновите си нужди чрез растителни храни.
Ядки, семена и бобови растения
Ядките, семената и бобовите растения са здравословни източници на постни и без холестерол протеини, ненаситени мазнини и витамини и минерали. Планът за диета DASH препоръчва да се консумират 4 до 5 порции ядки, семена и бобови растения всяка седмица. Тъй като приемът на натрий е проблем, се стремете да консумирате несолени ядки, семена и бобови растения.
