Можете да отслабнете значително количество тегло, като ходите и намалявате калориите. Но за да имате постоянни резултати, не искате да губите повече от 1 до 2 килограма на седмица. В идеалния случай искате да изрежете 250 до 500 калории дневно от диетата си и да изгорите 250 до 500 калории на ден чрез упражнения, за да губите не повече от 1 до 2 килограма на седмица. Комбинирайте здрав план за хранене с ежедневни упражнения, за да видите трайни резултати.
Уравнение на енергийния баланс
Един килограм тегло се равнява на 3 500 калории. За да загубите от 1 до 2 килограма тегло на седмица, ще трябва да намалите калориите си чрез диета и упражнения с 3500 до 7000 калории. За да определите дневните си потребности от калории, отидете до Американския съвет за упражняване на дневния калкулатор за изчисление на калоричните нужди, онлайн интерактивен калкулатор. Извадете 500 от дневните си калории, за да определите необходимия калориен дефицит, за да губите 1 килограм на седмица. Извадете 1000 калории, за да загубите 2 килограма седмично.
Разходка до изгаряне на калории
Средно човек от 155 килограма изгаря около 300 калории на час, ходейки 17 минути на час - това е около 3, 5 мили, според Медицинското училище в Харвард. При това тегло и скорост, за да загубите препоръчителните 1 до 2 килограма на седмица, ще трябва да ходите 90 или повече минути на ден..
Намаляване на калории в диетата ви
За да намалите 250 до 500 калории на ден от диетата си, избягвайте сода и други подсладени напитки. Една сода има до 130 калории на 12-унция консерва. Намалете размера на порциите с помощта на по-малки чинии и измерване на порции. Заменете силно преработените, мазни храни, като картофения чипс и бисквитките, с пресни плодове и зеленчуци. Преминавайте от пълномаслено към обезмаслено мляко, за да намалите калориите. Изберете източници на протеини като риба, постно пиле, ядки, семена и боб.
Проследяване на упражненията и приема на храна
Напишете какво ядете, колко ядете и броя на изядените калории по време на всяко хранене или лека закуска. Добавете броя на калориите, които изгаряте чрез ходене, като прецените, че изгаряте около 100 калории за всеки 20 минути ходене. Извадете броя на калориите, които изгаряте чрез ходене, от общите калории, които сте яли всеки ден, за да видите дали сте постигнали целевите си калории за деня. Отслабване с 1 до 2 килограма всяка седмица ще ви остави с 4 до 8 килограма по-леки след един месец.
