Вашият дневен прием на калории диктува много различни неща по отношение на вашето здраве, включително колко тежите. Ако се опитвате да намалите теглото, ще трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.
Точният брой калории зависи от текущото ви тегло и колко искате да загубите. Можете да откриете това число, като изчислите основната си метаболитна скорост (BMR).
Бакшиш
Вашият основен метаболизъм или BMR определя броя на калориите, които ще ви трябват за отслабване. Изчислете това число ръчно или с калкулатор на калории за храна и тогава можете да създадете стратегия за намаляване на теглото.
Изчислете BMR за намаляване на теглото
Вашият BMR е броят на калориите, които ви трябват само за да съществувате. Използвайте формулата на Харис-Бенедикт, за да изчислите Вашия BMR:
- За мъже: 66 + (13, 7 x тегло в килограми) + (5 x височина в сантиметри) - (6, 8 x възраст)
- За жени: BMR = 655 + (9, 6 x тегло в килограми) + (1, 7 x височина в сантиметри) - (4, 7 x възраст)
След това умножете това число по точки с коефициент на дейност според нивото на вашата активност. Точките варират от една точка за заседнали хора до две за силно активни хора. Това число е вашите общи калории, изгорени за среден ден.
За още по-бързо изчисление опитайте онлайн калкулатор на калории на ден, който включва оценка на вашия BMR. Калкулаторът на калории за храна на Mayo Clinic пита за вашата възраст, ръст, тегло и пол, след което ви моли да изберете текущото си ниво на активност - от неактивно до много активно. Окончателното изчисление ви казва очакваните дневни нужди от калории само за поддръжка.
Изберете цел
Отслабването е индивидуално начинание и само вие можете сами да решавате личните си цели и колко бързо искате да ги постигнете. Ако имате представа колко килограма искате да свалите, това ще ви помогне да решите колко калории да консумирате всеки ден.
За да загубите 1 килограм телесни мазнини, ще трябва да изгорите около 3500 калории. Можете да постигнете този калориен дефицит, като изгорите повече калории от средния си BMR, като приемате по-малко калории или комбинирате по-нискокалорична диета и упражнения. За повечето хора загубата на тегло от 1 до 2 килограма на седмица е безопасна и реалистична цел, според Johns Hopkins Medicine.
Този процент на загуба на тегло ще ви позволи да развиете промените в начина на живот, за да поддържате резултатите си - и свързаните с това ползи за здравето - в дългосрочен план. Когато намалите теглото до здравословно, устойчиво ниво, тялото ви ще ви благодари с по-нисък холестерол и кръвно налягане, стабилни нива на кръвна захар, по-силно сърце, намален риск от заболявания и хронични състояния и по-малко стрес за вашите стави и кости.
Избягвайте основните ограничения на калориите
Причината за възстановяване на теглото може да е, че масовото намаляване на калориите може да доведе до спад на BMR - тоест скоростта, с която тялото изгаря калории. Този спад на BMR може да направи по-вероятно загубата на тегло да се върне, след като отново започнете да ядете нормална диета.
Академията по хранене и диететика обяснява, че рязкото ограничаване на калориите може да накара тялото ви да мисли, че гладувате - и следователно може да се вкопчи в мазнините, за да оцелее. Тъй като тялото ви се адаптира към ограничен прием на калории, то ще използва по-малко калории за изпълнение на задачи в стремежа си да запази енергия. След това, когато започнете да добавяте калории обратно в диетата си, по-бавният ви BMR няма да изгори добавените калории, въпреки най-добрите ви усилия.
Съсредоточете се върху здравословните храни
Вместо да "диете", където режете калориите до крайност, се съсредоточете върху прилагането на здравословна диета. Диетичните насоки за американците 2015-2020 препоръчват здравословен начин на хранене, който включва разнообразни групи храни и остава в рамките на дневните ви калорични нужди.
Както при стабилната, устойчива загуба на тегло, здравословният начин на хранене ви позволява да правите здравословен избор, без да се чувствате ограничени от яденето на храните, които ви харесват. Ако си кажете, че никога повече няма да имате сладолед, това може би не е реалистична цел. Вместо това, изберете от време на време предимно здравословна диета с място за малки отстъпки - с не повече от 10 процента от общите ви дневни калории от добавени захари и наситени мазнини.
Останалата част от калориите ви трябва да идват от пълнозърнести храни, постни протеини, цветни плодове и зеленчуци и без мазнини или нискомаслени млечни продукти. Яжте малко количество здравословни мазнини от източници на растителна основа и избягвайте наситени и трансмазнини.
Заедно храните, които консумирате, създават вашия личен макронутриентен профил, който включва въглехидрати, мазнини и протеини. Работете с вашия лекар, личен треньор или диетолог, за да определите правилното съотношение на макронутриентите за вас. Можете също така да експериментирате с промяна на дневния си прием на калории и макронутриенти, за да поддържате метаболизма си оптимално и да предотвратите страховития "режим на гладуване", споменат по-горе.
Създайте рутинно упражнение
Насоките за физическа активност за американците изискват поне 150 минути седмично активност с умерена интензивност. Можете да усилите резултатите си за отслабване още повече, като увеличите интензивността и продължителността на тренировките си. Можете също да комбинирате умерена и енергична активност през цялата седмица.
Примери за дейности с умерена интензивност включват:
- Бързо ходене с 2, 5 мили в час или по-бързо
- Колоездене с скорост до 10 мили в час
- Водна аеробика
- Бална или социални танци
- Тенис на двойки
- градинарство
По-интензивните дейности включват:
- Работещи
- Плувни обиколки
- Аеробни танци
- Сингъл тенис
- Колоездене по-бързо от 10 мили в час
- Скачане на въже
- Интервална тренировка с висока интензивност
При по-енергични тренировки може да изпитате ефекта след изгаряне, при което тялото ви продължава да гори калории дълго след тренировката. Известен като консумация на кислород след физическо натоварване (EPOC), този физиологичен феномен се появява, когато тялото ви се опитва да се възстанови до своята метаболитна скорост в покой или хомеостаза.
Според Американския съвет за упражнения интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) най-ефективно стимулира EPOC ефекта. HIIT обучението включва кратки изблици на интензивни усилия, последвани от кратки периоди на активно възстановяване. Тренировките с тежки тежести, които включват периоди на възстановяване между групите, са друг ефективен начин за постигане на EPOC. За най-големи ползи от силовите тренировки се стремете да тренирате силово всички основни мускулни групи поне два дни в седмицата.
