Без значение какви са целите ви за здраве и фитнес, кардио играе ключова роля за постигането им. Това може да ви помогне да отслабнете, да намалите високия холестерол и риска от диабет тип 2, да понижите кръвното налягане и да подобрите здравето на сърцето си, казва Холи Розер, сертифициран личен треньор и собственик на фитнес студиото на Холи Розер.
„Понякога кардио упражненията означават, че някой се спуска с лекарства, защото сърцето им е по-силно и по-здравословно“, казва тя.
Няма недостиг на начини да влезете в добра кардио тренировка, особено ако сте фитнес. Кардио машините, включително бягащата пътека, гребната машина, елипсовидният, легналият мотор, въздушното колело, велосипедът на закрито и мотопедът предлагат тренировки с помпа за сърце.
Ключът към ефективната кардио тренировка, казва Розер, е да отделите време в целевия си сърдечен ритъм, което варира в зависимост от вашето ниво на фитнес и цели. За упражнения с умерена интензивност сърдечната ви честота трябва да е между 50 и 70 процента от вашия макс (220 минус вашата възраст), според Американската сърдечна асоциация. По-интензивните тренировки ще имат сърдечната честота между 70 и 85 процента от вашия макс.
Бакшиш
Указанията за физическа активност за американците препоръчват на възрастните да получават поне 150 минути - 2, 5 часа - аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути интензивна аеробна активност седмично.
Добрата новина е, че без значение каква машина изберете за вашата тренировка, можете да получите ефективна тренировка. Ето как да решите кои от тях работят най-добре за вас.
неблагодарна работа
Бягащата пътека е една от най-популярните кардио машини за всеки, който иска да започне да се движи повече, казва Розер. Това е така, защото силовото ходене и бягане са ефективни начини за изгаряне на голям брой калории.
Освен това е изключително универсален. Можете да бягате по равна повърхност или да увеличите наклона, за да имитирате ходенето нагоре, казва Розер. И вие контролирате скоростта, ускорявайки или забавяйки постепенно, вместо да стигнете до задънена улица, което може да бъде опасно, ако сърцето ви не е свикнало с това.
За тези, които искат да бягат по-бързо, бягащата пътека е най-добрият ви залог по отношение на кардио машините, казва Розер, подчертавайки ползата от увеличаване на скоростта и наклона. Това каза, че пътечката за бягане, като всички кардио машини, ви помага да се движите по-напред, като прави усилията по-лесни, отколкото ако бягате или ходите навън. И ако имате проблеми с коляното, тазобедрената става или глезена, може да искате да изберете машина с по-ниско въздействие като елиптичната или мотора.
Подходящата ли е за вас?
- Плюсове: изгаря много калории, универсална тренировка, помага ви да тренирате да бягате по-бързо
- Минуси: тренировка с по-голямо въздействие, не е толкова предизвикателна, колкото бягането на открито
Не сте сигурни какво да правите на протектора? Започнете с тези тренировки.
елиптичен
Елиптичният е любим за хората, които искат дейност с ниско въздействие, независимо дали се възстановяват от нараняване или работят на осем месеца бременност. Така че, ако бягащата пътека е твърде твърда на коленете, елипсовидният може да бъде по-добър вариант за вас.
Въпреки това, може лесно да попаднете в „режим на ваканция“, казва Розер. "Всички просто обикалят, четат книги и списания", казва тя. "Машината наистина ви помага да се движите; тя бута краката ви. За междинен опит към напреднал спортист или някой, който се опитва да отслабне, това може да не е машината за тях."
Елиптичното правилно ли е за вас?
- Плюсове: тренировка с ниско въздействие, работи едновременно горната и долната част на тялото, добра машина за начинаещи
- Противопоказания: лесно да го „обадите на телефон“, а не машина с един размер за всички, по-трудно да получите интензивна тренировка
Персонализирайте елиптичните си тренировки за отслабване, издръжливост и други.
Стационарен велосипед
Стационарният (на закрито колоездене) мотор е предназначен за по-дълги тренировки, които могат да симулират на открито, не за разлика от бягаща пътека за бегачи и проходилки. "Колоезденето на закрито, подобно на клас Spin, е чудесно за отслабване и изграждане на сърдечно-съдова издръжливост", казва Розер.
Моторът е и отлична кардио машина с ниско въздействие, която наистина може да ободри сърдечната ви честота. Но като всички кардио машини, трябва да направите тренировката предизвикателна, като увеличите съпротивлението и усилено карането. И ако седите цял ден на бюро, сядането, за да завършите тренировката си, може да не е идеално.
Що се отнася до лежащите мотори, освен ако не се възстановявате от нараняване като разкъсан ACL или сте на възраст над 70, това няма да ви даде голяма тренировка, казва Розер. Краката ви са изпънати почти напълно прави, а движението е бавно и методично. За по-възрастните хора, които по друг начин може да не са активни, това движение е по-добро от нищо, казва Розер.
Стационарният велосипед подходящ ли е за вас?
- Плюсове: тренировка с ниско въздействие, насочена към долната част на тялото, колоездачът може да тренира на закрито
- Минуси: продължително седнало или прегърбено над положение
Как да смачкате следващата си тренировка на велосипед на закрито.
Въздушен велосипед
На въздушен велосипед кормилото се движи, като елипсовидни, вместо да стои неподвижно като вътрешните велосипеди и лежащите велосипеди. Това означава, че получавате тренировка за цялото тяло.
Въздушните велосипеди са предназначени за кратки изблици на интензивна физическа активност, често част от тренировки със сила или тренировки по верига, казва Розер. "Добре е за интервали между силови тренировки, като CrossFit", казва тя и добавя, че не трябва да отделяте повече от 30 до 60 секунди за нея наведнъж.
Така че, ако търсите по-дълга, стабилна кардио тренировка, по-добре ще се качите на закрит велосипед или бягаща пътека.
Въздушният велосипед подходящ ли е за вас?
- Плюсове: тренировка за цялото тяло, подходяща за тренировки по верига
- Минуси: не е предназначен за по-дълги тренировки
Гребна машина
Подобно на въздушния велосипед, гребната машина е проектирана за бърза тренировка с цялото тяло. Когато се прави правилно, тренировката е около 60-процентови крака и 40-процентови ръце, казва Розер.
"Никой не трябва да може да прави повече от 10 минути на гребците", казва Розер. "Ако сте, правите го погрешно. Замислено е това да бъде цялостно усилие." С други думи, гребната машина не е предназначена да се извършва небрежно пред телевизионен екран за дълги периоди от време.
"Можете да сравните тренировка на гребната машина с кардио спринтове", казва Розер. "Характерът на тренировката - разтягане на гърба ви - е чудесен за хора, които се прегръщат пред компютрите по цял ден."
Гребната машина подходяща ли е за вас?
- Плюсове: тренировка с ниско въздействие и цялостно тяло, подходяща за по-кратки тренировки
- Минуси: не е предназначен за по-дълги тренировки, изисква повече координация в сравнение с другите машини
Научете повече за най-доброто парче фитнес оборудване, което не използвате.
Stepmill
Стъпката, често известна с марката StairMaster, е много ефективна при изгаряне на много калории за кратък период от време. Лошата новина е, че е изключително непростима на колене, казва Розер. „Много лични треньори мразят стъпалата“, казва тя. "Има постоянно напрежение и натиск върху ставите ви."
Но тя посочва, че ако сте бегач или някой, който обича да се справя с наклон и нямате достъп до хълмове, стъпалата може да бъде добър начин да се качите, ако го поддържате веднъж седмично.
Както всички машини, обаче, можете да рискувате да отидете твърде лесно. „Наистина трябва да го изпомпате“, казва тя. "Това трябва да е същото като пускането на набор от избелвачи. И много рядко се вижда някой да прави правилно това."
Ако стъпката е ваша избрана тренировка, ключът е само да държите свободно кормилото, казва Розер. Това ви принуждава наистина да работите на долната си част на тялото, за да повишите сърдечната си честота.
Подходяща ли е за вас Stepmill?
- Плюсове: изгаря много калории, насочва се към долната част на тялото, добра опция за кръстосана тренировка
- Минуси: по-голямо въздействие върху коленете
Кликнете по-долу, за да фиксирате това ръководство и да го запишете за следващото си пътуване до фитнес залата!
