Независимо дали сте слаби, но носите твърде много коремни телесни мазнини, което е състояние, наречено нормално затлъстяване на теглото - или сте сравнително годни, но се опитвате да свалите последните няколко килограма - ако искате да отслабнете, ще ви трябва да направим някои промени в начина на живот. Създаването на калориен дефицит, придържането към необработени ястия, избягването на храни, предизвикващи подуване и засилването на рутината на упражненията, може да ви тонизира и да отреже излишното тегло от вашата рамка. Докато станете по-стройни, може да откриете, че количеството работа, която трябва да направите, за да видите резултати, отнема от други приятни аспекти от живота ви.
Нарежете калориите, за да отслабнете
Независимо дали трябва да свалите 5 килограма или 50, ключът към загубата на мазнини е да създадете калориен дефицит. Това означава, че ще трябва да изгаряте повече калории, отколкото ядете, така че сте принудени да изгаряте съхраняваните мазнини за енергия. Консултирайте се с професионалист или използвайте онлайн калкулатор, за да прецените калориите, необходими за поддържане на теглото ви - това ще варира в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност. След това извадете калориите, за да създадете дефицит. Общите насоки за отслабване съветват дневен калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден, за да губите съответно 1 или 2 килограма на седмица, но тези цели може да са твърде агресивни, ако вече сте слаби. Вместо това преминете към дневен дефицит от 250 до 500 калории, за да губите 0, 5 до 1 килограм седмично. И никога не надхвърляйте 1200 или 1800 калории дневно, съответно за жени и мъже; ще рискувате да забавите метаболизма си, което ще затрудни отслабването.
След като зададете целевия си калориен прием, уверете се, че се придържате към него. Измерете размерите на вашата порция, за да сте сигурни, че ядете правилното количество - просто „очна топка“ размерът на вашата порция може да ви накара да ядете твърде много, без да го осъзнавате. Освен това претеглете нишестените продукти, като сладки картофи, за да сте сигурни, че записвате правилния размер на порцията и приема на калории.
Прогони Блуат, за да изглежда по-тънък
Вашата диета за отслабване трябва да се състои предимно от непреработени, пълноценни храни, като ядки, боб, домашни птици, постно говеждо месо, риба, яйца, пълнозърнести храни, немаслени млечни продукти, плодове и зеленчуци. Тези храни предлагат хранителни вещества, които подхранват тялото ви, както и протеини и фибри, за да ви поддържат пълноценни, така че ще се чувствате удовлетворени, дори при диета с намалена калория.
Здравословните храни също естествено ограничават приема на натрий, който се намира в преработени и пакетирани храни, както и в бързи храни. Въпреки че рязането на натрий няма да предизвика директно загуба на мазнини, намаляването на приема на натрий помага за ограничаване на задържането на вода, което в противен случай би могло да изглеждате по-тежки, отколкото всъщност сте. Също така трябва да избягвате газирани напитки - дори диетични газирани напитки - тъй като карбонизацията може да предизвика подуване на корема.
Стъпкайте тренировката си
Упражнението ще ви помогне да отслабнете, дори ако вече сте слаби. Ако вече изпълнявате кардио в стационарно състояние, което поддържа приблизително същото ниво на интензивност по време на вашата тренировка - включващо високоинтензивно интервално обучение - или HIIT, може да ви помогне да изгорите повече мазнини. HIIT помага на мускулите ви да изгарят мазнините и въглехидратите по-ефективно, така че ще изгорите повече енергия по време на тренировка. След като сте загрели, опитайте да тренирате с висока интензивност за 1 минута, след това да се възстановите с бавно или умерено темпо за 2 минути и повторете 6 до 8 интервала, преди да изстинете.
Силовите тренировки два до три пъти седмично също засилват метаболизма ви, което може да ви помогне да постигнете и поддържате новата си световна физика. Сложните движения, които работят на множество мускулни групи - като лицеви опори, мъртви асансьори, обърнати редове, клякания и издувания - изгарят най-много калории, за да ви помогнат да отслабнете, като същевременно задействате и нов мускулен растеж. Тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, дори в покой, силовите тренировки за мускулен растеж увеличават метаболизма ви.
Най-добрата тренировка за вас зависи от текущото ви ниво на активност, както и от вашата гъвкавост, сила и сърдечно-съдови фитнес. Консултирайте се с лекар, за да получите медицински клирънс, преди да започнете нова фитнес рутина, и говорете с фитнес специалист, за да получите персонализиран план.
Други съвети за отслабване и съображения
Когато вече сте слаби, ще имате по-трудно време за отслабване, отколкото ако сте затлъстели и носите твърде много телесни мазнини. Ако вече наблюдавате диетата си и следвате програма за упражнения, може да се наложи да направите други промени, за да свалите последните няколко килограма.
Проучете графика на съня си и нивата на стрес. Хроничното лишаване от сън увеличава риска от наддаване на тегло и хроничният стрес може да повлияе на хормоналните ви нива и може да ви накара да се почувствате гладни. Уверете се, че получавате 7 до 9 часа сън всяка вечер и опитайте медитация или йога, за да освободите стреса.
Имайте предвид, че получаването на разкъсана физика може да изисква и други жертви. За да се придържате към диетата си, може да се наложи да избягвате социални ситуации, които включват храна или може да се наложи да отделите време от други хобита, за да отделите време за упражнения и здравословно готвене. От вас зависи да решите дали тези жертви си заслужават усилията и да намерите правилния баланс между времето, прекарано за фитнес и здраве спрямо други хобита, за да ви изпълни желанието.
