Ако се опитвате да отслабнете, бягането е ефективен кардио метод, който ви помага бързо да изгаряте калории и да свалите допълнителното тегло. Макар да изглежда обезсърчително за начинаещите, с правилната техника и постоянство можете да бягате ежедневно в рамките на четири до шест седмици. Лесно се бягайте, ако сте начинаещ. Чудесен метод за бягане за начинаещи е високоинтензивната интервална тренировка.
Леко в него
Етап 1
Загрейте, като ходите с нормално темпо за пет минути. Загряването е важно, тъй като увеличава притока на кръв към мускулите, за да се предотврати напрежение или нараняване.
Стъпка 2
Бягайте за една минута толкова бързо, колкото можете да управлявате, след това ходете две минути, за да може тялото ви да се възстанови, преди да бягате за още една минута. Това позволява на тялото ви да почива между пристъпите на бягане, така че да сте в състояние да извършите пълната тренировка и да получите всички предимства, включително по-голямо количество калории, изгорени до 24 часа след упражнението.
Стъпка 3
Редувайте между бягане за една минута и ходене за две минути за половин час. Бавна до нормална скорост на ходене и охлаждане за пет минути.
Стъпка 4
Изпълнете два дни през първата седмица и добавете още един ден от тичането всяка седмица, докато не бягате ежедневно.
Стъпка 5
Увеличете продължителността на бягането с една минута и намалете времето за ходене с 30 секунди всяка седмица. Например, през втората седмица, тичайте две минути и ходете една минута и 30 секунди. На третата седмица тичайте три минути и ходете една минута.
Стъпка 6
Увеличете продължителността на бяганията си с пет минути всяка седмица, докато не можете да бягате цели 30 минути без почивка. Трябва да ударите тази точка след около шест седмици. Прекъснете напълно интервалните тренировки и просто бягайте всеки ден, за да продължите да губите тегло.
Хранене за отслабване
Етап 1
Яжте 500 по-малко калории от нормалните всеки ден, за да губите 1 килограм на седмица. В комбинация с интензивно бягане, което изгаря 500 калории на ден, ще губите до 2 килограма на седмица. Инструментите за проследяване на хранене и приложенията са широко достъпни онлайн, за да ви помогнат да проследите напредъка си.
Стъпка 2
Останете хидратиран, като пиете 8 чаши вода всеки ден, особено по време на интензивни упражнения и бягане. Водата е необходима, за да замести изгубената по време на тренировка течност, да подпомогне храносмилането и да помогне за изхвърлянето на токсините от тялото ви.
Стъпка 3
Яжте пет или шест малки хранения на ден, за да поддържате кръвната си захар стабилна и да осигурите необходимата енергия за бягане. Храненето често поддържа и нивата на инсулин ниски. Високите нива на инсулин, които могат да бъдат причинени от яденето рядко, принуждават тялото ви да съхранява повече мазнини.
Бакшиш
Отидете на бягане първо нещо сутрин, за да създадете „бегач на височина“, който продължава цял ден. Бягането освобождава невротрансмитери в мозъка, които причиняват усещане за повишена енергия и настроение.
Слушането на музика по време на бягане може да допринесе за усещането за благополучие и да ви мотивира да тренирате по-усилено.
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
Купете обувки, предназначени за професионални бегачи, за да предотвратите наранявания на гърба и ставите.
