Ако сте професионалист за лицеви опори, несъмнено сте започнали да изследвате широкия свят на вариациите за лицеви опори - от лицевата ръка на топката с една ръка до техниката на тесен захват. А това означава, че вероятно сте чували да разказвате за упражнение, което понякога изглежда като хардкор значка за чест: Плъзгането на кокалчето.
Изтласкванията на кокалчетата със сигурност запазват потенциалните ползи от редовния сорт с плоска длан - работа на пеки, делтоиди, трицепс, бицепс и сърцевина, като същевременно значително повишава интензивността. Но ето още една сигурност: Те също са предизвикателно упражнение с много специфични (и донякъде ограничени) ползи, които могат да причинят нараняване, ако не бъдат изпълнени правилно.
Защо кокалчета?
Промяната на позицията ви за избутване от плоски длани в кокалчетата веднага променя едно: Това означава, че за да изпълните пълен лицеви опори, трябва да завършите по-голям обхват на движение. Това естествено прави по-предизвикателно упражнение, което може да увеличи мускулната ангажираност (особено в предния делтоид) и потенциално да увеличи предимствата ви за изграждане на сила.
Що се отнася до лицевите опори на кокалчетата, укрепващи юмруците и пробиващата сила на боксьорите и бойните артисти, тази обща приказка за фитнес изглежда мит. На официалния му сайт, регистрираният треньор по бокс в САЩ Джеймс Лафонд пише, "никой от трениращите в старата школа дори не би толерирал натискането на кокалче от боец, за когото са се грижили", позовавайки се на опасения относно безопасността на ръцете. Ако обаче се извърши правилно, тази тренировка може да помогне за увеличаване на стабилизацията на лакътя и китката и за укрепване на съединителната тъкан на долната част на ръцете.
Играй на сигурно
През 2012 г. кокалчетата на лицевите опори станаха малко позорни, когато нападателят на Минесота Тимбъруулвс All-Star Кевин Лав си счупи ръката, изпълнявайки упражнението, поставяйки го на пейката седмици наред. И сигурно, че височината му е почти 7 фута и тежи 261 килограма, добавя много напрежение в китката, но това е предупреждение, всеки, който се опита да изтласка кокалчетата, трябва да внимава.
За да намалите риска от нараняване, винаги използвайте подплатена постелка, когато правите лицеви опори на кокалчетата. Извършете лицеви опори, използвайки стандартна форма за лицеви опори, с балирани юмруци една и съща хоризонтална линия, длани обърнати една към друга и палци, насочени право надолу, така че да контактуват с постелката. Темповете се с бавен, контролиран ритъм и натиснете тежестта върху плоското лице на пръстите си, а не върху самите кокалчета.
Във вашия режим
В сравнение с класическите лицеви опори, честно казано, хората нямат много причина да добавят копчета за кокалче към тяхната рутина, освен правата за самохвалство, които може да не струват рисковете. Със стандартните лицеви опори можете да получите почти идентични ползи с по-малък риск.
Ако вече сте опитни и сте много удобни със стандартни лицеви опори и търсите предизвикателство - или наистина искате да се съсредоточите върху укрепването на китките и долната част на ръцете - тази промяна може да има място във вашия режим. Ако решите кокалчетата, започнете бавно и дайте приоритет на безопасността.
Избутайте своето мнение
Push-up феновете не са нищо, ако не и вокални, така че, моля, направете глас в коментарите. Какъв е опитът ви с лицевите опори на кокалчетата и как те се подреждат до стандартното разнообразие? Това ощипване има ли място във вашия режим? Попълнете ни по-долу.
