Отслабването естествено означава без използване на хапчета, прахове, операции или лекарства, отпускани по лекарско предписание. Следването на план като този изисква дисциплина и ежедневна отдаденост. Като си дадете краен срок от два месеца, ще създадете усещане за неотложност. Ако успеете да отслабнете в този период от време, може да откриете, че можете лесно да продължите да отслабвате, докато не достигнете желания от вас диапазон. Независимо дали са два месеца, две години или две десетилетия, трябва да направите корекции в начина на живот, за да отслабнете успешно.
Етап 1
Създайте калориен дефицит, като намалите ежедневната си консумация. Намалете приема си с 500 до 1000 калории. Според Центровете за контрол на заболяванията това ще доведе до отслабване от един до два килограма седмично. С това темпо ще отслабнете от осем до 16 килограма за два месеца.
Стъпка 2
Ограничете приема на храни с високо съдържание на наситени мазнини, захар и натрий. Замразени вечери, преработени меса, търговски печива и бърза храна са примери за тези храни. Консумирайте храни като постно говеждо месо, птици, бизони, риба, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена, боб и тофу. Това са всички качествени източници на протеини, въглехидрати и мазнини и те са с високо съдържание на хранителни вещества.
Стъпка 3
Пийте вода с храненията си и през целия ден. Това ще поддържа калориите ви под контрол и ще ви накара да се почувствате пълноценни. Избягвайте висококалорични напитки като подсладени чайове, сода поп, газирани плодови напитки, бира, вино и смесени напитки. Институтът по медицина препоръчва на жените да пият приблизително 2, 7 литра вода на ден и мъжете да пият приблизително 3, 7 литра, или 11 и 16 чаши, съответно.
Стъпка 4
Правете по-здравословен избор в ресторантите. Избягвайте храни, които са пържени, панирани, капещи в масло или покрити със сирене. Изберете за печени, печени и задушени предмети, а също така ограничете количеството дресинг, който използвате. Потопете вилицата си в дресинга, след което хапнете салатата си. Следвайте същата стратегия със заквасена сметана, диско с гуакамоле и масло.
Стъпка 5
Консумирайте здравословни закуски между храненията, за да поддържате корема си доволен. Комбинирайте протеини и сложни въглехидрати с всяка закуска, за да ги балансирате. Шепа или сурови бебешки моркови и целина пръчици с хумус и нискомаслени сирена кубчета е добър пример.
Стъпка 6
Правете сърдечно-съдови упражнения в продължение на четири до пет дни в седмицата, за да изгаряте калории. За да отслабнете или да поддържате загуба на тегло, може да са необходими 60 до 90 минути физическа активност според Центровете за контрол на заболяванията. Правете каквато и да е форма на кардио за този период от време и тренирайте с умерена до висока интензивност. Джигинг, моторно ходене, кънки на кънки, скачане на въже и кикбокс са примери.
Стъпка 7
Повдигнете тежести, за да изградите мускули и да увеличите метаболизма си в покой. Изпълнявайте упражнения за цялото тяло като лицеви опори, странични повдигания, разширения на гърба, спадове на трицепс, къдрици за бицепс, издутини и патерици. Правете три до четири серии от 10 до 12 повторения и тренирайте два до три пъти седмично.
Бакшиш
Водете дневник за храна или упражнения; или и двете. Това, че е отговорен, може да ви направи ентусиазирани за целите си.
Внимание
Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време, или ако имате хронични проблеми със здравето.
