Като 17-годишен, вие имате по-бърз метаболизъм от по-голямата част от по-старите си колеги. Поради това може да се наложи да приемете модерирана версия на стандартна програма за отслабване, за да избегнете загуба на тегло твърде бързо. За да защитите здравето си, опитайте се да отслабнете не по-бързо от 2 фунта седмично.
Етап 1
Намалете калорийното съдържание на вашата диета. Водете регистър на сортовете и количествата храни и напитки, които консумирате за период от няколко дни, след което, използвайки наличната хранителна информация за справка, изчислете средния дневен прием на калории. Стремете се да намалите този брой със скромна сума, за да избегнете загуба на тегло с нездравословен темп. Трябва да е достатъчен 500 калориен дефицит. Тъй като 3 500 калории се равняват на 1 фунт мазнини, това ще ви позволи да губите 1 фунт на седмица само чрез диета. За да постигнете целта си, започнете с премахването на всички сладкиши, десерти и сладки напитки от диетата си. Ако това не е достатъчно, намалете размера на храненията си, както е подходящо.
Стъпка 2
Занимавайте се със сърдечно-съдови упражнения три пъти седмично. Отново, за да избегнете отслабването твърде бързо, ще искате да поддържате програмата си за сърдечно-съдови упражнения в умерен вид. За всяка сесия изпълнете или 20 до 30 минути дейности с висока интензивност, като бягане, гребане или бързи спортове, или приблизително 45 минути занимания с ниска интензивност, като ходене или ежедневни колоездене. Не увеличавайте честотата или продължителността на вашите сесии извън тези параметри. Бавно и стабилно е най-здравословният начин да отслабнете.
Стъпка 3
Допълнете вашата програма за сърдечно-съдови упражнения с тренировки за съпротива два пъти седмично. Докато тренировките за съпротива няма да помогнат много за намаляване на телесните мазнини, ще ви позволят да запазите повече мускули, докато отслабвате, помагайки да запазите силата си и да постигнете слаб, тонизиран вид. На всяка сесия изпълнявайте следните основни сложни упражнения: пейка, военен печат, огънат ред, клек и мъртва лифт. За всяко упражнение изпълнете пет серии от пет повторения, като използвате най-тежката тежест, с която можете да се справите, без да жертвате правилната форма.
Неща, от които ще се нуждаете
-
калкулатор
Сърдечно-съдови уреди за обучение
Оборудване за обучение за съпротива
Бакшиш
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова програма за диета или упражнения.
