Лесно е да объркате минералите манган и магнезий, защото имената им звучат толкова сходно. Но има разлика между манган и магнезий - в състава, функциите в тялото си, изискванията за прием и симптомите на дефицит и токсичност.
Ползи от манган за вашето здраве
Манганът е основен минерал, от който тялото ви се нуждае, но не може да го направи, така че трябва да го получите от храна или добавки. Това е кофактор за множество ензими, които са необходими за телесни функции. Тялото ви съдържа около 10 до 20 милиграма манган, разположен в костите, черния дроб, панкреаса, бъбреците и мозъка.
Манганът облагодетелства имунната ви система, образуването на кости и репродуктивната система; той е необходим за метаболизма на протеини, холестерол и въглехидрати. Освен това, заедно с витамин К, манганът играе роля в съсирването на кръвта.
Ползите от магнезия за вашето здраве
Магнезият също е основен минерал. Вашето тяло се нуждае от магнезий за енергия, произведена от метаболизма на въглехидратите и мазнините. Подобно на мангана, магнезият играе жизненоважна роля в структурата и поддържането на костите ви. Той е необходим и за контрол на мускулната и нервната трансмисия.
Магнезият е необходим за транспортиране на хранителни вещества, като калий и калций, през цялото ви тяло. В допълнение, магнезият помага на тялото да регулира нивата на кръвната захар и да поддържа здравословно кръвно налягане.
Магнезият може да играе роля при лечението на мигрена и депресия, според проучване, публикувано в Nutrients през юни 2018 г. В допълнение, изследователите съобщават за възможен положителен ефект от магнезия при хронична болка и подобряване на резултата след инсулт.
: Колко скоро усещате ползите от магнезия?
Колко ти трябва?
За оптимално здраве препоръките за прием на манган и магнезий са разработени от Съвета по храните и храненето и тези количества зависят от вашата възраст и пол.
Препоръчителната диетична добавка, която е средното дневно количество, необходимо за добро здраве, за магнезия е:
- Деца на възраст от 9 до 13 години: 240 милиграма
- Тийнейджъри на възраст от 14 до 18 години: 410 милиграма за мъже; 360 милиграма за жени
- Възрастни на възраст от 19 до 30 години: 400 милиграма за мъже; 310 милиграма за жени
- Възрастни на възраст 31 и повече години: 420 милиграма за мъже; 320 милиграма за жени
- Бременни и кърмещи жени: 310 до 400 милиграма
Има разлика между препоръчителните дневни приема на манган и магнезий. Тъй като манганът е минерал в следи, имате нужда от много по-малко от него от магнезий. Количествата манган, към които трябва да се стремите, са:
- Деца на възраст от 9 до 13 години: 1, 9 милиграма
- Тийнейджъри на възраст от 14 до 18 години: 2, 2 милиграма за мъже; 1.6 милиграма за жени
- Възрастни на възраст 19 и повече години: 2, 3 милиграма за мъже; 1, 8 милиграма за жени
- Бременни и кърмещи жени: 2 до 2, 6 милиграма
Избор на добри храни, богати на манган
Много храни съдържат добър източник на манган, включително морска храна, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, ориз и листни зеленчуци. Някои от най-богатите на манган храни са:
- Миди: 251 процента дневна стойност (DV) за 3 унции
- Пшеничен зародиш, препечен: 246 процента DV за унция
- Твърд тофу: 129 процента DV на чаша
- Сладки картофи: 110 процента DV на чаша
- Борови ядки: 109 процента DV за унция
- Кафяв ориз: 93 процента DV на чаша
- Боб от Лима: 93 процента DV на чаша
- Нахут: 73 процента DV на чаша
Тялото ви абсорбира само около 1 до 5 процента диетичен манган от храната.
Най-добрите хранителни източници на магнезий
Можете лесно да получите необходимото количество магнезий, за да задоволите нуждите на тялото си от много растителни и животински храни. Тъмнозелени листни зеленчуци, семена, боб, риба, пълнозърнести храни и ядки са сред най-добрите възможности за избор. По принцип храните с високо съдържание на фибри осигуряват магнезий. Минералът се добавя и към обогатени храни, като зърнени храни за закуска.
Някои от храните, които са на първо място във всяка група храни, съдържащи магнезий, включват:
- Спанак: 37 процента DV на чаша
- Конопените семена: 47 процента DV за унция
- Lima Beans - 30 процента DV на чаша
- Риба тон: 26 процента DV на филе от 6 унции
- Киноа - 28 процента DV на чаша
- Бразилски орехи: 25 процента DV за унция
- Шоколад за печене: 23 процента DV за унция
- Авокадо: 24 процента DV на авокадо
Вашето тяло обикновено абсорбира приблизително 30 до 40 процента от необходимия диетичен магнезий от храната, която консумирате.
Добавки от манган и магнезий
Въпреки че храната винаги е най-добрият източник на хранителни вещества, ако не можете да получите достатъчни количества поради медицинска причина или друго състояние, добавките с манган и магнезий може да са опция.
Магнезиевите добавки се предлагат в различни форми, но видовете, които се разтварят добре в течност, се усвояват по-добре от тялото ви. Те могат да включват магнезий в аспартат, цитрат, лактат и хлорид. Приемът на добавки с цинк може да попречи на абсорбцията на магнезий.
Магнезият често се намира в лаксативи като Phillips Milk of Magnesia. Също така, магнезият понякога се включва в лекарства за киселини и стомашни неразположения от киселинно храносмилане.
Мангановите добавки се предлагат в много различни форми, включително аминокиселинни хелати, глюконат, манганов пиколинат, сулфат, цитрат и хлорид. Някои витаминно-минерални добавки съдържат манган. Хранителните добавки, съдържащи само манган, обикновено съдържат 5 до 20 милиграма манган.
Дефицит на манган срещу магнезий
Недостигът на манган е много рядък при хората. Ограничените доказателства предполагат, че ниските нива на манган могат да причинят симптоми като:
- Деминерализация на костите
- Лош растеж при децата
- Кожен обрив
- Депигментация на косата
- Понижен серумен холестерол
Ниският хранителен прием на магнезий обикновено не причинява дефицит. Ако обаче имате определени медицински състояния или използвате определени лекарства, може да се окажете, че имате недостиг на магнезий. Симптомите на дефицит на магнезий могат да включват:
- Загуба на апетит
- Гадене, повръщане
- Умора и слабост
- Изтръпване, изтръпване, мускулни контракции и спазми
- Припадъци
- Ненормални сърдечни ритми и коронарни спазми
Тежкият дефицит на магнезий може да доведе до ниски нива на калций или калий. Изследването, публикувано в Nutrients, съобщава, че дефицитът на магнезий може да причини гърчове и може също да играе роля за намаляване на когнитивната функция.
Токсичност на манган срещу магнезий
Манганът е мощен токсикант, не от хранителния прием, а от излагане чрез вдишване на манганов прах. Това представлява потенциална опасност за хората, работещи в професии като минното дело или заваряването. Токсичността на манган също може да бъде резултат от консумацията на вода, съдържаща високи нива на минерала.
Симптомите на токсичност за манган обикновено засягат централната нервна система и могат да причинят:
- Мускулни спазми
- Шум в ушите или загуба на слуха
- Неустойчивост и слабост
- Безсъние
- депресия
- Нарушена памет и промени в настроението
Тежката токсичност може да прогресира до невромоторни нарушения, подобни на симптомите на болестта на Паркинсон, като дисбаланс и тремор.
Няма риск от прекомерен прием на магнезий от храната, но свръхдобавянето или лекарствата могат да доведат до токсичност, като обикновено причиняват диария и стомашни спазми. Магнезий-съдържащите лаксативи и антиациди в дози над 5000 милиграма на ден са свързани с фатална хипермагнезиемия.
Симптомите на магнезиева токсичност могат да включват:
- Хипотонията
- Гадене и повръщане
- Зачервяване на лицето
- Задържане на урина
- депресия
- Мускулна слабост
- Затруднения с дишането
- Неравномерен пулс или спиране на сърцето
