Тренираш усилено и играеш усилено, но ако искаш да се представиш най-добре като футболист, трябва да помислиш и какво ядеш. Футболът е интензивен и изморителен спорт, който изгаря много калории. Замяната на тези калории с правилните храни в правилното количество може да подобри енергията, скоростта, силата и възстановяването.
Висококалорични нужди
По време на игра футболистите са в постоянно движение в продължение на 60 до 90 минути и могат да бягат, да ходят или да карат до 12 мили. Тази интензивна игра и активност изискват много енергия. Футболистите се нуждаят от 20 до 27 калории на килограм телесно тегло на ден, според д-р Джей Уилямс от Националната асоциация на футболните треньори на Америка. Това означава, че футболистът на 150 килограма се нуждае от 3 000 до 4, 050 калории на ден, като по-високият брой калории съответства на онези тежки дни на тренировки и игра.
Повечето калории от въглехидрати
Въглехидратите осигуряват по-голямата част от енергията, от която мускулите ви се нуждаят, за да ви преведат чрез вашите практики и игри. Шестдесет процента до 70 процента от калориите в диетата на футболист трябва да идват от въглехидрати. Повечето от тези калории на въглехидратите трябва да са от сложни въглехидрати, които включват храни като пълнозърнест хляб, макаронени изделия, картофи, зърнени храни и зеленчуци. Сложните въглехидрати отнемат повече време за храносмилане и спомагат за поддържане на постоянен поток от енергия. Простите въглехидрати се усвояват по-бързо и действат като бърз източник на енергия; те включват плодове, мляко, сладкиши и сода. За по-добро хранене, изберете мляко или плодове, когато търсите бързо вземане на енергия.
Закръглете го с протеин и мазнини
Футболистите също трябва да са сигурни, че получават точните количества протеини и мазнини. Протеинът е важен за възстановяването и растежа на мускулите, а 10 процента от калориите ви трябва да идват от протеин. Добрите източници включват постно месо, птици, морски дарове, нискомаслени млечни продукти, яйца, ядки, боб и зеленчуци. Мазнините също осигуряват енергия и най-малко 20 процента от калориите ви трябва да идват от мазнини, за да постигнат върхови показатели, казва Уилямс. Но бъдете изискани с мазнините в диетата си и се стремете към здравословни източници като масла, ядки и мазни риби и избягвайте пържени храни.
Плановете за хранене
Футболистите трябва да се хранят често през целия ден, за да поддържат нивата на енергия. Добрият план за хранене трябва да включва четири до шест малки хранения на ден. Всяко хранене трябва да включва въглехидрати, протеини и мазнини. Например, здравословна храна за закуска, за да започнете правилно деня си, може да включва купа от пълнозърнести зърнени храни с банан и нискомаслено мляко. За да увеличите максимално приема на хранителни вещества, включвайте плод или зеленчук с всяко хранене. За да попълните енергийните запаси и да започнете възстановяването на мускулите след тренировка или игри, хапнете въглехидрати и протеинови закуски, като сандвич с пуйка или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, веднага щом приключите.
