Видовете метаболизъм са толкова индивидуални, колкото и хората. Нито две не си приличат. Въпреки това, има начини да определите как най-добре да се храните здравословна диета, която е подходяща за вашия индивидуален тип метаболизъм.
Бакшиш
Разбирането на това, което вашият метаболизъм прави, ще извърви дълъг път, за да ви помогне да се храните по начин, който насърчава здравословното хранене и минимизира шанса, че ще наддадете на тегло. Винаги е най-добре да обсъдите всички проблеми с теглото, които бихте могли да имате с вашия лекар.
Какво е метаболизъм?
Вашият метаболизъм е скоростта, с която тялото ви изгаря калориите, които приемате, и скоростта, в която изразходва енергия. Вашият метаболизъм работи дори когато спите, като изгаряте калориите на вечерята, която сте изяли няколко часа по-рано.
Скоростта, с която работи метаболизмът ви, до голяма степен се определя от вашите гени. Но все пак можете да повлияете на метаболизма си от това, което ядете и вашата активност. Не е необходимо да правите големи промени в начина на живот, за да направите промяна. Дори малки промени в диетата и упражненията ви могат да помогнат.
Не се чувствайте сякаш сте ограничени до живот на наднормено тегло само заради вашата генетика. Той обаче ще предприеме дългосрочен подход.
Видове метаболизъм
Някои хора имат бързи метаболизми, други имат така наречените нормални метаболизми, а други имат бавни метаболизми. Вярно е, че родените с генетиката, които причиняват метаболизма им да бъде по-висок от нормалния, ще изгарят калории по-бързо от повечето хора, според статия от януари 2019 г. в списанието PLoS Genetics. За тези хора понякога се казва, че имат двойно ефективен метаболизъм.
Но самото придвижване може да промени този метаболитен път, както и здравословното хранене. Тези навици могат да ви поддържат цял живот. За съжаление обаче, ще видите, че метаболизмът ви се забавя с напредване на възрастта, според статия от януари 2019 г. от Consumer Reports. След 30-годишна възраст можете да загубите 3 до 8 процента мускулна маса сам на десетилетие.
За да се борите с това, яжте достатъчно протеини. Ако консумирате по-малко калории, Consumer Reports казва, че може да ядете по-малко протеини, което може да ускори загубата на мускули.
Яжте повече протеин
Консумацията на повече протеини, особено с остаряването, ще ви помогне да подобрите здравето на мускулите си, показва проучване от февруари 2017 г. в American Journal of Clinical Nutrition. Подобряването на здравето на мускулите ще помогне на метаболизма ви, Според д-р Джаопинг Ли, доктор по медицина, професор по медицина и директор на UCLA Центъра за човешко хранене в Медицинското училище „Дейвид Гефен“.
Ли предполага, че хората над 55 години ядат около 20 грама протеин на хранене или около 20 до 25 процента от типичното хранене. Използвайте онлайн калкулатор, за да видите колко протеин USDA препоръчва да ядете всеки ден, но това е около 0, 8 грама на килограм (разделете теглото си в килограми, за да определите теглото си в килограми), на телесното тегло, според доклад от юни 2015 г. в Harvard Health Publishing.
Изследване в броя на юни 2015 г. на American Journal of Clinical Nutrition казва, че по-високите нива на протеин помагат за контролиране на теглото, като засилват метаболизма и помагат на метаболизма да стане по-мастен или белтъчен.
Храна и енергия
Вашият метаболизъм превръща храната в енергия, като комбинира това, което ядете и пиете с кислород и го освобождава в тялото си като енергия. Докато тялото ви почива, вие все още изгаряте калории. Това е така, защото кръвта ви циркулира и вие дишате. Време е и вашите клетки да направят някакъв ремонт.
Тук идва основната ви метаболитна скорост. Това е количеството енергия, което ви е необходимо, за да съществувате. Храняйки се, осигурявате горивото за тази енергия. Така че, ако сте по-активни, ще ви трябва повече гориво, а оттам и повече калории. Ето защо е толкова важно да се движите повече, ако искате да увеличите метаболизма си.
Вместо добавки, Consumer Reports предлага да потърсите висококачествени хранителни източници за протеини. Месото и морските дарове са добре, но добавете яйца, сирене, ядки и боб, за да закръгляте диетата си. Също така, опитайте се да си набавите въглехидратите от плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри, които да ви помогнат да се почувствате пълноценни.
Хранене и обучение
Това не означава, че трябва да правите дълги периоди на неудобно обучение. Кратките изблици на активност, около 30 секунди, пресечени с три до четири минути по-малко интензивна активност, могат да помогнат на метаболизма ви. Интервалното обучение също ви позволява да тренирате за по-малко време.
Тази тренировка води и до изгаряне на повече калории. Тези няколко минути общо енергично натоварване ще запазят метаболизма ви с изгаряне на калории с по-висока скорост, отколкото ако сте упражнили с по-ниска скорост.
