Безкрайната борба срещу наддаването понякога изглежда като загубена битка. Една минута опустошавате конкуренцията - здравословно хранене и борба с желанието за нежелана храна. Следващото, отново сте на въжетата и мърморите на себе си: „Не мога да повярвам, че изядох цялата работа“.
За някои емоциите и обстоятелствата могат да предизвикат хаос при диета, независимо дали става дума за разпад, стрес или чиста скука. За други това е непрекъснат цикъл от нови диети, които обещават твърде добри резултати, за да бъдат верни и абс, които изглеждат с въздух.
Без значение в какъв капан се озовете, винаги има изход.
Целта не е да планирате какво ядете; целта е да имате разнообразни здравословни храни и закуски.
1. Емоционално хранене
Ако думите „емоционално ядене“ довеждат до ума изображение на разколебана Бриджит Джоунс, която изпитва пинта на Бен и Джери, помислете отново. Емоционалното хранене не е просто вдишване на лъжица след лъжица Чери Гарсия между риданията след разпадане.
Всъщност 95 процента от храненето е емоционално, казва Бет Касъл, експерт по емоционално хранене в Алберта, Канада. И когато емоции като стрес, скръб или скука ви примамват в кухнята, вие сте заседнали в задушаващ капан с тежести.
"Когато хората търсят утеха, е лесно да се обърнат към храна", казва тя. "В този момент това ги кара да се чувстват по-добре." Но щом приключите с тази филия или две или три от разтопена шоколадова торта с лава, се чувствате още по-зле, отколкото преди. Самото нещо, което трябваше да облекчи страданието ви, го прави още по-лошо - разпалване на порочен цикъл, който завършва с излишни килограми.
„Трябва да намерим нещо, което да задоволи нуждите ни, освен храна“, казва Касъл, подчертавайки, че социалното взаимодействие е ключово и че смяхът често е най-доброто успокоение. Понякога само ходенето на разходка навън може да ви помогне да откъснете ума си от хранителните изкушения.
Най-важното нещо, което трябва да направите, когато станете жертва на емоционално хапане, е да се простите, казва Кати Матисън, терапевт на хранителни разстройства в Рокфорд, Илинойс. Наказвайки себе си за падане на вагона за отслабване само ще влоши борбата. Моментът, когато си простиш, е моментът, в който можеш да започнеш да предприемаш стъпки за подобряване на отношенията си с храната, казва тя.
Понякога е почти невъзможно да се преодолее емоционалното хранене сам. Ако мислите, че може да сте депресирани или ако стресът ви започне да превзема живота ви, Матисън казва, че най-доброто нещо е да видите терапевт или лекар.
2. Клубът „Чиста плоча“
"Довършете граха си." На пръв поглед това е просто искане, което родителите ви може да отправят всяка вечер на вечеря. Но отдолу той отразява проблем с порцията и може да бъде един от най-трудните навици за преодоляване.
Клубът Clean Plate има своите корени в кампанията от Първата световна война от президента Удроу Уилсън, за да се гарантира, че храната на страната не се разхищава. Децата бяха помолени да подпишат обещание: "На масата няма да оставя парче храна на чинията си. И няма да ям между храненията, но за кратко ще чакам."
Почти век по-късно мнозина все още са всеотдайни членове. Въпреки че американските доставки на храна далеч не са оскъдни, много американци все още се придържат към традиционния график за три хранения на ден. Ако се ограничите до определен брой хранения на ден, Касъл казва, че е по-вероятно да преяждате. Когато запазите апетита си за вечеря, вероятно ще довършите тази опакована с калории чиния лазаня, дори и да не ви е необходима.
Castle препоръчва да ядете няколко по-малки ястия, вместо да издълбавате деня си около закуска, обяд и вечеря. "Целта не е да планирате какво ядете; целта е да имате разнообразни здравословни храни и закуски", казва тя.
Известен с безкрайните си купички с тестени изделия, ресторантите са едни от най-вкусните врагове в борбата за порция контрол. Ако имате проблеми със свалянето на вилицата, когато вечеряте, Касъл предлага да споделите храна или да поръчате от детското меню.
3 и 4. Цикълът на хранене и хранене и нощно хранене
Може да пропуснете закуската, да изрежете въглехидрати или дори да оцелеете седмица само на лют пипер и меласа. Пропускането на хранене или разрязването на хранителни групи - техники, обещани да помогнат за „сваляне на пет килограма за седмица“ или „прогонване на мазнините в корема“ - могат да оставят балансираната ви кръвна захар и апетита ви неудовлетворен.
„Игнорирайки сигналите на нашите тела за глад и пълнота, храната се изключва от нуждите на организма“, каза Матисън. И когато най-накрая отговорите на нуждата си да ядете, е по-вероятно да загубите контрол.
Тези навици могат да ви направят податливи на два от най-често срещаните капани: цикъл на диета и хапване и нощно хранене. „Ако прескочим яденето, пасим, продължаваме с кофеина през целия ден, през нощта ще сме гладни, уморени и жадуващи удовлетвореността от храната“, казва Матисън.
Ключът към избягването на двата капана е да не прескачате хранене и да се уверите, че няма да останете гладни през целия ден.
„Следобедната закуска е ключова за вземането на по-добри решения през нощта“, казва Касъл и добавя, че парче плод или чаша кафе няма да го разрежат. Тя предлага да има някои въглехидрати, пълнозърнести храни и протеини. "До момента, в който са попаднали 5 часа, е по-вероятно да вземем по-добри решения за това какво имаме тази нощ."
Представете си закуска за полунощ? Може да е разстройство
Ако не се лекува, лош навик за нощно хранене може да се превърне в пълноценно разстройство, наречено синдром на нощно хранене.
Обикновено погрешно диагностицирано, разстройството засяга толкова хора, колкото по-известните хранителни разстройства като анорексия и булимия, казва Алберт Щункард, доктор по психиатрия в Университета в Пенсилвания, който за първи път идентифицира разстройството преди повече от 50 години.
Признаците на синдрома на нощното хранене включват не чувство на глад сутрин, затруднено заспиване, събуждане посред нощ за ядене и депресия, която се засилва през деня, удряйки най-силно след 20 ч.
Най-силната детерминанта на разстройството, казва Стънкард, е семейната история. Ако смятате, че може да имате NES, Stunkard препоръчва незабавно да посетите лекар.
