Спринт интервалите се използват от спортистите, за да влязат във върхова форма за състезания и отборни спортове. За разлика от продължителната тренировка, спринтните интервали изискват да използвате максимално усилие. Ако се опитвате да отслабнете и имате натоварен график, можете да получите страхотна тренировка за кратък период от време.
Интервалите от спринт също предизвикват повишаване на метаболизма ви в продължение на няколко часа, след като приключите с тренировката, което увеличава усилията ви за отслабване още повече. Ако сте нови в спринт интервалите, научете основите и ги допълнете в своята тренировка.
1. Разтегнете се динамично преди
Разтегнете динамично мускулите си, преди да започнете тренировката. Динамичните разтягания се извършват в движение и те ще ви помогнат ставите и мускулите ви да се приспособят към движението, което ще правят. Извършвайте рамене, кръгове на раменете, люлки на краката, кръстосани ръце, редуващи се докосвания на пръстите на краката, подскачане на глезена, ходени крачки, странични завои и завъртане на гръбначния стълб, предлага Брайън Мак.
2. Направете леко загряване
Извършете леко загряване, за да повишите телесната си температура и допълнително разхлабете съединителната тъкан. Март на място с високи колене или ходете с бързо темпо за две до три минути, препоръчва ACE Fitness.
3. Изпълнете интервалите
Изпълнете интервалите си. Отбележете разстояние, на което бягате, което е дълго от 40 до 50 ярда. След като си загреете, елате на това място и спринтирайте възможно най-силно за цялото разстояние. Върнете се към началната си точка и отново спринт. Повторете тази последователност пет до шест пъти.
4. Смесете го
Носете хронометър и прекарайте спринтовете си за вариация. Правете си загряване, спринт за 20 до 30 секунди и спрете напълно. Почивайте за продължителност два пъти по-дълго от спринта ви. В този пример почивките ви за почивка биха били от 40 до 60 секунди. Спринтирайте отново след почивката си и повторете за пет до шест интервала.
5. Използвайте правилна форма
Използвайте правилната форма, когато бягате. Наведете се леко напред и натиснете силно от земята с топките на краката си. Дръжте лактите си сгънати на 90 градуса през цялото време и не напрягайте ръцете си. Оставете ги да се люлеят свободно от раменете ви и ги дръжте близо до тялото си. Фитнесът ACE препоръчва да удряте земята със средните си крака, а не с петите. Ударът на петата не само ще ви забави, но ще постави стрес на коленете.
6. Изградете до него
Увеличете повторенията си, докато се адаптирате. Пет до шест интервала на тренировка е добра отправна точка. Увеличете интервалите си, докато натрупате сила и капацитет на белите дробове. Стигнете до момент, в който лесно можете да правите 15 интервала на тренировка. Увеличете продължителността на вашите спринтове и намалете продължителността на възстановяванията ви, за да напреднете и с тренировките си за спринт. Вземете поне един почивен ден между вашите сесии поради интензивността на спринта и не правете повече от три тренировки седмично.
Бакшиш
Варирайте продължителността на интервала си. Използвайте съотношение 1-3 до 1-5. Например, ако спринтирате за 30 секунди, трябва да ходите между една минута 30 секунди и две минути 30 секунди.
Внимание
Спринт тренировките са много интензивни. Ако не сте работили дълго време, получете разрешение от вашия лекар, преди да го опитате.
