Основната концепция за отслабване - независимо дали мазнините в корема или общите телесни мазнини - е, че трябва да създадете калориен дефицит, за да изместите тялото си от съхранение на мазнини към изгаряне на мазнини. За да направите това, трябва да намалите приема на калории под нуждите си от калории. Храните, които сте избрали да ядете, играят основни роли не само за техния брой калории на порция, но и за начина, по който те влияят на апетита и ситостта ви. Въпреки че никоя специфична храна не може да изгони мазнините в корема, някои храни имат хранителни състави, които могат да помогнат. Киселото мляко е една от тези храни.
Бакшиш
Изберете кисело мляко с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на захар и добавете богати на хранителни вещества съставки като пресни плодове и бадеми.
Предимства на киселото мляко
Както всички храни, киселото мляко съдържа калории, които допринасят за ежедневния ви прием на калории и способността ви да останете в калориен дефицит за загуба на мазнини. Въпреки това всички калории не се създават равни и зависи откъде идват калориите. Един кекс съдържа калории, но те са предимно от захар, която няма хранителна стойност.
Калориите в обикновеното кисело мляко обаче идват от протеини, въглехидрати и мазнини, като всички те допринасят важни хранителни вещества за вашата диета. Според данни на USDA, киселото мляко е особено богат източник на протеини, с 8, 5 грама в чаша пълномаслено кисело мляко, 13 грама на чаша нискомаслено кисело мляко и 10 грама на чаша немазно кисело мляко.
Протеинът често се рекламира като перфектната храна за отслабване и то с добра причина. Поради сложната си химическа структура тялото го разгражда бавно. Според Harvard Health TH School School of Public Health бавното изпразване на стомаха ви кара да се чувствате пълноценни за по-дълго време, което може да ви помогне да контролирате приема на калории и да губите мазнини в корема.
В допълнение, протеинът има висока диетична стойност на термогенезата (DIT). DIT е метаболитен отговор на храната, който води до увеличени енергийни разходи по време на храносмилането. Според статия, публикувана в Nutrition and Metabolism през ноември 2014 г., протеинът има най-високата стойност на DIT от трите макронутриента, увеличавайки енергийните разходи с 15 до 30 процента. Въглехидратът и мазнините произвеждат енергия съответно с 5 до 10 процента и 0 до 3 процента.
И накрая, киселото мляко е богат източник на пробиотици, които са живи микроорганизми, които имат благоприятно въздействие върху „ микробиома на червата “. Изследователите са се заинтересували от връзката между микробиотата на червата и затлъстяването и според изследователски преглед, публикуван в Nutrition and Metabolism през февруари 2016 г., чревната микрофлора може да играе роля в енергийния метаболизъм и регулирането на телесното тегло.
Механизмите зад това все още се изследват; въпреки това са предложени няколко теории, включително, че производството на късоверижни мастни киселини от микрофлора може да помогне за регулиране на ситостта и приема на храна и предпазване от инсулинова резистентност. Въпреки че резултатите са все още неубедителни, многото други доказани ползи от пробиотиците правят киселото мляко достойна добавка към вашата диета.
Пълномаслена или безмаслена?
Повечето хора вероятно биха се съгласили, че киселото мляко, приготвено с пълномаслено мляко, е по-вкусно, кремообразно и по-удовлетворяващо от киселото мляко без мазнини или с ниско съдържание на мазнини. Но с 9 калории на грам - в сравнение с протеините и въглехидратите, които имат 4 калории на грам, съдържанието на мазнини влияе върху броя на калориите. Но това не е толкова важно, колкото може би си мислите.
Обикновено пълномаслено кисело мляко има 8 грама мазнини и 149 калории, а немазното кисело мляко има 115 калории на чаша - доста малка разлика от 39 калории. Нискомасленото кисело мляко има 154 калории - повече от пълномаслено мляко, но само 3, 8 грама мазнини. Допълнителните му калории идват от по-високо съдържание на протеини.
Гръцкото кисело мляко, което е цедено редовно кисело мляко с по-богата, по-гъста консистенция, има най-много протеин. На чаша пълномаслено гръцко кисело мляко съдържа огромни 22 грама протеин, но също така осигурява 238 калории. Обикновеното гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини е още по-добър вариант, със само 146 калории и 20 грама протеин. Немасленото гръцко кисело мляко осигурява 20 грама протеини и 164 калории на чаша.
Избор на кисело мляко с ниско съдържание на захар
Киселото мляко също има тъмна страна, защото може да бъде скрит източник на захар, който допринася за коремните мазнини. Докато киселото мляко естествено съдържа лактоза, млечна захар, производителите също добавят захар към ароматизираните кисели млека. Това е захарта, на която трябва да внимавате. Чаша подсладено кисело мляко с плодови аромати има двойно по-голямо количество захар, отколкото обикновеното кисело мляко - и броя на калориите да съвпада.
Обикновеното кисело мляко може да бъде малко скучно, но има много начини да го облечете с натурални съставки, които осигуряват и други хранителни вещества, борещи се с мазнините в корема. Пресните малини и къпини са с ниско съдържание на захар, но с високо съдържание на хранителни фибри. Фибрите са част от растителните храни, които тялото ви не може да усвои. Като такъв, той се движи бавно през храносмилателната ви система - подобно на протеин - и ви помага да се заредите и да се чувствате пълноценни.
За закуска или лека закуска с глад, долейте чаша гръцко кисело мляко с 1/2 чаша пресни плодове. Добавете унция бадеми, за да увеличите съдържанието на протеини и здравословни мазнини. Или опитайте пикантна индийска раита, приготвена с гръцко кисело мляко, нарязани краставици и мента, лимонов сок, кимион, кайенски пипер и тире сол. Поднесете го на върха с фибри зеленчуково къри с кафяв ориз.
