Можете да укрепите лактите си с ленти за упражнения, гири, щанги и упражнения за телесно тегло. Лакътната става притежава два вида движение: флексия-удължаване - при което се огъвате и изправяте ръката - и пронация-супинация, при която завъртате дланта нагоре и надолу. За да укрепите лакътя, работете ставата чрез пълен обхват на движение, докато правите упражненията си с правилна техника. Ако дадена дейност боли или не ви се струва правилна, пропуснете това упражнение и преминете към друго. Ако рехабилитирате след нараняване на лакътя или обездвижване, започнете светлина и увеличавайте интензивността бавно, на постепенни стъпки.
Ленти за упражнения
Използвайте ленти за упражнения или кабели за укрепване на лакътните мускули. За разлика от щанги и гири, лентите за упражнения осигуряват съпротива през целия диапазон на едно упражнение. Лентите са продуктивен стартов инструмент за укрепване на лакътя след нараняване или когато обхватът ви на движение е ограничен. Изпълнявайте високи повторения на основни упражнения чрез безболезнен обхват на движение. Опциите на лентата за съпротива на лактите включват къдрици на китката, обратни къдрици на китката, въртене на китката, палеца нагоре (радиално отклонение) къдрици за китката, къдрици с чук, бицепс къдрици, обратни бицепси къдрици, разширения за трицепс и връщане на трицепс.
гири
Дъмбелите са много ефективни за изграждане на сила на лакътя, защото могат да се използват за широк спектър от упражнения за мускулите на предмишницата и горната част на ръката. Дъмбелите се движат във всичките три равнини, като по този начин принуждават по-голямо набиране на асистиращите и стабилизиращи мускули от щанга или машина за упражнения. Здравният център на Макинли в Университета на Илинойс препоръчва тренировка с дъмбели, която включва обратни къдрици на китката, завъртане на китката и къдрене (радиално отклонение). Извършете три серии по 10 повторения на всяко упражнение, три дни седмично с почивен ден между тренировъчните сесии.
щанги
Използвайте мряна, за да изпълнявате упражнения за укрепване на лактите, като къдрици за китката, обратни къдрици за китката, къдрици за мряна, обратни къдрици и разширения за трицепс. Извършването на два или три комплекта от пет до 12 повторения два пъти седмично от тези основни упражнения за мряна изгражда мускулна маса и сила. Ако реабилитирате контузия, уверете се, че имате пълен обхват на движение в раменете, лактите и китките и равна сила встрани, преди да включите упражненията на мряна в тренировъчната си рутина.
Упражнения за телесно тегло
Издърпванията и изтласкванията могат да изграждат сила на лакътя. Уверете се, че имате пълен обхват на движение и стабилност в цялата горна част на ръката, преди да добавите тези упражнения към тренировките на лакътя. Издърпванията или брадичките с разнообразни захващания са насочени към всички захващащи мускули на предмишниците, плюс всички ваши лакътни гъвкави мускули. Извършете колкото се може повече повторения на всеки три или четири дни. Ако не можете да извършите голям брой повторения, използвайте ленти за бънджи за помощ или направете ексцентрични или отрицателни контракции. Pushups укрепват мускулите на трицепса в задната част на горната част на ръката. Изпълнете три до четири серии от 10 до 25 повторения на всеки три от четири дни.
