Извличането често води до усилен план за тренировка с целите да се откаже от телесните мазнини и да се натрупа мускул. Колко често тренирате ще определите колко калории трябва да ядете. Американският колеж по спортна медицина препоръчва на жените никога да не ядат по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете никога да не ядат по-малко от 1800.
Калории на килограм телесно тегло
За да определите колко калории трябва да изядете, за да се разкъсате, базирайте приема на калории на графика на тренировка и на теглото си. Ако сте заседнали, MedlinePlus препоръчва да ядете 10 калории на килограм телесно тегло. Ако сте леко активни, трябва да ядете 13. Ако сте умерено активни, трябва да ядете 15. И ако сте активно активни редовно, трябва да ядете 18 калории на килограм. Тези числа са предназначени за ръководство за поддържане на теглото ви.
Прием на калории за отслабване
Разкъсването обикновено означава отделяне на телесни мазнини. Ако загубата на телесни мазнини е вашата цел, тогава ще трябва да отслабнете едновременно. Отслабването се случва, когато има калориен дефицит. Вземете броя на калориите си за поддръжка и извадете 500 на ден. Това ще позволи 3 500 калориен дефицит за седмицата, което се равнява на един килограм. Бъдете сигурни, че калоричният ви прием не пада под 1200 за жени или 1800 за мъже.
Прием на калории за маса
пример
Като пример, нека да кажем, че сте 30-годишен мъж, който тежи 200 фунта. Ако тренирате пет дни седмично, умерено, тогава трябва да ядете 15 пъти телесното си тегло, което е 3000 калории на ден. За да се разкъсате, може да се наложи да свалите няколко процента телесни мазнини и да хвърлите няколко килограма, докато изграждате мускулна маса. В дните, в които вдигате големи тежести и тренирате упорито, продължавайте да ядете 3000 калории, тъй като може би сте изгорили между 500 и 1000 калории в салона. В дните, в които сте по-разхлабени, можете да намалите приема на калории до 2000 калории, което представлява дефицит от 1000 калории, равен на загуба на тегло от два килограма седмично.
