Намаляването на натрия в тялото ви може да се извърши с някои промени в диетата. Увеличаването на консумацията на храни с високо съдържание на калий и намаляване на приема на сол може да отдели натрий. Освен това може да помогне за понижаване на кръвното налягане, което намалява риска от сърдечен удар, инсулт и сърдечна недостатъчност.
Как натрият влияе върху здравето?
Натрият често се нарича сол. Това не само прави вкуса на храната добър, но тялото ви се нуждае от малко натрий за правилното свиване и отпускане на мускулите и за провеждане на нервни импулси, казва Харвардската медицинска школа. Освен това натрият е необходим за регулирането на течностите в бъбреците ви, за да не се обезводнявате.
По-голямата част от натрия в съвременната диета идва от преработените и ресторантьорски храни, а не от солената ви машина, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Около 90 процента от американците, особено мъжете, ядат повече сол от препоръчаното, според диетичните насоки, които посочват ограничението като 2300 милиграма на ден за възрастни.
Излишъкът от натрий в диетата ви увеличава обема на кръвта вътре в кръвоносните ви съдове. Увеличеният кръвен поток оказва по-голям натиск върху стените на съдовете, евентуално разтягане и нараняване или предизвикване на натрупване на плака, предупреждава Американската сърдечна асоциация (AHA). Сърцето ви трябва да работи по-усилено, за да изпомпва кръв, което може да доведе до високо кръвно налягане. Излишната вода в тялото ви може да доведе до увеличаване на теглото и издуване на корема.
Харвардското медицинско училище заявява, че консумацията на много сол може да увреди сърцето, аортата и бъбреците, дори без повишаване на кръвното налягане. Излишъкът от натрий може също да доведе до отделяне на калций от тялото, което води до изтъняване на костите и евентуално остеопороза.
: Признаци и симптоми на твърде много сол в диетата
Откъде идва натрият?
Натрият се среща естествено в повечето храни, които ядете, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, месо и млечни продукти. Но нивата му в пълноценни храни са минимални в сравнение с преработената и приготвена в търговската мрежа храна, според CDC.
Най-ефективният начин да намалите натрия в тялото си е да ограничите храните, които съдържат излишна сол. Екипът на инициативата за намаляване на натрия AHA публикува списък „Солената шестица“ през декември 2016 г. Това са храни, които допринасят най-много натрий в американската диета:
- Студените разфасовки и сушени меса могат да съдържат повече от 1 грам натрий на порция.
- В пицата може да има до 760 милиграма натрий на филийка.
- Супата може да допринесе до 940 милиграма натрий на чаша.
- Хлябът и рулцата се гордеят с около 230 милиграма натрий на филийка.
- В пилешките самородки има близо 600 милиграма натрий на порция 3 унции.
Балансиране на натрий с калий
Калият има важна връзка с натрия за поддържане на баланса на течностите, според Harvard Health Publishing. Активността на натриево-калиевата помпа поддържа нивата на вътреклетъчната течност, като прехвърля тези минерали от вътре в клетките извън клетките и обратно, сочи доклад от март 2014 г. в „ Advances in Nutrition“.
Недостигът на калий може да причини чувствителност към сол, което означава, че промените в приема на натрий влияят до голяма степен на кръвното налягане, посочват Националните здравни институти (NIH). Диетичните насоки препоръчват дневен прием на калий от 4, 7 милиграма.
Според преглед, публикуван в Current Opinion в Липидология през февруари 2014 г., понижаването на натрий и увеличаването на приема на калий може да помогне за намаляване на кръвното налягане, хипертонията и смъртността от сърдечно-съдови заболявания. Сегашният прием на диетичен натрий и калий в общата популация не отговаря на препоръчителните препоръки, както отбелязват изследователите.
Храни с високо съдържание на калий
Калият се намира в много растителни и животински храни. Ако се опитвате да изхвърлите излишния натрий от тялото си, трябва да изберете храни, които имат високо съотношение калий към натрий. Според Harvard Health Publishing, някои добри примери за тези храни са:
- Среден банан: 422 милиграма калий към 1 милиграм натрий (съотношение 422: 1)
- 1/2 чаша варен черен боб: 305 милиграма калий и 1 милиграм натрий (съотношение 305: 1)
- Един средно оранжев: 232 милиграма калий до 1 милиграм натрий (съотношение 232: 1)
- 3/4 чаша портокалов сок: 357 милиграма калий до 2 милиграма натрий (съотношение 126: 1)
- Сухи печени фъстъци, 1 1/2 унция: 280 милиграма калий до 3 милиграма натрий (съотношение 93: 1)
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да увеличите приема на калий, защото това може да бъде вредно за хората с определени медицински състояния и тези, които приемат диуретици и други лекарства.
: 5 напитки, които пакетират калиев пакет
Други начини за рязане на натрий
В допълнение към увеличаване на приема на калий, може да използвате домашни средства за намаляване на солта в организма.
Пиенето на повече вода може да ви помогне да промиете натрий, така че не забравяйте да сте хидратирани. Изследване от февруари 2016 г., представено в Journal of Human Nutrition and Dietetics, изследва приема на храна и напитки на повече от 18 300 възрастни. Субекти, които увеличиха консумацията си на обикновена вода, намалиха приема на натрий.
Приемът на диуретици или чайове, които отделят натрий от тялото ви, може да помогне на бъбреците да го освободят в урината, казва клиниката Mayo. Въпреки това, някои видове диуретици, чайове или билкови схеми за детоксикация могат да намалят нивата на калий или натрий до критични нива (хипонатриемия) и да повлияят на цялостното здравословно състояние, показва проучване на казус, публикувано в Cureus през декември 2018 г.
Отидете лесно с шейкър на сол, когато приготвяте или ядете храни. Още по-добре заменете трапезната сол с калиев хлорид или използвайте билки и подправки, за да подправите храната си.
Ограничете количеството опаковани и преработени храни, които ядете. Проверете етикетите за излишък от натрий. Купете ниско съдържание на натрий или без сол на любимите си закуски. Заменете чипса, геврека и пуканките с микровълнова фурна с по-здравословни варианти като вегетариански пръчици и домашен хумус.
