Мускулните спазми в горната част на гърба могат да причинят редица симптоми от лек дискомфорт до мъчителна болка. Седенето на бюро твърде дълго, прекалено много време за компютъра или шофирането за дълги часове са само част от нещата, които карат мускулите да се стягат, отслабват или и двете. Това ги прави уязвими за спазъм.
В краткосрочен план можете да облекчите спазмите на горната част на гърба с топлина, лед и нестероидни противовъзпалителни средства като ибупрофен, напроксен или аспирин. В дългосрочен план упражненията и разтяганията, насочени към ключовите мускули и сухожилия, могат да предотвратят бъдещи спазми.
1. Стиснете плешката
Притискането на раменната лопатка работи с ромбоидите, които прибират раменните лопатки и трапецовидните мускули, които се простират от основата на черепа ви до дъното на раменните лопатки. Това е лесна маневра, която се чувства добре, е лесна и може да бъде на вашето бюро.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Независимо дали седите или стоите, оставете ръцете ви да висят отстрани. След това просто дръпнете назад раменете си, сякаш се опитвате да ги накарате да се срещнат по средата. Задръжте позата за 5 секунди или повече, освободете и повторете толкова пъти, колкото искате.
2. Самолети
Самолетните упражнения работят мускулите между скапулите и тези в горната част на гърба.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лицето надолу на пода с краката в положение на гълъб. Изпънете ръцете си под прав ъгъл с длани обърнати надолу. Повдигнете главата, раменете, ръцете и горната част на гърба от пода. След като сте във въздуха, огънете ръцете нагоре към тавана.
3. Push-Ups
Push-up-овете са едно от най-добрите многостранни упражнения, които можете да правите. В допълнение към укрепването на снопчетата мускули и сухожилия, които вървят по цялото нагоре и надолу по гръбначния стълб, те стигат до седалището отпред, важен мускул за стабилност на раменната лопатка.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в твърда позиция на ръцете и краката. Свийте лактите и спуснете гърдите си към земята. Натиснете обратно към началото.
: Правилна техника на Push-Up
4. Огъната стена с огъване
Много болезнени ситуации в горната част на гърба могат да бъдат толкова вина на челните мускули на торса, колкото и мускулите в гърба. Стегнатият или съкратен пекторалис минор, малък мускул, който се намира под по-големите гръдни мускули, може да издърпа раменете ви напред и да ви нарани и да боли. Стената на огъната стена с огъване е чудесна за удължаване на минерала на пека.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете в рамка на вратата, като краката ви са разделени в частична стойка за багаж. Левият крак е отзад, а десният крак е напред. Повдигнете лявата ръка до височината на раменете и поставете дланта и вътрешната страна на ръката върху рамката на вратата, сякаш ръката ви е целта.
Натиснете леко гърдите напред, докато почувствате разтягане. Движете ръката нагоре или надолу, за да усетите разтягането в различни части на гърдите. Повторете от другата страна.
