Когато става дума за отслабване, има неща, за които ни казваха отново и отново. Докато някои неща са верни (калориите имат значение - проследявайте ги в MyPlate, интервалните тренировки и лишенията не са), има и други отдавна повярвани убеждения, които наскоро проведени изследвания показват, че са малко ифи.
В някои случаи нещата, за които винаги сме смятали, че са верни за отслабването, се оказват или грешни, или значително опростени. Тук се потопете в три често срещани погрешни схващания и проучете какво казват най-новите изследвания. Спойлер: Все още няма вълшебен куршум, когато става дума за отслабване.
1. Просто яжте по-малко и се движете повече
Следвайте този общ съвет и трябва да достигнете калориен дефицит, което означава, че ще изгорите повече калории, отколкото тялото ви приема. "В един перфектен свят това би било достатъчно просто, но нашият свят и човешкото тяло и мозък са сложни", казва Джонатан Джордан, личен треньор със седалище в Сан Франциско.
Проблемът е, че не става въпрос само за това колко тренирате и какво ядете. Стресът - например от взискателна работа, лични неприятности или твърде много интензивно упражнение - може да отхвърли телесната композиция, казва Джордан. „Това може да се случи дори при калориен дефицит“, казва той. Сънят също играе роля, тъй като недостатъчното затваряне на очите придава стрес на тялото.
Вторият проблем с този съвет: Неясен е. Например, какво означава да ядете по-малко или да се движите повече? Колко по-малко? Колко още? И в сравнение с какво?
"Ние казваме на хората да" ядат по-малко "без реален план и те се опитват да направят очна ябълка какво ядат. Оказва се, че сме лоши репортери", казва Джордан. "Ние умишлено не се лъжем, но мозъкът е ужасен в оценката и отчитането на това, което ядем."
Ето защо Pat Salber, MD, основател на The Doctor Weighs In, е почитател на приложенията, които проследяват храненето и физическите упражнения. "Повечето хора вече знаят, че точно това трябва да направят. Проблемът всъщност е това", казва тя. Има обаче приложения като MyPlate на LIVESTRONG.COM, които предоставят съвети и сигнали, за да ви помогнат да останете на път.
И ако наистина се борите с модела "калории в, калории извън", насрочете сесия с диетолог или личен треньор (или и двете). Те могат да ви помогнат да приготвите план специално за вас, който ви помага да „ядете по-малко и да се движите повече“ по начин, на който тялото ви всъщност ще реагира. Вашият лекар може също да ви помогне да разберете дали имате някакво основно медицинско състояние, което затруднява отслабването ви.
2. Трябва да се упражнявате, за да отслабнете
Попитайте всеки личен треньор и той ще ви каже, че ключът към отслабването е както диета, така и упражнения. Но все повече и повече изследвания сочат, че ако говорите строго числа в скалата, отслабването се свежда до това, което ядете (и това, което не ядете).
Мета-анализ, публикуван през 2014 г. в списанието на Академията за хранене и диететика, установява, че през първите шест месеца на пътуване за отслабване, независимо дали човек упражнява или не, няма значение, когато става въпрос за това колко тегло са загубили.
Една от причините упражнението може да не играе толкова голяма роля е, защото хората са склонни да се прекаляват с храната след тренировка. Вие знаете тренировката: Прекарвате 60 минути, изпотявайки се в клас Spin сутрин и откривате, че се стремите към повече закуски от обикновено през останалата част от деня. Може би това е така, защото тренировката ви направи гладна, или може да е така, защото хората са склонни да надценяват броя на калориите, които изгарят, и да увеличат приема на калории в резултат на това, показва проучване от 2012 г., публикувано в Obesity Review.
Има и фактът, че тялото се адаптира към упражнения. Проучване от 2016 г., публикувано в Current Biology, установи, че докато хората продължават да тренират програма и увеличават нивата си на активност, броят на изгорените калории в крайна сметка се изравнява.
Това не означава, че упражнението е загуба на време. Тонове проучвания са доказали неговите ползи - включително по-нисък риск от депресия, подобрено кръвно налягане и по-добра когнитивна функция. "Въпреки че упражненията не са единственият най-важен фактор за отслабване, това е критично важен фактор за цялостното здраве, особено за сърдечно-съдовото здраве", казва Салбер.
Изследванията също така установяват, че увеличаването на количеството упражнения е от решаващо значение за поддържането на по-ниско телесно тегло. Малко проучване за 2017 г., публикувано в списание „Затлъстяване“, потвърди тази идея, след като разгледа данни от участниците в „Най-големият губещ“.
3. Добавете силова тренировка, за да отслабнете
Точно както хората винаги са смятали, че диетата плюс упражненията се равняват на загуба на тегло, съветът за упражнения е да се комбинират кардио и тренировки за съпротива. Мисленето е, че изграждането на повече мускули чрез силова тренировка обръща метаболизма, което помага на тялото да изгаря повече калории и мазнини през целия ден.
Това е всичко вярно, но когато става въпрос за отслабване, разчитането само на силовите тренировки няма да доведе до намаляване на мащаба. Онова изгаряне на допълнителни калории, за което несъмнено сте чували? Не всичко е толкова значимо. „Ню Йорк Таймс“ го поставя на около 24 калории на ден с добавяне на 4, 5 килограма мускул.
И така, какво работи? Сърдечно. Изследване, публикувано през 2012 г. в Journal of Applied Physiology, изследва кой метод на упражнения би довел до най-големи промени, ако се прави в продължение на 45 минути на ден три пъти седмично: тренировки за съпротива, аеробни тренировки или комбинация от двете, отнели два пъти повече време, Не само аеробната група видя най-значителното намаляване на мазнините и телесната маса, но и тренировъчната група за резистентност изобщо не видя намаление.
Джордан обаче предупреждава да не се затваря по тези констатации. "Ако човекът по някаква причина можеше да направи само една, аз бих ги стартирал по кардио програма с хранителна програма. Това ще има най-бързия ефект върху състава на тялото", казва Джордан. "Но тренировките за съпротива също изгарят калории, могат да намалят стреса и могат да укрепят мускулите, които са отслабени чрез хронично седене."
Какво мислиш?
Изненада ли ви някое от последните изследвания? Ще промени ли въобще вашия подход към отслабването? Имате ли други стратегии за придвижване, когато искате да отслабнете или се чувствате объркани от това? Споделете мислите си в секцията за коментари по-долу!
