Упражненията с крака са важна част от поддържането на форма, независимо от вашата възраст или способности. Силните крака подобряват съотношението на стройната мускулна маса към мазнините, подобряват здравето на костите, подпомагат баланса за предотвратяване на падания и помагат за облекчаване на болки и болки в краката и долната част на гърба.
Когато хората мислят за укрепване на краката, те мислят за клякания, кореми и други упражнения, които включват изправяне. Но има много седящи упражнения, които могат да ви помогнат да изградите мускули и да станете по-силни. Просто вземете любимото си място и продължете!
1. Удължаване на краката
Удълженията на краката изграждат сила и мускулен тонус в квадрицепсите, мускулите в предната част на бедрото. Това упражнение също насърчава гъвкавостта на задните ви кости, мускулите на гърба на бедрата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете с двата крака на пода и изправена стойка, с раменете, подравнени над бедрата. Изпънете десния крак пред себе си, доколкото можете, без да закръгляте долната част на гърба. Свийте четириглавия мускул в горната част, след което спуснете стъпалото надолу. Повторете от другата страна.
2. Вдигане на прасеца
Прасещите мускули по задната част на подбедрицата играят решаваща роля, за да ви помогнат да балансирате и да ви задвижат напред. Вдигането на прасеца също насърчава подвижността на глезена.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете с изправена стойка и двата крака плоски на пода. Натиснете в топката на крака си от дясната страна и повдигнете петата нагоре колкото можете. Свийте мускула на прасеца в горната част и задръжте за няколко секунди, след това освободете и превключете страни.
3. Къдрици за хамстринг
Мускулите по задната част на бедрата ви се наричат тазобедрени стави. Силните коленни връзки защитават коленете и долната част на гърба.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Влезте към дясната страна на стола си. Преместете дясното бедро над и от дясната страна на седалката. Поддържайте изправена стойка. Изпънете десния крак, след което огънете коляното, като дърпате дясната пета към дясното си седалище, доколкото можете. Задръжте и стиснете десния си колан и задник, след което освободете. Направете един комплект, след което преминете към лявата страна на стола, за да направите левия крак.
4. Седящи скачащи крикове
Седнала версия на любимите от детството, жакове за скачане на стол не само осигурява сърдечно-съдова тренировка, но и тонизира вътрешната и външната част на бедрата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вдигнете бедрата нагоре, така че да седите напред на мястото си. Дръжте стойката си изправена, докато изпънете ръцете и краката си отстрани. Отворете краката си толкова широко, колкото ще отидат, след което ги въведете в центъра. Стиснете коленете си, за да активирате вътрешните си мускули на бедрото, след това повторете.
5. Повдигане на коляното
Тези упражнения укрепват вашите тазобедрени флексори, група мускули по фронтовете на бедрата, които ви помагат да поддържате добра стойка и стабилност на бедрата. Освен това укрепва коремните мускули.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете високо на стола си с изправени крака на пода. Свийте коремните си мускули и повдигнете дясното бедро от стола. Повдигнете го възможно най-високо, без да закръгляте долната част на гърба, направете пауза за момент, след което спуснете крака назад надолу. Превключете страни.
